かぼちゃのポタージュは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「かぼちゃのポタージュはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「かぼちゃのポタージュを実際食べると太るか心配…」

【結論】かぼちゃのポタージュは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】かぼちゃのポタージュだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】かぼちゃのポタージュ1食あたりのカロリー・栄養素

かぼちゃのポタージュは、濾したかぼちゃと牛乳やコンソメなどを加えて作る濃厚なスープです。
加熱したかぼちゃをミキサーにかけることで、自宅でも簡単になめらかな舌触りの濃厚なかぼちゃスープを作れます。
牛乳の代わりに豆乳を使用するレシピなどもあり、冷製かぼちゃスープは暑い夏に食べやすく人気です。
また、食品メーカーからインスタントのカップスープなどが販売されており、手軽に手にすることができます。

かぼちゃのポタージュと他食材の栄養比較

かぼちゃのポタージュのメイン食材であるかぼちゃは、緑黄色野菜の王様とも言われるほど栄養価が高く、食物繊維やビタミンが豊富に含まれています。
また、炭水化物を多く含み、エネルギー源にもなります。そのほか、カリウムなどのミネラル、身体を整える食物繊維もバランスよく含まれています。

ビタミンは抗酸化ビタミンと呼ばれるβカロテン（体内でビタミンAに変換されます）、ビタミンC、Eを含みます。これらは老化やがん、生活習慣病の原因ともなる活性酸素の働きを抑える作用があります。

ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取することで、ビタミンEの抗酸化作用を持続させる働きがあります。
ビタミンA・C・Eを一緒に摂取することで相乗効果によって、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。

カリウムは、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、体外への排出を促す働きにより、塩分の摂りすぎによるむくみを予防する効果があります。

また、食物繊維は水溶性と不溶性食物繊維に分類されますが、かぼちゃにはどちらも含まれています。整腸作用があることはもちろん、コレステロールや糖質などを吸着し、便と一緒に体外に排泄させる働きがあります。

かぼちゃのポタージュのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】かぼちゃのポタージュによる効果・効能

かぼちゃには、ビタミンや食物繊維、カリウムなど豊富な栄養素が含まれています。

ビタミンには抗酸化作用があり、細胞の老化予防や、生活習慣病予防、さらに美肌効果が期待できます。

むくみ解消に役立つカリウム、お通じがよくなるとされる食物繊維も含まれています。

ただし、炭水化物も他の野菜に比べ多く含まれていますので、摂取する際には食べ過ぎには注意が必要です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】かぼちゃのポタージュの効果的なダイエット活用法

かぼちゃのポタージュダイエット

かぼちゃのポタージュは、糖質を多く含むため、1日3食のうち1食の主食と置き換えましょう。 パンや白米のカロリーと比べるとかぼちゃのカロリーは低いため、1日1食の主食を置き換えることで、1日のカロリー摂取量を大幅に減らすことができます。 また、かぼちゃのポタージュは家庭でも簡単に作ることができます。カロリーの高い食材と置き換えたり、量を調節したりすることによって、さらにカロリーオフが可能です。 例えば、牛乳は、68 gで46 kcalとなり、かぼちゃのポタージュのカロリーの3割ほどを占めています。 低脂肪乳（68 g）と無調整豆乳（68 g）は、ともに31kcalであるため、牛乳を低脂肪乳や無調整豆乳に置き換えることで、カロリーを15kcal減らすことができます。 低脂肪乳や無調整豆乳を使うと、さっぱりとした口当たりに仕上がるため、あっさりしたかぼちゃスープがお好みの方にもおすすめです。 また、バターは、1gにつき7～8kcalなので、必要なバターを半量にするだけでも、35～40kcalをカットすることができます。

かぼちゃのポタージュをダイエットに用いる際の注意点

かぼちゃのポタージュはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

糖質の量には要注意！

かぼちゃのポタージュの主食材であるかぼちゃは野菜としては炭水化物を多く含みます。
炭水化物は、脳や身体を動かすエネルギー源として必要ですが、摂りすぎた炭水化物は、中性脂肪として蓄えられてしまいます。
せっかく主食を控えめにしていても、食べすぎは肥満の原因となりますので、注意しましょう。

かぼちゃのポタージュを使ったダイエットレシピ

かぼちゃのポタージュと聞くと、作れるのかな？と思う方もいるかもしれませんが、とても簡単に作ることができます。
今回は、簡単かつ材料がたったの４つで、手軽に作れるレシピをご紹介します。

簡単おいしい！材料4つでできるカボチャのポタージュ

野菜のとろみだけ！ほっこり体温まるかぼちゃのポタージュです。
材料は4つだけ！切って煮るだけの簡単レシピです。

【材料・用意するもの】

材料
カボチャ　1／4個（500g）
玉ねぎ　1／2個
鶏ガラスープの素もしくはコンソメ　大さじ1杯
バター　10g
塩こしょう　適宜

【調理手順】

1）かぼちゃは種をスプーンで取り除き、皮は硬いところを切り落とし、煮えやすい大きさ（一口大）に切る。
2）玉ねぎを薄切りにする。
3）切ったカボチャと玉ねぎを鍋に入れ、野菜がかぶる程度の水を加える。
4）中火から弱火で20分ほど柔らかくなるまで煮る。
5）火からおろし、ミキサーやブレンダーで滑らかにする。
6）バターを溶かし入れる。
7）鶏ガラスープの素もしくはコンソメ（お好みの方）を加え混ぜる。
8）塩こしょうで味を整えたら、完成です。

かぼちゃのポタージュを調理する際注意すべき点

かぼちゃのわたは実よりも多く食物繊維とβカロテンが含まれて、また、皮には実の2倍ものβカロテンが含まれています。
種や皮を取り除く際は、わたを取り除きすぎないようにし、皮は硬い部分のみ取り除くようにして少し残すと栄養価が高くなり、おすすめです。
スープが濃い場合は、水や牛乳、豆乳などで調整してください。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめかぼちゃのポタージュ商品

セブンイレブン「冷たいかぼちゃスープ」

北海道産かぼちゃをすりつぶし、野菜本来の風味を生かして仕上げたなめらかなスープです。
常温保存ができるので買い置きに便利です。
いつもの食卓はもちろん、暑くて食欲不振の時などにも、袋のまま冷蔵庫で冷やすだけで手軽に食べられます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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かぼちゃのポタージュのダイエット効果まとめ

かぼちゃのポタージュは、食べ過ぎに注意し、作る際に工夫することでダイエットに最適なメニューになります。

メイン食材であるかぼちゃは、野菜の中でも炭水化物が多く、ダイエットには向かないのでは？と食べるのを躊躇してしまいがちですが、量にさえ気をつければダイエットの成功を後押しします。

ダイエット中の大敵である、便秘やむくみこれらの解消に欠かせない食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。
また、β‐カロテンなどのビタミンは、抗酸化作用があり、生活習慣病の予防など私たちの体にとってなくてはならない栄養素です。

食べる量や、作る際のレシピを工夫することで炭水化物を最低限に抑え、美容や健康にも良いかぼちゃのポタージュでダイエットしてみてはいかがでしょうか？

かぼちゃのポタージュ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】かぼちゃのポタージュに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット