大根は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「大根はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「大根を実際食べると太るか心配…」

【結論】大根は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】大根だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】大根1食あたりのカロリー・栄養素

大根は身近な野菜のひとつです。
調理方法も様々。
焼いて大根のステーキにしたり、魚や肉との相性が良いのでぶり大根や鶏大根などの煮物にしたりと無数のレシピがあります。
生のまま大根のサラダにする人もいれば、大根おろしにして鍋やさんまなどの薬味にする人もいるでしょう。
大根は葉の部分が甘くサラダなど生で食べる場合に適しています。
根の方にいくについて辛みが強くなっているので、大根を調理する時には参考にして下さい。

大根と他食材の栄養比較

大根はほとんどが水分なので、カロリーが低いです。
にんじんやジャガイモ、さつまいもなどの様に土の中で育つ根菜類ですが、GI値が他の根菜類と比べると低いのが魅力的。
GI値はにんじん：80、ジャガイモ：90、さつまい：55なのに対して、大根は26しかありません。
1食当たり8.0gの炭水化物の内で糖質は3.0gで、糖質の量も少ないです。
その分食物繊維が多く含まれているため、水分が多くカロリーが低い食材であっても、満腹感を十分に感じることができます。

大根のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】大根による効果・効能

大根は食物繊維やカリウムが豊富に含まれているためデトックス効果が期待できます。
まず食物繊維を摂取すると、腸内環境が整えられるため便秘が改善。
さらにカリウムには、身体の余分の水分を排出させる作用があるのでむくみも改善させれます。
ダイエット中の大敵である便秘やむくみの悩みを大根を食べることによって、解決することができるのです。
さらに美肌効果があるビタミンCも豊富に含まれているため、美しさを求めている女性は大根を食べることをおすすめします。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】大根の効果的なダイエット活用法

食前に大根おろしを食べて脂肪燃焼や食べ過ぎを防止する

食前に大根おろしを食べることで脂肪燃焼や食べ過ぎを防止することができます。 大根にはイソチオシアネートという酵素があり、一番効果を発揮する食べ方がすりおろして食べることです。 イソチオシアネートには血液の流れを改善させることや基礎代謝をあげる作用があります。 基礎代謝があがることで脂肪燃焼の効率もあがるので、効率的にダイエットを進められるようになるのです。 さらに大根の食物繊維には食前に食べると食べ過ぎを防止する作用があります。 大根おろしが辛くて食べられない時は、ポン酢やレモン汁を使って食べるようにして下さい。

大根をダイエットに用いる際の注意点

大根はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

大根を食べる時は1日300g以内にする

大根は1日300g以内を目処に食べて下さい。
イソチオシアネートは大根の辛み成分で、消化を促進させる作用を持っています。
逆に多く摂り過ぎてしまうと、消化液が出過ぎてしまって胃や腸を荒らしてしまう可能性があるからです。

大根を使ったダイエットレシピ

大根はカロリーが低いので、ダイエットレシピの中を検索すると様々なレシピを見つけることができます。
魚や肉との相性が良くぶり大根や鶏肉との照り煮で柔らかくして食べたり、サラダや野菜スティックで固い食感を楽しんだりと食べ方は無限大です。
大根のステーキ、ふろふき大根などは低カロリーでボリューム満点のメインのおかずになりますし、大根おろしとにぼしを和えたものや刺身のツマなど付け合わせのおかずとして食べることもできます。

レンジで簡単しみとろ大根

大根は調理をするのに時間がかかるイメージです。
ですが、今回紹介するしみとろ大根は電子レンジで簡単に作ることができます。
優しい味がしみ込んだ柔らかく大根ですので、子供から大人までおいしくいただくことができるレシピです。
一度作っておけば、数日は冷蔵庫で保存が可能なので、作り置きをしておくと時間が無いときにもすぐに食べることができます。
温かい状態で食べれば、胃が満足感を覚えられるので、冷蔵庫から出した後はレンジで温め直してみて下さい。

【材料・用意するもの】

大根：300g
ツナ缶：1缶
水：100ml
醤油：大さじ1.5
みりん：大さじ1.5
砂糖：小さじ2
だしの素：小さじ1/2
ごま油：小さじ1

【調理手順】

1．大根の皮をむき、いちょう切りにする
2．耐熱容器に調味料とツナ缶を混ぜて、大根を入れてから再度混ぜる
3．電子レンジで600wで5分加熱
4．大根の白い部分が下になるようにひっくり返す
5．電子レンジで600wで5分加熱
6．大根を再度ひっくり返す
7．電子レンジで600wで5分加熱
8．ごま油をかける
9．大根に味がしみ込むまで30～1時間程度冷まして完成

大根を調理する際注意すべき点

より効果的にダイエットを行いたいと思っているのであれば、使用するツナ缶は脂煮ではなく水煮のものがおすすめです。
脂煮の場合と比べると、水煮のものはカロリーを半分以上減らすことができます。
脂煮の方が味がしみ込みやすいですが、水煮のツナ缶の味でも十分です。
ツナ缶の脂は植物性で、必須脂肪酸と呼ばれる体内から産生されず、食べ物から摂らなければいけない脂。
そのため適量の摂取を推奨しています。
カロリー数が多くならないようでしたら脂煮のツナ缶を使用しても問題はありません。

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大根のダイエット効果まとめ

大根はカロリーが低いため、ダイエット中にはおすすめの食材です。
食物繊維やカリウムなどのデトックス効果がある栄養素が豊富だったり、脂肪燃焼効果が期待できる消化酵素が含まれていたりと、大根を食べることでダイエットを効果的に進めることができます。
特に大根おろしにして食べると、大根の効果を最大限に得ることができるのでおすすめです。
食前に大根おろしを食べると、脂肪燃焼や食べ過ぎを防止する効果が期待できます。

大根以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】大根に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット