煎り黒豆は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「煎り黒豆はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「煎り黒豆を実際食べると太るか心配…」

【結論】煎り黒豆は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】煎り黒豆だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】煎り黒豆1食あたりのカロリー・栄養素

お正月のおせちでもお馴染みの黒豆です。節分の時に食べる大豆は黄大豆とも呼ばれます。
黒豆は黒大豆とも言われ、大豆と黒豆では品種が異なりますが、成分に関してはそれほど違いはありません。
大豆は煎ってそのまま食べることができます。一方で、煮るなどの調理に用いられたり、豆腐などの原料となります。
黒豆も豆腐に加工されますが、黒豆の価格は一般的に大豆よりも高いため、あまりスーパーなどで見かけることはないでしょう。

黒豆は、大豆と同じく栄養が豊富です。
黒豆特有の色は、アントシアニン系のポリフェノールによるもので、抗酸化作用を持つなど健康に良い効果があります。

煎り黒豆と他食材の栄養比較

大豆は”畑の肉”と言われているほど、栄養価が高いです。
黒豆はポリフェノールが含まれているので、抗酸化作用も期待できます。
大豆はアミノ酸スコアが100と、お肉に並んで優れたタンパク質です。食物繊維も含まれているので、腸内環境を整える働きがあります。
煎り黒豆のカリウムは、摂りすぎた塩分の排出を促します。
大豆はカルシウムとイソフラボンを多く含んでいるため、骨の強化・骨粗しょう症の予防になります。
イソフラボンは美容にも良いとされ、ダイエット食材と組み合わせて摂るとお勧めです。

煎り黒豆のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】煎り黒豆による効果・効能

植物性の良質なタンパク質・食物繊維を含む栄養価の高い食材です。
カルシウムとイソフラボンを豊富に含み、骨の健康を保つことが出来ます。骨粗しょう症の予防にとても有効な食材です。

鉄分など、不足しがちな栄養を含有しているため、健康の維持、増進に最適な食材です。
ビタミンE、ポリフェノールには抗酸化作用もあります。

良質なタンパク質、脂質を含むため、ダイエット中の食材としてもお勧めです。
ダイエットしながら、美容効果を期待することができる食材です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】煎り黒豆の効果的なダイエット活用法

煎り黒豆を、ダイエットに取り入れて骨粗しょう症を予防しましょう。

煎り黒豆は大豆の品種違いです。栄養価は大豆と同様に高く、ダイエット中の食材として取り入れても無理なく続けられます。 黒豆に含まれるアントシアニン系ポリフェノールには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や、肌、粘膜の健康維持が期待できます。 カルシウム・鉄分・マグネシウム・葉酸・ビオチン・ナイアシンなど、多くのミネラル、ビタミンが含まれています。

煎り黒豆をダイエットに用いる際の注意点

煎り黒豆はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

カロリーの摂りすぎに注意が必要です。

健康と美容に効果のある煎り黒豆ですが、多量摂取は逆効果です。
栄養価が高く、食物繊維も豊富ですが、食べ過ぎにより摂取カロリーが多くなることは避けなければなりません。
カロリーの過多は、生活習慣病・肥満のリスクを高めてしまいます。
どんなに有用な栄養素でも摂り過ぎは有害であることに注意してください。

栄養をバランスよく摂ることで、美容効果が期待できます。
適切な摂取を心がけることにより。疲労感やストレスも少なくなるはずです。

煎り黒豆を使ったダイエットレシピ

煎り黒豆で、効率的に健康・美容効果を得ましょう。
煎り黒豆を間食に取り入れることで、不足しがちなカルシウムが補われ、食物繊維により腸内環境が整います。

ビタミンE・ポリフェノールは抗酸化作用があり、老化の一因とも言われる活性酸素を除去します。

”畑の肉”とも言われる大豆で、しっかり栄養を取りながら、効果的にダイエットを進めることができます。

煎り黒豆

煎り黒豆は栄養が豊富でダイエットにお勧めです。
間食に取り入れることで無理なく摂取できます。

煎り豆を食べるときには必然的に噛む回数が多くなるので、「食べた」という満足感が得られやすいです。

黒豆特有のポリフェノールで、抗酸化作用が期待できます。
他にも、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、イソフラボンなど、豊富な栄養素を含み、健康を保ちます。

【材料・用意するもの】

黒豆

【調理手順】

8時間浸水。

水気を切る。

オーブンで焼く。

煎り黒豆を調理する際注意すべき点

黒煎り豆は栄養価に優れた食材ですが、摂りすぎてカロリーオーバーになると逆効果です。
カロリーの摂りすぎは、生活習慣病・肥満のリスクが高まってしまうので気を付けてください。

黒豆を煎る場合は、焦がしすぎないようにしてください。
食材を加熱すると、香ばしい香り・食感の変化がありますが、加熱しすぎると有害な物質が発生します。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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煎り黒豆のダイエット効果まとめ

煎り黒豆は、ダイエット食材としてもお勧めです。
植物由来の良質なタンパク質で、アミノ酸スコアが100と優れています。
食物繊維も摂取出来るのでダイエット中の間食にぴったりです。

カルシウムとイソフラボンを含むため、骨の健康維持、骨粗しょう症の予防が期待できます。
黒豆特有のポリフェノールによる抗酸化作用は、アンチエイジング的な美容効果があると言われています。

煎り黒豆以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】煎り黒豆に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット