「プロテインを飲むと便秘になるって本当？」
「そもそも便秘になる理由は？」
「プロテインを飲んで便秘にならない方法を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「プロテイン 便秘」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがプロテインによる便秘について分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、プロテインに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
プロテインで便秘になるは本当？
プロテインは、今やトレーニーやアスリートにとって欠かせないアイテムの一つです。しかしプロテインを摂取したことがある人の中には、「プロテインを飲んでから便秘になった…」という経験がある人もいるかもしれません。
結論から述べると、プロテインを飲むことで便秘になる可能性は十分にあります。詳しい原因については後ほど解説しますが、その主な原因は「プロテインを飲むことによる栄養バランスの崩れ」です。
プロテインは本来不足したタンパク質を補給するための健康食品です。しかし誤った摂取方法を取ることによって、プロテインを飲むことによって整うはずの栄養バランスが崩れ、便秘を引き起こしてしまいます。プロテインをボディメイクにとって便利な食品ですが、正しい摂取方法を守ることが重要です。
便秘の原因とその理由について
まずは便秘が起こる原因とその理由について解説していきます。便秘の主な原因と理由は下記の3つです。
- 食事量が不足している
- 水分不足
- ストレス過多
順に深堀して解説していきます。
食事量が不足している
食事量が不足することで、便秘を引き起こす可能性があります。もちろん食べ過ぎも便秘を引き起こす要因の一つですが、反対に食事量が不足している場合も便秘が発生するケースがあるので要注意です。
食事の中には、便の排出を促す食物繊維や腸のはたらきをサポートする乳酸菌、その他ビタミンやミネラルなどが含まれています。食事量が不足することで、腸内環境を整えるために栄養素が不足し、便秘を引き起こすのです。
また反対に食べ過ぎることも腸内環境の悪化を招き、便秘を誘発します。食事はあくまで適量を心掛けることが重要です。プロテインを飲む飲まないに関わらず、まずは「食事の量」に目を向けてみてください。
水分不足
水分不足も便秘を招く一つの要因です。水分が不足することで、腸内環境の悪化とともに便が硬くなり、便秘を引き起こします。プロテインによる便秘ではなく、水分不足が便秘の要因であることは多いです。
特にトレーニングに日々励む人は、水分不足を招きやすいと言われています。ジムで汗を搔いたり、ロードワークで多量の汗を流すと必然的に体内の水分は減っていくからです。トレーニングをしている人は、プロテインが原因であると決めつける前に、十分な水分補給が出来ているかを見直してみましょう。
また水分の不足は便秘を誘発すると共に、ボディメイクにも悪影響を与えるので注意が必要です。筋肉に栄養を送り込むには水分が必須ですので、水分が不足することはボディメイクにも悪影響を与えます。トレーニングに励むのであれば、十分な水分補給を心掛けることが重要です。
ストレス過多
便秘による原因は、何も物理的な要素だけではありません。ストレスも便秘を誘発する大きな原因の一つです。ストレスは目に見えないものなので気づきにくいもの。もし適切な生活習慣を守っているにも関わらず便秘になっている人は、最近ストレスが増えていないかを振り返ってみましょう。
ストレスが便秘の原因となる大きな要素は、自律神経の乱れです。ストレスがかかることで自律神経が乱れ、腸の機能が低下すると便秘を招きます。特にトレーニングそのものがストレスになっている人は要注意です。
便秘を発症しているのであれば、食事や水分補給だけでなく、ストレス解消にも励んでいてください。ストレス解消方法は数多にありますが、十分な運動や睡眠などまずは基本的なストレス解消法から試してみましょう。
プロテインで便秘になる理由
前章では便秘になる主な理由について解説しました。本章では、“プロテインが原因”で便秘になる理由を解説します。プロテインで便秘になる主な理由は、以下の３つです。
- 栄養バランスが崩れている
- プロテインの過剰摂取
- 食物繊維が不足している
順に深堀して解説していきます。
栄養バランスが崩れている
プロテインで便秘になる主な理由の一つは、プロテインを摂取することによる栄養バランスの崩れです。プロテインに頼りすぎるあまり、タンパク質以外の栄養素が不足し、便秘を引き起こします。
特にプロテインを1日複数回摂取するハードユーザーの人は、栄養バランスの崩れを起こしやすいので注意が必要です。便秘を防ぐためには腸内環境を整えておくことが必須ですが、タンパク質の摂取ばかりに気がいくと、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がどうしても不足しがちになってしまいます。
プロテインを摂取しているからといって、他の栄養素に目を向けないと便秘を誘発する可能性が高いです。タンパク質の摂取はボディメイクにとって必須ですが、他の栄養素の摂取にも気を配りましょう。あくまで栄養バランスを整えることが基本です。
プロテインの過剰摂取
プロテインを過剰摂取してしまうと便秘を誘発してしまうリスクが高まるので注意が必要です。特に1日に複数回プロテインを摂取する人は、プロテインの過剰摂取に気を付けましょう。
プロテイン（プロテインパウダー）は、そのほとんどがタンパク質で構成されています。タンパク質はトレーニーにとって筋肉の栄養素となる重要な栄養素ですが、一方で胃腸に負担をかけやすい栄養素でもあるので注意が必要。タンパク質の過剰摂取は、腸に過度な負担をかけ便秘を誘発するのです。
タンパク質の1日摂取目安量は、「体重×1〜3倍」と言われています。体重の3倍量を超えるようなタンパク質摂取は、どんなに胃腸が丈夫な人であっても過度な負担を与えるので避けましょう。あくまで適量を守って摂取することが、結果的にボディメイクにも良い影響を及ぼします。
食物繊維が不足している
食物繊維が不足することも便秘を誘発する大きな原因の一つです。プロテインの摂取に気を配りすぎると、腸を整えるのに重要な食物繊維の摂取が不足し便秘を招きます。
特に普段野菜をあまり摂取しないトレーニーは要注意です。サプリメントで食物繊維を補うのも一つの手段ですが、栄養バランを考慮するためにも積極的に野菜を食べるように心掛けましょう。
野菜にはビタミンやミネラルに加えて食物繊維が豊富に含まれています。野菜を食べることで腸内環境を整え、便秘を防ぐことが可能です。プロテインの摂取はもちろん重要ですが、普段の食事に欠かさず野菜を摂取することで便秘を防ぎ、ボディメイクにもプラスの影響を与えることができます。
プロテインによる便秘を解消・予防する方法
プロテインによる便秘を解消・予防する方法を解説していきます。プロテインによる便秘を解消・予防する方法は、以下の3つです。
- 適量を守ってプロテインを摂取する
- 食物繊維を積極的に摂取する
- 水分補給を積極的に行う
順に深堀して解説していきます。
適量を守ってプロテインを摂取する
プロテインを摂取することによる便秘を防ぐためには、まず適量を守ってプロテインを摂取することが最も重要です。過剰なプロテイン摂取は避け、体が栄養素として十分に吸収できる量のプロテイン摂取を心掛けましょう。
特に一日に複数回のプロテイン摂取を行う人は注意が必要です。プロテインを摂取しすぎると腸内環境の悪化を招き、便秘を誘発するリスクが高まります。人間が1日に吸収できるタンパク質量は限られているので、あくまで適量を守ることが重要です。
1日のタンパク質摂取量の目安は人によって異なります。筋トレを日々行う人なら、自身の体重×2〜3倍を。軽い運動やトレーニングをしない人なら、体重×1〜2倍のタンパク質摂取を意識しましょう。これ以上のタンパク質摂取は、体にとって悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
食物繊維を積極的に摂取する
食物繊維を積極的に摂取することも、プロテイン摂取による便秘のリスクを低減するための方法です。野菜や果物など、食物繊維を豊富に含む食べ物を摂取することで、便秘を防ぐことができます。
便秘になる主な要因の一つは、腸内環境の悪化です。腸内環境が悪化することにより、腸の働きが低下し便秘を誘発します。食物繊維は腸の働きを活発する働きがあるため、積極的に食物繊維を摂取することで便秘を改善・予防することが可能です。
また食物繊維の他にも、『乳酸菌』や『ビフィズス菌の摂取も便秘の改善・予防に推奨できます。乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整えるための『有用菌』ですので、便秘の改善・予防にも期待できるでしょう。
水分補給を積極的に行う
水分補給を積極的に行うことも、便秘を誘発しないために重要なことです。プロテインの摂取だけでなく、水やお茶などで積極的な水分補給を心掛けましょう。
特に普段から筋トレに励むトレーニーは、他の人よりも体内の水分量が不足してしまう可能性が高いです。汗を掻くことにより体内の水分量が減少すると、便が硬くなり、便秘を誘発してしまいます。
日々筋トレに励む人は、ワークアウト中の水分補給はもちろんのこと、普段の生活でも水分を積極的に摂取しておきましょう。喉が渇く前に微量の水分を摂取することを心がけることで、便が硬くなるのを防ぎ、便秘の改善・予防を期待することができます。
便秘が心配な人におすすめのプロテイン
最後にプロテインによる便秘を懸念している人、もしくは既にプロテインによる便秘に悩んでいる人におすすめのプロテインを紹介します。
これからプロテインの購入を検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。
ダイエットパートナー ダイエットプロテイン
「業界最安値クラス！ダイエットプロテインがついに登場しました！」
一食20g、カロリー69kcalと低カロリーながら、タンパク質含有量は驚くべき79％です。そのため、お腹が空いたときや運動後の栄養補給に最適です。
当商品は、ソイプロテインと食物繊維を含んでおり、健康的な食生活をサポートします。国内工場で生産されているため、遺伝子組み換え大豆は使用されていません。安心してお召し上がりいただけます。
毎日のダイエット生活を応援するダイエットプロテイン、ぜひ一度お試しください。
ゴールドジム CFMホエイプロテイン
品質の高い高級プロテインを発売するゴールドジムプロテイン。ゴールドジムの中でも最もハイスペックな『CFMホエイプロテイン』です。
CFM（クロスフローマイクロフィルトレーション）と呼ばれる特殊な製法を使用しています。吸収効率に優れているのに加えて、糖質・脂質を極限まで除去しているプロテインです。乳糖の除去率が高いので、乳糖不耐症の人でも安心して飲むことができます。
またホエイに加えて『ペプチド』を同時配合しており、トレーニング後の栄養補給に特化しています。味も非常にスッキリしており、飲みやすいのも特徴です。品質と味のスペックが非常に高いプロテインになります。吸収速度が優れているので、プロテインによる便秘が心配な人にもおすすめです。
ザバス WPI ハイパワー
ザバスの中でも最高ランクである『プロ』シリーズのプロテインです。ホエイプロテインよりも吸収速度に優れた『ペプチド』を配合しており、トレーニング直後の栄養補給に適しています。
プロテイン自体もWPIホエイを使用しており、ザバスプロテインの中では、トップクラスのタンパク質含有量となっています。ザバスシリーズでも最高品質のプロテインで、「とにかくスペックの高いプロテインが欲しい！」という方におすすめです。
お値段は840gで8200円とかなり高額。本気でボディメイクに挑戦する人やアスリートの人は試してみるのも良いでしょう。ややスッキリした薄めの味付けなので、美味しいプロテインを飲みたい人にはやや不向きかもしれません。
FIXIT MAKE BALANCE ソイプロテイン
日本のサプリメントブランド『FIXIT（フィックスイット）』が発売するソイプロテインです。たんぱく質含有率78%と十分な量が配合されており、炭水化物と脂質の量が抑えられているのでダイエット中の人にもおすすめできます。
MAKE BALANCE ソイプロテインの特徴は、豊富なタンパク含有量に加え、6種類のビタミンと3種類のミネラルに加えて食物繊維と乳酸菌が配合されていることです。五大栄養素であるビタミンとミネラルに加え、お腹の調子を整える食物繊維と乳酸菌が配合されているので、便秘が心配な人でも安心して飲むことができます。
またソイプロテイン特有の風味が抑えられていることも大きなメリットです。ソイプロテイン特有の青臭さが少ないので、まるでホエイプロテインを飲むかのように美味しくタンパク質を摂取することができます。
SAVAS ソイプロテイン100 ココア味
国産プロテインとして高い人気を誇る『ザバス』が発売するソイプロテインです。溶けやすさを追求しており、ソイプロテインとは思えない程に水で簡単に溶かすことができます。
さらにボディメイクには欠かせないビタミンB・D・C群も配合しているのが特徴です。ソイプロテインに含まれる食物繊維と含有すれているビタミン群の両方を摂取できるので、便秘気味の人にも非常に適しています。
また「ソイプロテインの味が苦手」という人にもおすすめです。飲みやすさを追求しているので、水でも非常に美味しく飲むことができます。
SUMIGURT
スミグルトは名前の通りスミ（炭）＋グルト（ヨーグルト）を掛け合わせた腸活と美容に特化した大豆プロテインドリンクです。30代以降の女性をターゲットとして発売されたプロテインでもあります。
炭は海外で大変注目されており、クレンズ・チャコールダイエットなどと呼ばれ海外セレブの間でも人気です。炭には体のクレンジング効果が期待でき、ダイエットや便通改善にも効果的であると言われています。
さらに３種類の食物繊維と1日に必要なビタミン・ミネラルの3分の１を補うことが可能です。トレーニング後の摂取はもちろんですが、栄養バランスが整っているので、置き換え食として利用することもできます。
ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン
国産プロテインブランドとして高い人気を誇る『デュアナチュラ』のプロテインです。ディアナチュラシリーズの中でも最もベーシックな『ソイプロテイン』になります。
ソイプロテインはダイエットはもちろん、美容にも効果的なプロテインです。さらに大豆に含まれる食物繊維が便秘にも効果を発揮します。ソイプロテインを飲むことに抵抗がある方でもスッと飲むことが可能です。
ディアナチュラのプロテインは、タンパク質はもちろん『HMB・乳酸菌・ビタミン・ミネラル』も同時に配合されていることも特徴です。筋肉の成長に必要なタンパク質を補給するだけではなく、体調や美容などの健康をサポートしてくれるのもディアナチュラプロテインの大きな魅力です。
まとめ
今回は「プロテインを飲むと便秘になるのか？」という疑問に関して解説しました。
前述した通り、プロテインの過剰摂取や栄養バランスの乱れは、便秘をはじめ健康に悪影響を及ぼす可能性が高いです。プロテインは適量を摂取し、栄養バランスを整えることが重要です。
既にプロテインを摂取している人も、そうでない人も、ぜひ今回の記事を参考にプロテインを摂取してください。
