- 「うどんはダイエットに効果があるか知りたい」
- 「うどんを実際食べると太るか心配…」
「うどん ダイエット」で検索しても、現状ネット上には本当に効果があるか怪しい情報や、怪しいサプリ会社が書いたセールス記事が多く、大変な危険な状態だと感じています。
そこでこの記事では、栄養のプロであるパーソナルトレーナーが、うどんのカロリーや栄養成分を徹底調査し、「うどんが本当にダイエット効果があるか？」を徹底調査。
その上で、「うどんの効果的なダイエット活用法」を本記事にまとめました。
ダイエットされたい全ての方へ参考になるよう丁寧に作成しました。ぜひ最後までお読みいただき、ダイエットを成功させてください。
【結論】うどんは痩せる?太る?ダイエット効果
| 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|
| 230g | 218kcal | 6.0g | 0.9g | 49.7g | 62 |
出典：食品成分データベース
まず結論から申し上げますと…うどんはカロリーは低いため一見ダイエット食のように思えますが、実はダイエットにはあまり向いていない食材です。
原因として上げられるのは糖質量が多く、GI値が高い点。
また精製された小麦粉が原材料のうどんは、身体に必要な栄養素が少ないです。
足りない栄養素は、トッピングする具材などで補うことはできます。
逆にトッピングの選択を間違ってしまうと更に太りやすくなるため注意が必要です。
特に天ぷらなどの揚げ物系は避けるようにして下さい。
ダイエットをする際、うどんをどれくらい食べていいか？を把握しておきたいですよね。
そして何故うどんはダイエットにおすすめな理由になるのか、うどんのおすすめダイエット方法などを記載していきます。
まずはダイエットについて、大事なことを確認しましょう！
【前提】うどんだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと
うどんを3食食べていれば痩せるというわけではございません。効果的にかつ健康的に痩せていくためには、痩せるメカニズムを理解しておきましょう。
ダイエットにおいて一番大事なこと
ダイエットにおいて一番大事なことは、自身のカロリーの把握です。消費カロリーと摂取カロリーの関係を理解し、食事や運動で調整していくことが大事になってきます。
そもそも太る原因は、摂取したカロリーのうち消費できなかったカロリーが体内に蓄えられ脂肪となることです。
つまり消費カロリーを増やし摂取カロリーを減らすことで、脂肪を燃焼していくことができます。
消費カロリーと摂取カロリーの関係について
ただ健康的にダイエットを成功させるためには、カロリーの調整だけではうまくいきません。
ダイエット中意識すべき栄養素
次に大事になってくるのでが、摂取する栄養バランスになります。ダイエット中どれか一つの栄養素を過剰摂取したり、過度な糖質or脂質制限のように一つの栄養素を摂取しないなどの偏った食事は、身体の機能の低下を引き起こします。
なのでPFCバランスを意識することは、ダイエットにおいて重要であり必要最低限になります。
3つの栄養素（PFC）をバランスよく摂取し、健康的なダイエットを行いましょう。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
各栄養素の働き
Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分
体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。
Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分
ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。
Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源
瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。
ダイエット中の食事は、カロリーとPFCバランスを調整することが大事になってきます。
次はうどんのカロリー及びPFCを中心とした栄養素をもとに、ダイエットにおすすめか否か分析いたしました。
【分析】うどん1食あたりのカロリー・栄養素
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | P：タンパク質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| うどん | 230g | 218kcal | 6.0g | 0.9g | 49.7g |
一言でうどんといっても多くの種類があります。
温かい状態で食べるのがかけうどん、冷たい状態で食べるのがざるうどんと呼ぶのが一般的です。
その他にも油揚げを乗せたきつねうどん、大根おろしやねぎなどの薬味と一緒に食べるぶっかけうどん、洋と和が融合したカレーうどんなど一緒に食べる具材の種類によって、呼び名も変わってきます。
地方によって麺のコシや太さ、形に独特な特徴があるため、旅行先でうどんの食べ比べをすることもおすすめです。
うどんと他食材の栄養比較
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| うどん | 230g | 218kcal | 6.0g | 0.9g | 49.7g | 62 |
| じゃがいも | 100g | 59kcal | 1.8g | 0.1g | 17.3g | 90 |
| かぼちゃ | 100g | 41kcal | 1.6g | 0.1g | 10.9g | 65 |
和食の麺類と聞くと、うどんか蕎麦のどちらかですね。
実はうどんは蕎麦に比べるとGI値が高く、糖質の量も高め。
食物繊維が豊富でGI値が低いそば粉を原材料にしている蕎麦と違って、うどんは基本的に小麦粉と水で作られています。
特に精製された小麦粉は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少ないです。
そのためうどんを食べるだけでは必要な栄養素は摂取できません。
ただしうどんはツルツルしていて食べやすいため、体調が悪く食欲がない時にはおすすめです。
※GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義。
うどんのエネルギーを消費するのに必要な運動時間
上記分析結果からうどん1食あたりのカロリーを消化するのに、下記運動時間が必要になります。 ウォーキング99分 ジョギング60分 自転車37分 なわとび30分 ストレッチ119分 階段上り33分 掃除機85分 お風呂掃除78分 水中ウォーキング74分 水泳37分 エアロビクス46分 山を登る47分【分析】うどんによる効果・効能
うどんはビタミンやミネラルの量が少ないです。
原因として、うどんの原材料が精製された小麦粉であることが考えられます。
またうどんは1食のカロリーは低いですが、炭水化物の量は多め。
炭水化物が多くても食物繊維の量が多ければ食後の血糖値は上がりにくいのですが、うどんは食物繊維の量も少ないです。
食物繊維が少ない分消化しやすくなっているので、食欲不振だったり胃もたれなどで胃腸の調子が悪い時にうどんを食べることがすすめられています。
アミノ酸 食物繊維 リン ビタミンE ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 葉酸 パントテン酸 カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 亜鉛 銅 マンガン 食物繊維 アミノ酸
アミノ酸が含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| たまご | 60g | 85kcal | 7.3g | 6.1g | 0.2g | 30 |
| ゆで卵 | 52g | 80kcal | 6.4g | 5.4g | 0.2g | 30 |
| ささみ | 40g | 39kcal | 9.6g | 0.3g | 0g | 45 |
食物繊維が含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| さつまいも | 100g | 126kcal | 1.2g | 0.2g | 31.9g | 55 |
| マイタケ | 100g | 22kcal | 2g | 0.5g | 4.4g | 28 |
| あずき缶 | 100g | 202kcal | 4.4g | 0.4g | 49.2g | 45 |
リンが含まれている他の食材例
| 食品名 | 1食分の目安 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | GI値 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| そうめん | 100g | 114kcal | 3.5g | 0.4g | 25.8g | 68 |
| パスタ | 100g | 150kcal | 5.8g | 0.9g | 32.2g | 65 |
| お寿司一人前 | 389.5g | 588kcal | 35.48g | 9.74g | 9.74g | 0 |
【実践】うどんの効果的なダイエット活用法
うどんは野菜やたんぱく質が高い食材と一緒に食べる
②うどんのトッピングに卵などのたんぱく質を注文する
③うどんを食べる時は30回以上かむ
うどんは野菜やたんぱく質が高い食材と一緒に食べるようにして下さい。 うどんにはビタミンやミネラル、食物繊維が少ないため、野菜から不足分を補う必要があります。 たんぱく質の材料であるアミノ酸もほとんど入っていません。 卵やノンオイルのツナ缶、蒸し鶏などの良質なたんぱく質をトッピングにするか追加注文することをおすすめします。 うどんはツルツルとすぐに食べられてしまうので、食べ過ぎてしまう危険性が高いです。 満腹中枢を刺激するため、ゆっくりとよく噛んで食べるようにして下さい。
▼置き換えダイエットにおすすめの食材玄米,プロテイン,かぼちゃ,オートミール,おそば,サツマイモ
＜おすすめダイエット早見表＞
| おすすめ | コメント | |
| 置き換え | ○ | 食事の内容をよりヘルシーなものに置き換えるものですので、ダイエット初心者の方やダイエットしながらも食べることによる満足感を感じたい方におすすめです。置き換え食品によっては不足しがちな栄養を補うことができます。 |
| ローファット | ○ | 最も効果の出やすく、リバウンドしにくいダイエット法で長期的な目線でダイエットをしたい方におすすめです。また、脂質を減らす代わりにタンパク質の摂取量を増やすため、筋トレを行っている方や代謝をUPさせたい方におすすめです。 |
| ケトジェニック | ○ | ケトジェニックは低糖質・高脂肪食のダイエットです。脂質をしっかり摂ることで満腹感が続き、糖質摂取が少なく眠くなりにくいことが特徴のダイエット法のため、空腹感が苦手な人や、1日を通して集中を継続したい方におすすめです。 |
| ローカーボ（糖質制限） | ○ | 1番早く効果が出やすいダイエット法ではありますが、生活する上で必要な分の糖質も制限してしまうため、長期的な目線ではおすすめできません。1、2ヶ月先にイベントがあるなど、とにかく早く結果を出したいという方にはおすすめです。 |
うどんをダイエットに用いる際の注意点
うどんはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。
汁は飲み干さないようにする
うどんを食べる時は汁は飲み干さないようにして下さい。
醤油やめんつゆがベースのうどんの汁には塩分が多く含まれています。
うどんは実は塩分が高いです。
うどんと一緒に汁まで全て飲んでしまうとむくんでしまいます。
うどん以外にもラーメンや蕎麦などの麺類を食べる時は、汁を残すようにして下さい。
自宅でうどんを作る時は、塩分控えめの醤油やめんつゆにするなど汁の味付けに使用する調味料を気にして工夫することもひとつの方法です。。
うどんを使ったダイエットレシピ
うどんの食べ方は人によって違います。
うどんだけで食べる人もいれば、多くの具材のトッピングを希望する人もいるでしょう。
かき揚げや天ぷらなどのトッピングをする人もいますが、ダイエット中には避けて下さい。
うどんはカロリーが低く、脂質も低いことが特徴です。
かき揚げなどの揚げ物を食べることで、カロリーや脂質の量が増えてしまいます。
おすすめのトッピングは、栄養たっぷりの野菜や良質なたんぱく質であるゆで卵などです。
家で簡単に作れるファミレスのサラダうどん
今回紹介するサラダうどんは、うどんの糖質、野菜の栄養素、ツナ缶のたんぱく質、海苔の食物繊維と理想的な栄養バランスがとれたレシピです。
有名ファミリーレストランのようなサラダうどんで、野菜がたっぷり。
うどんと一緒にサラダを食べることで、うどんだけでは足りないビタミンやミネラルなどの栄養素が補給することができます。
今回はツナ缶も使用しているので、たんぱく質を摂取することも可能。
さらに海苔から食物繊維を取ることもできます。
【材料・用意するもの】
うどん
～トッピング～
サニーレタス
ツナ缶
トマト
キュウリ
～汁～
ごまドレッシング
めんつゆ
【調理手順】
1．うどんを茹でる
2．ごまドレッシングとめんつゆが1：1になるように混ぜる
3．茹でたうどんに汁を入れる
4．トッピングを乗せて、マヨネーズをかける
5．かつお節と海苔をまぶす
うどんを調理する際注意すべき点
サラダうどんに使用する野菜の種類には注意が必要です。
野菜の中でもさつまいもやジャガイモなどの根菜類は糖質が高いため、避けて下さい。
レタスやキャベツなどの葉物野菜は糖質が低く、おすすめです。
レッドオニオンや紫キャベツなどを入れると彩りも鮮やかになるので、参考にして下さい。
ツナ缶をノンオイル、マヨネーズをコレステロールオフやカロリーハーフのものに変更すると脂質をカットすることができ、更にヘルシーなサラダうどんの完成です。
サラダチキン,茹で卵,干し芋
より効率的にダイエットを成功させるには
食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ
- 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
- 正しい知識による食事指導・アドバイス
- 二人三脚で寄り添いサポート
理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
トレーニングのやり方、メニューの作り方が分からない状態で、ジムに通おうと思っている方はパーソナルジムが向いています。 間違った姿勢でのトレーニングは非効率というだけでなく、大きな怪我を招く危険性もあります。また、1人で正しい姿勢か、正しく筋肉を使えられているのかを判断するのはとても難しいです。 さらに、目的に合ったメニュー作りもトレーニングにおいては重要事項です。 やり方やメニューが正しくないままトレーニングを続けても筋肉作りやダイエットはうまくいきません。理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス
自分の理想とする体を実現する過程において、食事内容の見直しは必須です。 パーソナルジムでは、体質やトレーニングメニュー、目的にあわせた最適な食事指導を受けることができるため運動と食事の両面で効果が発揮されます。 ダイエット目的の方だけではなく、筋肉をつけたい方や健康目的の方にも効果的です。理由3:二人三脚で寄り添いサポート
パーソナルジムでは、担当のトレーナーが励ましてくれたり、性格的にも自分に合ったトレーニングを提案してくれたりと、メンタル面でもサポートしてくれます。 また、パーソナルジムに行く日は予約して決めるため、「行かなくてはいけない」という使命感も生まれやすいです。パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中
近年コロナや店舗が遠いネックでなかなか実店舗へ通えていない方も多いでしょう。そんな方におすすめなのが最近流行のオンラインパーソナルトレーニングです。 そもそもパーソナルジムに通う目的は、- 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
- 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
- モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート
オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ
『ダイエットパートナー』は、価格・サービス・トレーナーの質全て満足度の高いオンラインパーソナルトレーニングです。 一回あたりの単価は非常に安く、継続しやすい点が非常に魅力的なサービスになります。 ダイエットを成功させたいのであれば、検討すべきオンラインパーソナルです。
今なら初回限定で45分体験セッションが無料でお申し込みできますので、どんなサービスなのか、トレーナーなのかを０円でお試しいただけます。
無料体験がいつ終了するかわからないのと、無料なので損することはないため、まず体験してみることを強くおすすめします。うどんのダイエット効果まとめ
うどんはカロリーは低いため一見ダイエット食のように思えますが、実はダイエットにはあまり向いていない食材です。
原因として上げられるのは糖質量が多く、GI値が高い点。
また精製された小麦粉が原材料のうどんは、身体に必要な栄養素が少ないです。
足りない栄養素は、トッピングする具材などで補うことはできます。
逆にトッピングの選択を間違ってしまうと更に太りやすくなるため注意が必要です。
特に天ぷらなどの揚げ物系は避けるようにして下さい。
うどん以外におすすめなダイエット商品
糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ
- 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
- 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
- レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP
- とにかくコスパが良いジム
- 運動不足解消によるダイエットに最適
- 全国どこでも使えるので続けやすい
chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。
数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。
またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。
これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。
一般的なダイエット商品
①プロテイン
②ヘルシア
③ヨガマット
④腹筋ローラー
ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと
ダイエットする際の基本原則
1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー → 体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー → 体重が増える
まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。
ダイエットを成功させるための食事のポイント
1.脂質の量を減らす
毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。
2.タンパク質の量を増やす
脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。
他のおすすめのプロテインはこちらにあります。 https://fitmap.jp/magazine/column/171746/
また、お菓子感覚でタンパク質を摂取できるプロテインバーを利用するのもおすすめです。
https://fitmap.jp/magazine/column/171843/
3.食事の栄養バランスを整える
１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。
ダイエットに関する参考動画
ダイエットにおすすめの食材5選
・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。
鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/
・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。
魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/
・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。
卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/
・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。
さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/
・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。
豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/
【FAQ】うどんに関するよくある質問
1食230gを目安とすると、218kcalです。
「家で簡単に作れるファミレスのサラダうどん」
など大変おすすめのダイエットレシピです。
