なすびは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「なすびはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「なすびを実際食べると太るか心配…」

【結論】なすびは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】なすびだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】なすび1食あたりのカロリー・栄養素

なすは昔から日本で食されていて、それは奈良時代からになります。原産国はインドで、世界中で栽培されており、中国を経由して日本に伝わりました。日本では全国で作られ、場所により品種改良等がなされて、呼び名や形の違う品種がたくさんあります。主に、高知県や熊本県で作られています。なすは夏野菜で、6月から9月が旬です。なすの料理方法は、油がしみ込みやすい食材なので、植物性油を使った炒め物、揚げ物がおススメです。なすの選び方は、皮につやがあり、切り口が新鮮なものを選びましょう。

なすびと他食材の栄養比較

なすの90％以上は水分で出来ています。なすには塩分の取りすぎを調整するカリウムが含まれています。カリウムは体内のナトリウムを排出してくれて、塩分の取りすぎを調整してくれます。現代の日本人は塩分の取りすぎが叫ばれている中、高血圧予防としても塩分を控えると共に、カリウムを積極的に取ると良いでしょう。
また、なすには食物繊維が含まれています。この食物繊維は、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の大きさを増やすことで排便をしやすくしたり、有害物質を体外へ排出する働きがあります。

なすびのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】なすびによる効果・効能

なすは、様々な効果がある食材として昔から使われてきました。まずは、夏バテ防止です。なすを食べると体が冷えやすくなるので、夏バテを予防するのに適しています。これは、体の内面から余分な熱を取るからです。まさに夏に向いている食材と言えます。次に高血圧予防などの生活習慣病の予防に適していたり、なすに含まれるナスニンは、コレストロールを下げる働きがあります。その他、プロテアーゼインヒビターと言う成分は、炎症を和らげる効果があり、胃痛や口内炎等の痛みに効果があります。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

食物繊維が含まれている他の食材例

ビタミンB6が含まれている他の食材例

【実践】なすびの効果的なダイエット活用法

なすダイエット

毎日の食生活になすを取り入れ、また適度な運動や脂質、糖質を避けた食生活と組み合わせることにより、さらに高いダイエット効果が期待できます。また、ビタミンやミネラルなど健康な身体づくりに不可欠な栄養をバランスよく取れる食材です。また、非常に低カロリーな食材であることも特徴です。その他の野菜は、栄養価が高くともカロリーや糖質が高い場合も少なくありません。ローカロリーななすを空腹時に食べることで満腹になりやすくなり、ハイカロリーなメニューの食卓でも、その他のメニューを食べ過ぎることがなくなります。

なすびをダイエットに用いる際の注意点

なすびはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

なすは、油を吸いやすい。

なすは油を吸いやすいという特徴を持っているので、注意が必要です。油をよく吸ったなすの焼き物や炒め物は、一気にカロリーが跳ね上がって、かえって太ってしまう可能性があります。油を使って調理する場合は、過度に使いすぎないよう注意しましょう。特に、外食時や出来合いのなすを使ったメニューを食べる場合は、食べ過ぎないようにしてください。ナスはローカロリーなので、この魅力を生かすために、おひたしや漬物などのレシピを選びましょう。

なすびを使ったダイエットレシピ

なすは夏から秋の、6月から9月にかけて旬を迎える野菜で、価格もお手頃で普段の献立でも取り入れやすい食材です。さらに、栄養も豊富で低カロリーなので、ダイエットにも良いと注目を集めています。なすは全体の90％以上が水分で、低カロリーな野菜でかつ、満腹感を得ながらカロリーを抑えることができます。さらに、なすにはカリウムが含まれており、この働きにより利尿効果で余分な水分排出を促し、ダイエット中の食材にとても向いています。

ナスと豚しゃぶ肉の香味ドレッシングサラダ

豚しゃぶとナスに、ニンニクとショウガが入ったドレッシングをかけたサラダです。食欲がなくなる夏の暑い時期にも食欲を誘い、夏バテ防止にもなるピッタリなさっぱりサラダです。ドレッシングもよく使う調味料で簡単に作れるので、色々なサラダにも使えてとても便利です。豚肉を加えることにより、タンパク質や脂質以外に、ビタミンやミネラルなどの栄養素もたっぷり取れて、夏のスタミナチャージにも最適です。ぜひ試してください。

【材料・用意するもの】

（2人前分量）
豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）150g
ナス　2本
大葉　3枚
オリーブオイル　大さじ1
お湯（茹でる用）1000ml
氷水　500ml
大根おろし　50g
（ドレッシング分量）
しょうゆ　大さじ1
酢　大さじ1
すりおろしニンニク　小さじ1/2
すりおろし生姜　小さじ1/2
ごま油　大さじ1/2
白いりごま　大さじ1/2

【調理手順】

1. ナスはヘタを切り落として、8等分に切り分けます。オリーブオイルをかけてトースターを使用し、焼き目がつくまで片面を7〜8分、両面を焼きます。
2. 大葉を、千切りにします。
3. 沸騰直前のお湯に豚バラ肉を入れ、弱火で茹でます。火が通ったら、氷水でしめて水をよく切ります。
4. ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。
5. 1と3をボウルで混ぜ合わせ、お皿に盛りつけます。その上に大根おろし、大葉を乗せ、ドレッシングをかけて完成です。

なすびを調理する際注意すべき点

ナスの切り分けは、一口大の大きさになるように、8等分ほどに切り分けます。ナスの両面を焼く際には、耐熱トレイに銀紙を巻き、そこにナスを並べて、オリーブオイルをかけます。豚バラ肉を茹でる際は、沸騰直前のお湯に豚バラ肉を入れ、弱火で茹でます。火が通ったらアクを取り、氷水でしめます。調味料の塩加減は、お好みで調整してみて下さい。
焼き加減はトースター機種によって異なりますので、確認しながら焼き目をつけてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

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なすびのダイエット効果まとめ

なすは、ビタミンやミネラルなど健康な身体づくりに不可欠な栄養をバランスよく摂取できる食材で、ダイエット中の食事に向いています。
特に、脂質を減らす効果があるナスニンは、脂質や糖質などの代謝にかかわるビタミンBなどの栄養素も含まれています。しっかり食べても低カロリーでダイエットに効果的な栄養素を摂取できるため、なすはダイエットの心強い味方になれるヘルシーな食材です。繰り返しますが、なすは油をよく吸う食材なので、揚げるなどのたくさん油を使う調理の場合、油を含んでカロリーや脂質も多くなります。そのため、ヘルシーな蒸し料理や焼きなすなど油を使わない料理が、なすを使ったダイエットに効果的な料理法です。

なすび以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】なすびに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット