いももちは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「いももちはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「いももちを実際食べると太るか心配…」

【結論】いももちは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】いももちだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】いももち1食あたりのカロリー・栄養素

いももちは、北海道の郷土料理で、主な原料はじゃがいもから作られます。
作り方は蒸して潰したじゃがいもに片栗粉を加えてよく混ぜて、お餅や団子のように丸めて焦げ目が付くまで焼きます。
使われるじゃがいもの品種は、男爵いもでつくられることが多いですが、ほかの品種でも作る事ができます。
醤油バター、砂糖などで甘辛く味付けしたものが多いです。
シンプルな料理なので、アレンジメニューも豊富にあります。
いももちの中にチーズを入れて焼いたり、揚げたものもあります。味付けも地域によってさまざまです。
じゃがいもではなくさつまいもや里芋を使ったいももちもあります。モチモチした食感で、おやつとしても人気の料理です。

いももちと他食材の栄養比較

いももちのメインの材料はじゃがいもになります。
じゃがいもにはビタミンC、ビタミンB2などの栄養が豊富に含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素を抑えるため、老化防止に効果があります。
ビタミンB2は成長を促進する作用があり、髪や皮膚を作る働きがあります。また脂質や糖質の代謝を促進する効果もあります。
また、ビタミンCとビタミンB2は熱に強いので加熱調理に向いています。
いももちは原料のじゃがいもに加え、味付けにバターや砂糖を使う事が多いので糖質が高めです。

いももちのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】いももちによる効果・効能

いももちの原料となるじゃがいもには、ビタミンCやビタミンB2といった栄養が豊富に含まれています。
ビタミンCは抗酸化作用があり、老化防止に効果があります。ビタミンB2は、脂質や糖質の代謝を促す効果があります。
いももちはじゃがいもで作られているので糖質が高いです。糖質が高めなので、食後の血糖値が上昇しやすい食品です。また味付けにバターや砂糖を使うことが多く、カロリーも高くなる傾向があります。
ダイエット中には、控えたほうがよいでしょう。

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】いももちの効果的なダイエット活用法

具材を入れて手作りいももち

いももちは調理の仕方でカロリーを低くすることができます。 バターで焼いたり、油で揚げたりせずオーブンやトースターで焼いたり、蒸して調理をすれば、カロリーを低く抑えられます。 でんぷんの多いじゃがいもは、ご飯よりも腹持ちが良くありません。 しかし、具材に刻んだ野菜や、豆、豆腐や高野豆腐などを低糖質な具材を入れれば、腹持ちも良く栄養も手軽に摂取できます。 味付けは、砂糖ではなく自然派甘味料を使用して作れば、より糖質を抑えることが出来ます。

いももちをダイエットに用いる際の注意点

いももちはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べる量と時間に注意しましょう。

いももちは、じゃがいもをメインとした食べ物なので、でんぷんが多く腹持ちがご飯に比べると良くないです。またカロリーは低くすることはできますが、原料のじゃがいもが糖質の高い食品であることに変わりはありません。食事の一番初めに食べると血糖値が急激に上昇する可能性があります。糖質は消費される量を超えて摂取すると、体脂肪として蓄積してしまいます。野菜やタンパク質などと一緒に摂取してバランスの良い食事の一品として取り入れてみましょう。

いももちを使ったダイエットレシピ

いももちは、原料にじゃがいもが使われているので高糖質な食べ物です。
また、味付けにもバターや砂糖が使われることが多く、カロリーも高くなりがちです。
しかし、じゃがいもを低糖質な食材に置き換えて作れば、糖質を抑える事が出来ます。
今回はじゃがいもの代わりに、おからパウダーを使用した、いももち風のおからチーズもちを紹介します。
おからパウダーがチーズ絡んで、モチモチの食感になります。
ダイエット中でも満足感のある料理です。

【ダイエット】レンジで！いももち風の低糖質おからチーズもち作ろう！おからパウダー使用でも、おから感なし！How to make Okara cheese mochi.

ダイエット中でも罪悪感なく食べれるいももち風のおからチーズもちです。
糖質が高めのいもは使用せず、おからから作る低糖質で低カロリーないももちです。
じゃがいもから作っているようなモチモチの食感をおからでも再現できます。おからが苦手な方でも美味しく食べられます。ヘルシーなだけでなく、おからは豆乳や豆腐に豊富に含まれるたんぱく質や食物繊維、マグネシウムなど豊富な栄養も摂取できます。たれも自然派甘味料を使用しているので低糖質です。材料を混ぜて形を作るだけなので、簡単に作ることができます。

【材料・用意するもの】

＜おからチーズもち＞
おからパウダー　20g
片栗粉　10g
ラカント　10g
塩ひとつまみ
オオバコ　6g
水　160ml
スライスチーズ　2枚
＜たれ＞
片栗粉　小さじ1
水　大さじ1
ラカント　小さじ1
醤油　小さじ1

【調理手順】

①おから、片栗粉、ラカント、塩、オオバコ、水を混ぜます。
②レンジ600wで２分加熱します。
③加熱したものをよく混ぜ、ラップをして冷ましておきます。
④スライスチーズを４等分に切ります。
⑤たれの材料を全て混ぜて、レンジ600wで20秒加熱し、再度混ぜてから
レンジで加熱します。
⑥冷めた生地を４等分にして、中にカットしたチーズを入れます。
⑦バターを入れたフライパンに生地を入れて焼きます。
⑧たれをかけて完成です。

いももちを調理する際注意すべき点

たれは、みたらし団子のたれくらいのとろみになるようにレンジで加熱、混ぜるを繰り返して作ります。
固くなりすぎたら、お湯を入れて調整してください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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いももちのダイエット効果まとめ

いももちは、じゃがいもがメインの原料として使われているので、糖質が高くダイエット中にはおすすめできません。
しかし、シンプルな材料で作られているので、簡単に手作りできます。
味付けや具材などのアレンジもしやすいです。野菜や豆腐などの具材を入れれば、腹持ちの良い料理になります。
また、じゃがいもではなく低糖質な食材に置き換えていももちを作れば、低カロリーで低糖質ないももちを作ることも可能です。
ダイエット中でも食べられるいももちを手作りしてみてはいかがでしょうか。

いももち以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】いももちに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット