「プロテインを飲んでダイエットは可能なの？」
「ダイエットに効果的なプロテインの飲み方は？」
「ダイエットにおすすめのプロテインを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「プロテイン ダイエット」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがプロテインのダイエット効果について分かりやすく簡潔に解説します。
プロテインについて詳しく知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、プロテインについての理解を深め、自分に合ったプロテインと出会えることをお約束します。
プロテインを飲んでダイエットは可能？
結論から言うとプロテインを飲んでダイエットをすることは可能です。ただし勘違いしてはいけないのが、「プロテインを飲んだだけで痩せるわけではない」ということ。
プロテインは、日本語で『タンパク質』を表す言葉です。日本語に置き換えてみると分かりやすいですが、タンパク質を摂取しただけで痩せるわけがありません。
ただしプロテインをより有効に活用することによって、ダイエットを成功に導くことは可能です。プロテインそのものにダイエット効果はありませんが、プロテインを摂取することで、ダイエットが成功する確率は高くなります。ダイエットに効果的なプロテインの摂取方法は後ほど解説しますが、ダイエットをしてる人も積極的にプロテインを摂取すべきなのは間違いありません。
ダイエットに効果的なプロテイン摂取方法
まずはダイエットに効果的なプロテインの摂取方法について解説していきます。
ダイエットにプロテインを摂取する人は、以下の3つのポイントに注意してプロテインを活用しましょう。
- トレーニング後にプロテインを摂取する
- 1日に飲む回数を決めておく
- 置き換え食としてプロテインを活用する
順に深堀して解説していきます。
トレーニング後にプロテインを摂取する
プロテインは、好きなタイミングで好きなだけ飲んでよいものではありません。ほとんどがタンパク質で構成されているプロテインパウダーですが、若干の脂質や糖質も含まれているため、過剰摂取すれば当然ダイエットを妨げる可能性があります。
そこで、まずはトレーニング後にプロテインを摂取することを心掛けましょう。トレーニング後は体の栄養が不足している状況なので、まず太る心配はありません。さらにトレーニング後にプロテインを摂取することで、筋肉に栄養が行き届いて、筋肉の合成を促すことができます。
ダイエットが停滞する原因の一つは、筋肉減少による「基礎代謝の低下」です。食事制限により筋肉を維持するための栄養素が足らず、筋肉が減少し基礎代謝が低下してしまいます。プロテインをトレーニング後に摂取することで、タンパク質を補給し基礎代謝を維持することが可能です。ダイエット時でもトレーニング後には積極的にプロテインを活用しましょう。
1日に飲む回数を決めておく
ダイエット中の人は、1日にプロテインを飲む回数を決めておくことも大切です。「お腹が空いたから、とりあえずプロテインを飲もう…」では、過剰摂取になる場合があります。
プロテインを飲む回数を決めておくことで、過剰摂取を防ぐだけでなく、ダイエットに必要なタンパク質量をしっかりと確保することができます。「トレーニング後に1回・就寝前に1回の計2回摂取する」などあらかじめプロテインを飲む回数を決めておきましょう。
またダイエット中の人は、牛乳やオレンジジュースではなく、ミネラルウォーターでプロテインを割るようにしましょう。毎回プロテインを摂取する度に牛乳やオレンジジュースを飲んでいると、ダイエットを妨げる可能性があります。ミネラルウォーターはカロリーもなく、プロテインも溶けやすいので、冷えた美味しい水でプロテインを飲むようにしましょう。
置き換え食としてプロテインを活用する
置き換え食にプロテインを活用することで、よりダイエットの成功に近づくことができます。朝食や夕食・間食など自分の好きなタイミングで、プロテインを置き換え食として摂取してみましょう。
筆者も夕食をプロテインに置き換えることで、2ヶ月で6kgのダイエットに成功した経験があります。ただし置き換えダイエットを行う場合は、プロテイン選びもかなり重要になってきます。もしプロテインを置き換え食としたいのであれば、『MRP（ミールリプレイスメントパウダー）』が最もおすすめです。
通常のプロテインは主にタンパク質のみを摂取するのに対して、MRPはタンパク質を中心に脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルといった体に不可欠な栄養素を同時に摂取することができます。体に不可欠な栄養素をバランスよく摂取することによって、体調を整えてダイエットはもちろん、普段の食事代わりとしても活用することが可能です。
プロテインで痩せるために意識しておくべきこと
続いては、プロテインを飲みながら痩せるために意識しておくべきことについて解説します。
ダイエット中の人がプロテインを飲む際に意識すべきことは以下の3つです。
- 筋トレを同時に行う
- 食生活を管理する
- プロテインを過剰に飲みすぎない
順に深堀して解説していきます。
筋トレを同時に行う
プロテインを摂取する場合は、必ず筋トレも生活に取り入れることが大切です。プロテインで痩せるためには、筋肉をつけて代謝をあげることが求められます。
筋トレはプロテインとの相性が非常によく、筋トレと組み合わせて摂取することで、筋肉を効率良くつけることが可能です。「筋トレをする→プロテインで栄養を補給→筋肉がつく→代謝が上がって『痩せ体質』になる」というプロセスで痩せやすい体を作ることができます。
もしダイエット中の人で有酸素運動しか行っていないのであれば、積極的に筋トレを導入するように心がけましょう。「有酸素運動＋筋トレ＋プロテイン」を同時に行えば、いち早くダイエットを成功に導くことができるはずです。
食生活を管理する
よくプロテインを飲んでいるの方の中には、「筋トレもしてプロテインも飲んでいるのに、痩せない…」と嘆いている人も多くいます。このような人が痩せられない原因は、根本的に食生活が管理できていないからです。
厳しい言い方ですが、どんなに筋トレをしてプロテインを飲んでいても、食生活が管理できていなければ痩せることはできません。痩せるための原則である『摂取カロリー＜消費カロリー』の食生活をすることが大前提です。
プロテインはあくまで補助食品であることを認識し、しっかりと普段の食生活を管理するように心がけましょう。食生活がしっかり管理できており、かつプロテインを摂取すればダイエットもスムーズに進むはずです。
プロテインを過剰に飲みすぎない
プロテインを飲んでいて痩せない方に多いのが、「プロテインを過剰に摂取し過ぎている」という問題です。プロテインは太らないイメージを持っている方も多いですが、プロテインにもカロリー（熱量）があります。
いくらほとんどがタンパク質で構成されているプロテインでも、摂り過ぎれば太ってしまいます。ダイエットのためにプロテインを活用するのは有効な手段ですが、飲み過ぎには注意しましょう。
もしプロテインの過剰摂取が怖いのであれば、トレーニング後に一日一杯プロテインを飲むようにしましょう。プロテインを1日1杯摂っただけで太ることはありません。まずはトレーニング後にプロテインを摂取することからスタートしましょう。
ダイエットにおすすめのプロテイン
最後にダイエット中の人におすすめのプロテインを紹介します。
これからダイエットと同時にプロテインの摂取を検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。
ゴールドジム CFMホエイプロテイン
品質の高い高級プロテインを発売するゴールドジムプロテイン。ゴールドジムの中でも最もハイスペックな『CFMホエイプロテイン』です。ダイエット中にもおすすめできるプロテインになります。
CFM（クロスフローマイクロフィルトレーション）と呼ばれる特殊な製法を使用しています。吸収効率に優れているのに加えて、糖質・脂質を極限まで除去しているプロテインです。糖質・脂質の除去率が高いので、余計なカロリーを摂取してしまうリスクがありません。
またホエイに加えて『ペプチド』を同時配合しており、トレーニング後の栄養補給に特化しています。味も非常にスッキリしており、飲みやすいのも特徴です。品質と味のスペックが非常に高いプロテインになります。
ゴールドジム ホエイ＆カゼイン ダブルプロテイン
ゴールドジムの『カゼインプロテイン』です。特徴はカゼインにプラスして、高品質なCFMプロテインが同時配合されていること。数あるカゼインプロテインの中でも特にハイスペックなプロテインです。
就寝前はもちろん、トレーニング後にも摂取できるカゼインプロテインです。味はバニラフレーバー1種類のみですが、カゼイン特有の風味も少なく、スッキリ飲むことができます。
またゴールドジムのカゼインプロテインは、『ホエイ＋カゼイン』のW配合となっていることが特徴。吸収性に優れたホエイと吸収が穏やかなカゼインを組み合わせることで、タイムリリース式でタンパク質を体に供給できます。
ダイエット中はどうしても食時管理をしてしまうので、空腹感が強くなりがち。そんな時は、ゴールドジムのカゼインプロテインを摂取してみてください。空腹感を抑えてくれるので、ダイエットの心強い味方になるはずです。
ザバス ホエイプロテイン100
国内プロテインの中でもトップクラスの人気を誇るザバスのプロテインです。ザバスシリーズの中でも最も人気のプロテインになります。
『味・溶けやすさ・内容成分』など全てのバランスが取れているプロテインです。初めてプロテインを購入する方や、ザバスシリーズでどのプロテインを選べば良いのか分からない方におすすめ。ドラッグストアやスーパーマーケットなどでも販売されているので、手軽に購入することができます。
また味も日本人好みに作られているのも魅力。特にココア味はプロテインが苦手な女性にもおすすめできるフレーバーです。大容量サイズから少量サイズまで発売されているので、これから初めてプロテインに挑戦する人は、まずこちらのプロテインを試してみるのもおすすめになります。
ザバス WPI ハイパワー
ザバスの中でも最高ランクである『プロ』シリーズのプロテインです。ホエイプロテインよりも吸収速度に優れた『ペプチド』を配合しており、トレーニング直後の栄養補給に適しています。
プロテイン自体もWPIホエイを使用しており、ザバスプロテインの中では、トップクラスのタンパク質含有量となっています。ザバスシリーズでも最高品質のプロテインで、「とにかくスペックの高いプロテインが欲しい！」という方におすすめです。
お値段は840gで8200円とかなり高額。本気でダイエットに挑戦する人は試してみるのも良いでしょう。ややスッキリした薄めの味付けなので、美味しいプロテインを飲みたい人にはやや不向きかもしれませが、余計なものが一切含まれていないので、ストイックなダイエットをする人にはおすすめです。
ウルトラ ホエイダイエットプロテイン
女性ユーザーを中心に高い人気を誇る『ULTORA（ウルトラ）』のプロテインです。ダイエットに適した成分となっており、糖質・脂質が除去された『WPIホエイ』を配合しています。
またタンパク質の代謝と体調の維持に欠かせない『ビタミン群7種』も配合しているので、ダイエット中のコンディション維持もバッチリです。
また人工甘味料不使用なので、スッキリ＆サッパリと飲むことができます。ダイエット中も美味しいプロテインを飲みたい人におすすめのプロテインです。
ウェリナ ホエイ＆ソイプロテイン＋グルタミン
ウェリナプロテインは女性の美容とダイエットに特化したプロテインで、トレーナーの『森 拓郎』氏が監修していることでも有名です。
ウェリナシリーズでも特に人気の『ソイ＆ホエイ』タイプのプロテインです。吸収の早い『ホエイ』と吸収が穏やかな『ソイ』をミックスすることで、効率良くタンパク質を補給することができます。
またリカバリーには欠かせない『グルタミン』も同時に配合しており、コンディションを整えてくれるのも特徴です。グルタミンは筋肉の回復や免疫向上に欠かせないアミノ酸です。プロテインと一緒に摂取することで、筋肉の回復をより早めてくれます。
健康体力研究所 ウェイトダウンソイプロテイン
日本のプロテインのパイオニア『健康体力研究所（ケンタイ）』が発売するソイプロテインです。ソイプロテインは、ホエイに比べて吸収速度がゆっくりで腹持ちが良いのが特徴になります。
プロテインを『置き換えダイエット』に利用したい方にもおすすめできます。またケンタイのソイプロテインは、大豆特有の青臭さがなく、美味しく飲めるのも嬉しいポイントです。
タンパク含有量もホエイプロテインと遜色ないので、ソイプロテインを飲みたい方は、ぜひ購入を検討してみてください。
オプチマム ゴールドスタンダード100%ホエイプロテイン
海外プロテインでも全世界トップシェアを誇る『Optimum Nutrition（オプチマム・ニュートリション）』が発売しているプロテインです。
吸収速度と脂質・糖質の除去に優れた『WPIプロテイン』で多くのアスリートやボディビルダーにも愛用されています。また免疫力の向上や筋肉の合成を助ける『グルタミン』も同時配合しているので、ダイエット中のコンディション維持にも役立ちます。
海外プロテインだけあってコスパも抜群なので、「プロテインはコスパが良いものを選びたい」という方にもおすすめです。
QPB NYD（ナチュラルイーストダイエット）
特にダイエット中の女性の方にオススメしたいMRPプロテインになります。MRP（ミールリプレイスメント）とはプロテインの1種で、簡単にいうならば『食事代わりになるプロテイン』です。
通常のプロテインは主にタンパク質のみを摂取するのに対して、MRPはタンパク質を中心に脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルといった体に不可欠な栄養素を同時に摂取することができます。
中でもNYDは、豆乳を主成分とすることで、1食あたり約211kcalとかなりカロリーを抑えているのが特徴。口あたりもまろやかで飲みやすく、女性好みの味付けです。
さらに『パラチノース』という吸収が穏やかな糖質を使用しているので、血糖値が急上昇せず太る心配もありません。8日間で結果を出すことを目標に発売されており、置き換えダイエット初心者にもオススメしたい商品です。
MPN パーフェクトスムージープロテイン
日本のサプリメントブランドである『MPN』が発売するMRP（ミールリプレイスメントパウダー）です。
豊富なタンパク質に加え、パラチノース（吸収が穏やかな糖質）・ビタミン・ミネラル・オメガ3・プロバイオティクス・HMBなど多種多様な栄養素を配合しています。
スムージータイプなのでボリュームがあり、置き換えダイエットの強い味方になります。味もフルーツ系でスッキリしており、非常に美味しいです。とにかく栄養素が豊富なので、ダイエット中の人にはもちろん、アスリートの方にもオススメしたいMRPです。
