切り昆布は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「切り昆布はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「切り昆布を実際食べると太るか心配…」

【結論】切り昆布は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】切り昆布だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】切り昆布1食あたりのカロリー・栄養素

切り昆布とは、乾燥した昆布を糸状に刻んだものです。
生のタイプと乾燥したタイプがあります。生のものはスーパーでよく売られているもので、風味や食感がよくサラダなど、そのまま使われることが多いです。
乾燥したものは、水に戻してから使ったり、お出汁に使われます。賞味期限が長いのでおうちに常備しておくと便利です。レシピサイトでは煮物、和え物、炒め物、漬け物、炊き込みご飯、チャーハンなど料理メニューも豊富にあります。

切り昆布と他食材の栄養比較

切り昆布には、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄など栄養が豊富に含まれています。
切り昆布に含まれる食物繊維は、水溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維には、腸内環境を整えたり、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
ヨウ素という甲状腺ホルモンの成分も豊富に含まれています。
エネルギー代謝を促進する働きや体の成長を促進する効果があり、肌の新陳代謝アップに効果があります。
しかし、過剰摂取は甲状腺機能を低下させてしまうので、食べ過ぎには注意が必要です。

切り昆布のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】切り昆布による効果・効能

切り昆布には食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄が豊富に含まれています。
ダイエット中に不足しがちなミネラルも含まれています。
切り昆布に含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維で腸内環境を整えたり、便秘の解消に効果があります。
また食後の血糖値の上昇を緩やかにする作用もあります。
低カロリーなのに食物繊維の効果で腹持ちが良いので満足感があり、肥満予防や糖尿病などの生活習慣病予防にも効果があります。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】切り昆布の効果的なダイエット活用法

切り昆布トッピングダイエット

切り昆布を1日1食食べるだけのダイエットです。 切り昆布には、食物繊維が豊富に含まれています。また噛み応えがあるので満腹感があります。 水溶性の食物繊維で、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。 サラダや副菜など、食事に一品あると腹持ちの良いおかずになり食べ過ぎを防ぎます。 生タイプの昆布なら、火を通したりする事がく手軽に簡単なおかずができます。 またスープに入れても昆布のうまみ成分で美味しく仕上がります。

切り昆布をダイエットに用いる際の注意点

切り昆布はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

過剰摂取に注意しましょう。

切り昆布は低カロリーの食品ですが、昆布の過剰摂取は甲状腺機能を低下させてしまいます。
ヨウ素にはタンパク質や炭水化物、脂質の代謝を高める働きがありますが、ヨウ素を摂りすぎると甲状腺機能が低下して無気力になったり体調が悪くなる可能性があります。
規定量を食べる分には心配ありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。
切り昆布は食物繊維を多く含んでいます。食物繊維を多く含む食品を食べ過ぎると、胃もたれや胃痛がすることがありますので、適量を心がけましょう。
どの食材にも言えることですが、食事はバランスよく摂ることが大切です。

切り昆布を使ったダイエットレシピ

切り昆布には、食物繊維、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、など豊富な栄養が含まれています。
食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、低カロリーなのでダイエットに効果的な食材です。
また食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるので、肥満予防や糖尿病などの生活習慣病予防にも効果があるので、毎日の食事に取り入れるのがおすすめです。今回は簡単にできる切り昆布の常備菜レシピを紹介します。少し珍しい中華風の酢の物です。
生タイプの切り昆布を使用するので、忙しい日でも簡単に栄養を摂取することができます。

人気【コリコリ！切り昆布の中華くらげ風】健康常備菜！作り置きレシピ

切り昆布を使ったとても簡単な常備菜です。
切り昆布は煮物や佃煮、煮浸し、最近はサラダでも健康的で安価な食材でダイエットで注目されいます。
今回は少し珍しい中華風の酢の物を紹介します。昆布は、酢と一緒に食べると昆布のカルシウムや栄養を吸収しやすくしてくれるメリットがあります。
シャキシャキコリコリっとした食感がクセになる常備菜です。
生の茎わかめでも美味しく作ることができます。
生の若芽を使う時はサッと湯通しして冷水で〆て細切りにしてください。
1日くらい漬けて食べると昆布に味染みて美味しいです。
作り置きは密閉保存できる容器に入れて冷蔵庫で約5日間ほど保管できます。

【材料・用意するもの】

湯通し切り昆布 約200ｇ
冷水 適量
酢 大さじ2
砂糖(ラカント)大さじ1
醤油 大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
オイスターソース 小さじ1/2
レモン汁 小さじ1
ごま油 大さじ1/2
いりごま 大さじ1.5

【調理手順】

①切り昆布を冷水でよく洗い水気を切ります。
②酢、ラカント、醤油、豆板醤、オイスターソース、レモン汁、ごま油を混ぜてドレッシングを作ります。
③ドレッシングと切り昆布を混ぜます。
④いりごまを混ぜて完成です。

切り昆布を調理する際注意すべき点

切り昆布とドレッシングを合わせる時は、昆布から滑りが出るまで混ぜると昆布の旨味成分がでてきます。
完成後、切り昆布を冷蔵庫で半日寝かせると、ドレッシングの味が染みて美味しくなります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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切り昆布のダイエット効果まとめ

切り昆布は、低カロリーで栄養豊富なのでダイエットにおすすめの食材です。
また食物繊維、カルシウム、ミネラルなど、不足しがちな栄養が豊富に含まれています。
昆布に含まれる水溶性食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消に効果があります。
また噛み応えがあり、少量でも満足感があるので、ダイエット中の食事に取り入れることで食べ過ぎを防ぐことができます。
しかし切り昆布に含まれるヨウ素を過剰摂取すると甲状腺異常が起こることがあります。
食べ過ぎには注意しましょう。

切り昆布以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】切り昆布に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット