「ジムで筋肉痛になるのは普通なの？」
「ジムで筋肉痛になるのを防ぐための方法は？」
「筋肉痛になった後の対策を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム 筋肉痛」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが、ジムで筋肉痛になる理由と事前・事後対策について分かりやすく簡潔に解説します。
ジムで筋肉痛になることに悩んでいる人は、ぜひこの記事を最後まで読んでください。この記事を通して、筋肉痛になるメカニズムとその理由。そして筋肉痛に対する事前・事後対策を理解できることをお約束します。
ジムで筋肉痛になるのは普通なのか
結論から言うと、ジムで筋肉痛になるのは普通です。真面目に筋トレや有酸素運動をジムで行っている人ほど、一度は筋肉痛になった経験がある人がほとんどのはず。筋肉痛が発症することは、人間が本来持っている機能の一部です。
筋肉痛のメカニズムはいまだにはっきりと解明されていません。しかし一説によると、「運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛み」であると定義されています。この説が正しいと仮定するなら、筋肉痛は今まで経験したことのない負荷が筋肉にかかった場合に起こる現象です。
つまり筋トレ初心者ほど筋肉痛になる可能性は高いです。実際に初めて筋トレをした日に、ひどい筋肉痛に悩まされた人は多いはず。反対に筋トレ経験が長い人ほど、筋肉痛は現れにくくなります。
ジムで筋肉痛になりやすい人の特徴
ジムで筋肉痛になりやすい人の特徴について解説していきます。筋肉痛になりやすい人に共通する特徴は、以下の3つです。
- ジム初心者
- 高強度のウェイトトレーニングを中心に行う人
- たまにしかジムに通わない人
順に深堀して解説していきます。
ジム初心者
ジム初心者は、最も筋肉痛になりやすい傾向にあります。前述した通り、筋肉痛になる理由は、今までに経験したことのない負荷が筋肉にかかるためです。筋トレをほとんどしたことのない初心者なら、筋肉痛になるのは決して不思議なことではありません。
もし最近ジムに通い始めたことで、筋肉痛に悩んでいる人は安心してください。筋トレをこなしていくうちに、次第に筋肉痛になる頻度は少なくなっていくはずです。まずは体を筋トレの刺激に慣れさせることを心がけましょう。
ただしジム初心者は、筋肉痛と怪我による炎症を見極めらないことがあります。もし怪我による炎症が起こっている場合、「筋肉痛だからそのうち治るだろう…」と無理をしてしまうと、怪我が悪化してしまうリスクがあります。筋肉痛なら通常1週間以内に痛みは緩和していくはず。もし1週間以上痛みが継続するなら、医師に診断してもらうことも検討しましょう。
高強度のウェイトトレーニングを中心に行う人
ジムで高強度のウェイトトレーニングを中心に行う人は、筋肉痛になりやすい傾向にあります。反対に軽い有酸素運動を主として行う人は、筋肉痛になりにくいです。
特に高重量・低回数のウェイトトレーニングが最も筋肉痛になりやすいと言われています。筋肉に今まで味わったことのない負荷をかけることで、筋肉が破壊され筋肉痛をもたらすようです。そのためバルクアップを目的とした筋トレをする人は、筋肉痛になりやすいでしょう。
ただし筋肉も次第に高重量の負荷にも慣れていきます。高重量・低回数のトレーニングであっても、繰り返し行っていけば次第に筋肉痛になる頻度も少なくなっていくでしょう。
たまにしかジムに通わない人
たまにしかジムに通わない人も、筋肉痛になりやすいです。筋肉痛になるのは、今まで味わったことのない負荷が筋肉にかかった時。久しぶりに筋トレをした場合に、筋肉痛が発生することが多いです。
数週間〜数ヶ月ぶりに筋トレを行うと、筋肉痛が発生しやすくなります。以前味わったはずの負荷であっても、久しぶりの負荷に筋肉が耐えられず、筋肉痛を起こしてしまう可能性が高いです。
筋肉痛を起こさないためには、適度な頻度で筋トレを行うことも重要。週2回〜3回の頻度で筋トレを繰り返していけば、次第に筋肉痛になる頻度も少なくなっていくでしょう。
ジムの筋肉痛にできる事前対策
ジムの筋肉痛にできる事前対策について解説していきます。筋肉痛のためにできる事前対策は以下の3つです。
- ウォーミングアップを入念に行う
- こまめに水分補給をする習慣をつける
- 筋トレに慣れる
順に深堀して解説していきます。
ウォーミングアップを入念に行う
ウォーミングアップを入念に行うことで、筋肉痛になる可能性を事前に低くすることが可能です。ストレッチや軽い有酸素運動など、ジムでの運動前には入念なウォーミングアップを行いましょう。
ジムでの運動前に入念なウォーミングアップを行うことで、血行を良くし、トレーニングがスムーズに行えるようにします。血行が良い状態で運動を行えば、疲労物質も溜まりにくいので、筋肉痛になる可能性を下げることができるでしょう。またウォーミングアップで体を温めておくことで、体温を高め、怪我を予防することにも繋がります。
またジムでのウォーミングには『動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）』を行うのがおすすめです。ジャンプ動作などを含めたストレッチ豊富で、プロアスリートもウォーミングアップとして取り入れています。ジムでの運動前には、ダイナミックストレッチを取り入れたウォーミングアップで筋肉痛を予防しましょう。
こまめに水分補給を行う習慣をつける
こまめな水分補給も筋肉痛にできる事前対策の一つです。汗をかくことで血液中の水分が減ると、血液がドロドロになって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化するため、筋肉痛を引き起こしやすくなります。
こまめに水分補給を行うことで、全身の筋肉に酸素と栄養を届けることが可能。血流もスムーズになるので、筋肉痛の原因となる疲労物質が溜まりにくいです。喉が渇く前もしくはインターバル間に水分補給を積極的に行う習慣をつけましょう。
また水分補給を行う際には、BCAAやEAAなどの『アミノ酸系サプリメント』を同時に摂取することもおすすめです。筋肉に素早くエネルギーを送ることができるので、筋肉の疲労回復を促し、筋肉痛も予防してくれます。ジムでの水分補給に拘れば、筋肉痛を事前に予防することが可能です。
筋トレに慣れる
筋肉痛を発生させないための最大の事前対策は、筋トレそのものに慣れてしまうことです。筋肉痛は、今まで経験したことのない負荷が、筋肉にかかった場合に起こる炎症。つまり筋トレの負荷に慣れてしまえば、筋肉痛が発生することはありません。
特に長年ウェイトトレーニングをしている人は、筋トレをしていくうちに筋肉痛になる頻度が減っていくことを実感しているはずです。どんなに高強度のウェイトトレーニングであっても、回数をこなしていくうちに筋肉はその負荷にも慣れていきます。
ボディビルダーやアスリートの中には、筋肉痛にならないと不安に感じる人もいるほどです。ボディビルダーやアスリートが行うハードなトレーニングであっても、慣れてしまえば筋肉痛は発生しにくくなります。筋肉痛に怯えるのではなく、「とにかくトレーニングをこなしていけば筋肉痛は減っていくもの」と考えましょう。
ジムで筋肉痛になった場合の事後対策
ジムで筋肉痛になった場合の事後対策について解説していきます。ジムで筋肉痛になった場合の事後対策は以下の5つです。
- ストレッチやマッサージをする
- 栄養補給を行う
- 睡眠を十分にとる
- 軽い有酸素運動を行う
- 炎症が起きた場合は冷やし、その後は温める
順に深堀して解説していきます。
ストレッチやマッサージをする
ストレッチやマッサージをすることは、筋肉痛を予防するための事後対策として効果的です。もし筋肉痛で悩んでいるなら、トレーニング後には必ずストレッチやマッサージを行うようにしましょう。
ストレッチやマッサージを行うことで、血行を良くして、筋肉中に溜まった疲労物質を取り除くことが可能です。筋肉痛になる可能性を100%除去できる訳ではありませんが、筋肉痛を和らげることは十分に可能でしょう。
また筋肉痛が発生した場合は、入浴をすることも有効です。入浴による血行促進効果で疲労物質の除去を促します。ただし筋肉痛がひどい場合には筋肉痛による炎症を悪化させてしまうので、入浴は避けましょう。筋肉痛発生から中1日以降で入浴をするのがおすすめです。
栄養補給を十分に行う
筋肉痛になった場合には、栄養補給を十分に行うように心がけましょう。筋肉痛は筋肉の炎症によって起こる症状なので、栄養を十分に補給することで、筋肉の回復を促すことができます。
特に筋肉を作るために必須の栄養素である、タンパク質の摂取を積極的に行うことが大切です。肉・魚・大豆などタンパク質が豊富な食べ物を積極的に摂取するようにしましょう。もしも肉や魚の摂取が難しい場合は、プロテインパウダーなどを活用するのもおすすめです。
またタンパク質に加えて、疲労回復に必要な『ビタミンB1』や『クエン酸』の摂取も推奨されます。タンパク質の摂取に加えて、これらの栄養素を体内に取り入れることで筋肉痛からの回復を早めることが可能です。バランスよく栄養を摂取すれば、筋肉痛も早く治すことができます。
睡眠を十分にとる
筋肉痛を早く治すためには、良質な睡眠が欠かせません。普段よりも睡眠を十分にとることで、筋肉の回復力を高め、筋肉痛を早く脱することが可能です。
筋肉痛は筋肉がダメージを受けることによって起こる減少。筋肉を回復させるためには、十分な睡眠が必要不可欠です。もし筋肉痛がひどく、トレーニングが難しい日は思い切って長時間の睡眠を行うようにしましょう。筋肉痛はもちろん、体全体の疲労も回復するので、次の日からトレーニングを気持ちよく行うことができるはずです。
また最近では、良質な睡眠を行うためのグッズも多数発売されています。枕・マットレス・アロマなど睡眠の質を上げるためのアイテムが多いので、これらのグッズも積極的に取り入れて良質な睡眠をとり、筋肉痛を素早く回復させましょう。
軽い有酸素運動を行う
軽い有酸素運動を行うことも、ジムで筋肉痛になった場合にできる有効な事後対策です。軽いウォーキングやストレッチなどを無理のない範囲で行い、血行をよくすると筋肉痛の治りが早くなります。
筋肉や関節に疲労が溜まった時に行う軽い有酸素運動のことを『積極的回復』と言います。トレーニングで疲労を溜めるのではなく、軽いジョギングやバイク運動を行うことで、筋肉に溜まった疲労物質を取り除くことが可能です。
また筋肉痛になった部位に、繰り返し筋トレで負荷をかけるのはNGです。筋肉が炎症を起こした状態でさらなる負荷を与えると、炎症を悪化させてしまいます。筋肉痛が治るまでは対象の筋肉を休め、軽い有酸素運動を行うようにしましょう。
炎症が起きた場合は冷やし、その後は温める
筋肉痛が発生したら、まずはアイシングを行い炎症を抑えましょう。その後は、入浴などで筋肉を温め血行を促進します。炎症や痛みが少ない筋肉痛であれば、アイシングをせず体を温めても構いません。
ただし冷やし過ぎ、温め過ぎは避けることが大切です。アイシングを行う場合には、15分〜20分以内に止めるように心がけましょう。また入浴も10分〜15分に止めると共に、温度が高すぎる入浴は避けることが大切です。38度前後の少し温めのお湯に浸かることで、最も筋肉の疲労除去を高めてくれます。
また筋肉痛を発生させないために、毎回トレーニング後にアイシングと入浴を行う必要はありません。高強度のトレーニングを行った場合のみで十分です。
筋肉痛と上手に付き合ってより良いボディメイクを
今回は筋肉痛のメカニズムと事前・事後対策について解説しました。筋肉痛はトレーニーにとって避けては通れない体の症状です。
筋肉痛と上手に付き合うことで、ボディメイクもより捗ります。筋肉痛への対処が上達すれば、ダイエットやバルクアップも効率よく成功に導くことができるはずです。
ぜひ今回の記事を参考に、筋肉痛と上手に付き合ってより良いボディメイクに励んでください。
