ブロッコリーは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ブロッコリーはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ブロッコリーを実際食べると太るか心配…」

【結論】ブロッコリーは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ブロッコリーだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ブロッコリー1食あたりのカロリー・栄養素

ブロッコリーは、地中海沿岸が原産です。
ケールからキャベツを改良する過程で誕生したと言われています。
一般的なブロッコリー以外に、スティックセニョールという茎の長いタイプの茎ブロッコリーがあります。
旬の季節は、冬型の10月〜３月と春型の４月〜６月になります。
主な産地は、北海道・福島県・埼玉県・長野県・愛知県・香川県です。
ブロッコリーから期待される効果は、風邪予防・がん予防・美肌・糖尿病などがあります。免疫力を高めてくれる食材となります。

ブロッコリーと他食材の栄養比較

ブロッコリーには、ファイトケミカルの一種である「スルフォラファン」が特に多く含まれています。
「スルフォラファン」は万能な健康成分と言われています。
抗酸化作用が強く、糖尿病などの原因となる活性酸素を取り除く役割も果たしてくれます。
そして、体内の発がん性物質を排泄する作用があるのでがん予防も期待されます。
その他、血管を老化させるAGEの生成を抑えることも期待されています。
「スルフォラファン」は、特にブロッコリーの新芽に多く含まれています。

ブロッコリーのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ブロッコリーによる効果・効能

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールの抑制にも効果が期待されています。
その他、皮膚や髪、爪などの細胞作りにかかわっている「β-カロテン」や、シミ・そばかすに有効な「ビタミンC」を多く含むことから美肌効果も高めになります。
ブロッコリーの茎は、つぼみ部分よりもビタミンCなどの栄養が豊富なので、茎も一緒に食べましょう。
ブロッコリーに含まれる「タンパク質」は、植物性タンパク質なのでカロリーを抑えながら筋肉や臓器などの体を構成する成分を取り入れることが出来ます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

ビタミンCが含まれている他の食材例

ビタミンCを含むおすすめ商品

【実践】ブロッコリーの効果的なダイエット活用法

ブロッコリーで脂肪を燃焼ダイエット！

ダイエット目的であれば、ブロッコリーの1日の摂取量は100gくらいがオススメです。 いくら低カロリーだからと言って、過剰摂取をしてしまうと「甲状腺機能低下症」を引き起こしてしまう可能性もありますので、ご注意ください。 過剰摂取の目安は、1日1kgほどになります。 ブロッコリーには、消化に時間のかかる繊維質も含まれているので、よく噛んで食べることをオススメします。 よく噛んで食べることで、満腹中枢も満たされるので一石二鳥ですね。 また、食事の前半で食べることで胃が膨らみ、食べ過ぎを防ぐことも出来ます。

ブロッコリーをダイエットに用いる際の注意点

ブロッコリーはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

味付けはシンプルに

ブロッコリーは低カロリーになりますが、マヨネーズやドレッシングなどの脂質の多い調味料を使いすぎないように注意してください。
ブロッコリーをそのまま食べても美味しいですし、味に飽きてきたら脂質の少ない調味料でシンプルな味付けをしましょう。

ブロッコリーを使ったダイエットレシピ

ブロッコリーには、ビタミンCが豊富に含まれています。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、茹でてしまうと栄養素が流れてしまいます。
ビタミンCは美容と健康には欠かせない栄養素なので、しっかりと体内に取り入れたいですよね。
ブロッコリーのビタミンCを上手に残したまま、身体に優しいダイエットレシピがあったら嬉しいですよね。
今回は、ダイエットにはオススメと言われている「鶏むね肉」と「ブロッコリー」を組み合わせた、ダイエットスープのレシピをお伝えします。

鶏胸肉とブロッコリーの簡単ダイエットスープレシピ【低カロリー・高タンパク】

今回オススメするダイエットレシピは、「鶏むね肉×ブロッコリー」というダイエットには最強の組み合わせのスープになります。
ダイエットには「鶏むね肉」が良いと聞いたことがあるかと思います。
鶏むね肉は、低カロリーであり高タンパク質なので痩せやすくなると言われています。
ちなみにブロッコリーも、低カロリーであり植物性タンパク質を豊富に含んでいます。
その２つを組み合わせたスープは、間違いなくダイエットにオススメですよね。
スープを美味しく作るポイントは、鶏むね肉の下準備とスープに入れるタイミングが大事なんです。
動画を見て、美味しいダイエットスープを作りましょう。

【材料・用意するもの】

（材料：2人分）
鶏むね肉…200g
ブロッコリー…1/2株
醤油…小さじ1
片栗粉…小さじ1
水…400ml
鶏ガラスープの素…小さじ1
おろし生姜（あれば）…小さじ1/2
塩、コショウ…適量
ごま油…小さじ1/2〜小さじ1
コショウ…適量

【調理手順】

①ブロッコリーは小房に分ける。
鶏むね肉はフォークで穴をあけて厚さ1cmの一口サイズのそぎ切りにし、醤油、片栗粉を絡める。
②小鍋に水、鶏ガラスープの素、おろし生姜を入れて強火で熱し、煮たったら中火にしてブロッコリーを加えてずらして蓋をし、1分煮る。
③鶏むね肉を加えてずらして蓋をし、1分煮たら混ぜ、ずらして蓋をしてさらに1分煮て鶏むね肉に火を通す。
④塩、コショウで味を調えてごま油を混ぜる。
⑤お皿に盛り付ける

ブロッコリーを調理する際注意すべき点

鶏むね肉は、裏も表もフォークなどで穴をあけていきましょう。
タンパク質は、熱を加えることで固くなる性質も持っています。穴をあけることによって、鶏むね肉の食感を柔らかくすることが出来ます。
ブロッコリーは、あまり日持ちをしないので購入をしたら早めに食べるようにしましょう。新鮮なブロッコリーの方が栄養価が高いので、国内産のものを出来るだけ選ぶようにしましょう。
冷凍のブロッコリーもオススメです。
ブロッコリーの茎も栄養価が高いので、捨てずに使いましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめブロッコリー商品

タコとブロッコリーバジルサラダ

セブンイレブンから販売されている「たことブロッコリーバジルサラダ」は、92kcalという低カロリーなのでダイエット中にはオススメしたい一品です。
ちなみにタンパク質は5.9g、脂質は4.4g、炭水化物は10.6gになります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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ブロッコリーのダイエット効果まとめ

ブロッコリーには、脂肪の蓄積を抑えてくれる「クロム」というミネラルが含まれています。
他にも、むくみ対策には欠かせない「カリウム」も含まれています。
このような成分が含まれていることから、ブロッコリーはダイエットには適した食材となっています。
ただ、ブロッコリーだけを食べればいいというわけではないので、他の食材と一緒に食べることをオススメします。
食材の組み合わせや、調味調の組み合わせ次第ではカロリーが高くなってしまうので、組み合わせの選び方には注意しましょう。

ブロッコリー以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ブロッコリーに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット