「ジムに通うのは週何回が効果的？」
「ジムに通うのは週何回がおすすめ？」
「ジムでできるおすすめのメニューを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム 頻度」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジムに通うのにおすすめの頻度とメニューについて分かりやすく簡潔に解説します。
ジムの頻度について詳しく知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、ジムへ通うのに適切な頻度と自分に合ったジムメニューを知ることができるでしょう。
ジムへ通うのは週3回がおすすめ
もしこれからジムへ通うことを検討しているなら、ぜひ週3回以上通うことを目標にしてください。理由は後ほど詳しく解説しますが、週3回以上ジムへ通うことでより早くボディメイクの結果を出すことが可能です。
週3回ジムへ通うことは、そう難しいことではありません。1〜2日おきにジムへ通えば良いので、平日は仕事で忙しい人でも、土日を活用すれば何とか週に3回はジムへ通うことができるでしょう。
ただし週3回以上ジムへ通うことを意識するあまり、十分な休養をしないままトレーニングするのはNGです。間違っても毎日ジムへ行ってハードなトレーニングをすることは避けましょう。また体調や精神が優れない状態で、無理に週3回以上ジムへ通うことを義務付ける必要はありません。人によって適切な頻度は異なるので、あくまで自分のペースでジムに通うことを心掛けましょう。
ジムは週3回以上の頻度がおすすめな理由
なぜジムは週３回以上の頻度で通うのがおすすめなのか、その理由について詳しく解説していきます。ジムは週3回以上の頻度がおすすな理由は以下の3つです。
- ボディメイクの効果が出やすいから
- 運動習慣が身につくから
- 筋トレの正しいフォームが早く身に付くから
順に深堀して解説していきます。
ボディメイクの結果が出やすいから
第一の理由として挙げられるのが、単純に週3回以上ジムに通った方がボディメイクの結果が出やすいからです。週3回以上のトレーニングをこなすことで、運動量が高まり、結果的に成果をより早く出すことができます。
特にダイエットを目的にジムへ通う人にとって、運動量は痩せるための重要な要素です。1日あたりのカロリー総量を『消費カロリー＞摂取カロリー』とすることで、必然的に体内にある脂肪が消費されていきます。ジムに通ってカロリーを消費するほど、脂肪は燃焼されていくことになるのです。
ただし前述した通り、毎日のようにジムへ通い、かつハードなトレーニングを行うのはNG。疲労が蓄積してしまうと基礎代謝が低下し痩せにくくなるばかりか、トレーニング中に怪我をしてしまうリスクもあります。体調とメンタルの健康を崩さない程度の頻度でジムへ通うことも大切です。
運動習慣が身に付くから
週3回以上ジムへ通うことで、運動習慣を身に付けることができます。特に人間は『習慣の生き物』と言われているほど、普段の運動習慣が健康そのものに大きな影響を与える生物です。
週3回以上ジムへ通うことで必然的に運動する習慣を自身に身に付けることができます。反対に週1・2回しかジムへ行かないと習慣化されず、途中でジム通いを辞めてしまう人も多いです。1回あたりのトレーニング量は少なくても小まめにジムへ通うことで、ジム通いが習慣化され、健康的な体を手に入れることができます。
特にジム通いがまだ習慣化されていない初心者ほど、週3回以上ジムへ通うことを一旦の目標としましょう。最初はジムへ行くのが億劫になることもあるかもしれませんが、次第にジム通いが習慣化されていくはずです。
筋トレの正しいフォームが早く身に付くから
特に初心者に言えることですが、筋トレやダイエットでより早く結果を出すためには、筋トレの正しいフォームを早く身に付けることが大切です。週3回以上ジムへ通い、定期的にトレーニングを行うことで、より早期に正しい筋トレフォームを身に付けることができるでしょう。
筋トレは奥が深く、何十年と筋トレ歴のあるボディビルダーでさえ、常にフォームの改良に取り組んでいます。自分に合った筋トレフォームを種目毎に身に付けることは容易ではありません。初心者ほど定期的にジムへ通い、より早く正しいフォームを身に付けた方が、成果を早く出すことができるでしょう。
反対に週1・2回しかジムへ通わないと、なかなか正しい筋トレフォームを身に付けることは難しいです。次にジムへ行った時には、フォームのコツを忘れてしまう可能性もあります。初心者は週3回以上ジムへ通い、まずは正しい筋トレフォームを身に付けることを心掛けましょう。
ジムの目的別おすすめメニュー
ジムでできる目的別おすすめのメニューを紹介します。今回は『ダイエット』と『筋力アップ』の2つに分けておすすめメニューを紹介するので、ぜひジムでのトレーニングメニュー組み立て時の参考にしてください。
ダイエットにおすすめのジムメニュー
まずはダイエットにおすすめのジムメニューを紹介します。ダイエットにおすすめのメニューは以下の3つです。
- カーディオトレーニング
- スクワット
- ラットプルダウン
- チェストプレス
- HIITトレーニング
順に紹介していきます。
カーディオトレーニング
トレッドミル（ランニングマシン）などを使用した『カーディオトレーニング（有酸素運動）』はダイエットに欠かせないメニューです。カーディオトレーニングは、トレッドミル・エアロバイク・クロストレーナーなどを利用して行います。
筋トレ（無酸素運動）を行い体内のグリコーゲンを枯渇させた後で、カーディオトレーニングを行うことがダイエットを成功させるためのポイント。時間は20分〜40分程度がおすすめです。あまりにもグリコーゲンが枯渇した状態で長時間のカーディオトレーニングを行うと、筋肉が減少してしまう可能性があるので注意しましょう。
またカーディオトレーニングを毎回行う必要はありません。特に週5回以上ジムに通う人は、1〜2回程カーディオトレーニングを行わない日を作りましょう。ジムに通う度にカーディオトレーニングを行うと体が刺激に慣れてしまうので、ダイエット効果も半減してしまいます。細かい頻度の調整は、ジムトレーナーに相談してみましょう。
スクワット
スクワットは最もダイエットに効果のあるメニューです。『キング・オブ・エクササイズ』とも言われており、ほとんどのパーソナルジムでスクワットをダイエット種目として取り入れています。
スクワットがダイエットに効果的である最たる理由は、「消費カロリーが大きいから」です。スクワットでは『大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋』など脚に付着する筋肉のほとんどを使用します。体の中でも脚の筋肉が占める割合は最も大きく、より多くの脚の筋肉を稼働させるスクワットは他メニューに比べて消費カロリーも大きいのです。
またスクワットでは、脚だけでなく背筋や腹筋などの体幹部の筋肉も連動して稼働します。つまりスクワットは“全身運動”でもあるのです。数あるフリーウェイトの中でもスクワットはダイエットに最も適したメニューであると言えます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、『広背筋』や『僧帽筋』など背中の筋肉を鍛えるメニューです。デッドリフトよりもフォームの難易度が低く、初心者でも簡単に行うことができます。
前述した通り、背中のトレーニングを行うことで『褐色脂肪細胞』を刺激することが可能です。特にラットプルダウンは褐色脂肪細胞を有する左右の肩甲骨の稼働率が高いので、よりダイエットに効果的であると言えます。
またラットプルダウンはフォームによっても刺激する筋肉の部位や位置が異なってくるのも特徴です。一般的な『フロント・ラットプルダウン』では広背筋を。『バック・プルダウン』では僧帽筋を刺激します。狙った筋肉にフォーカスして刺激を与えることができるので、デッドリフトで背中全体を刺激した後に行うのもおすすめです。
チェストプレス
大胸筋を鍛える種目である『チェストプレス』もダイエットにおすすめのメニューです。背中や脚の筋肉同様に、大胸筋も身体の中では大きな筋肉の一部。チェストプレスで大胸筋を鍛えることにより、胸周りを引き締めることができます。
さらにチェストプレスでは大胸筋以外にも、二の腕の筋肉である『上腕三頭筋』を刺激することが可能です。二の腕の弛みが気になる女性は、チェストプレスを行うことで、二の腕を引き締めることができます。
またチェストプレスは『マシン・バーベル・ダンベル』などジムにある器具全般で行うことが可能です。初心者の方はマシンを。慣れてきたらダイエット効果のより高い、ダンベルやバーベルを使ってチェストプレスを行いましょう。
HIITトレーニング
HIIT（ヒット）トレーニングは、短時間集中型のトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると注目を集めているトレーニングメニューです。
HIITとは『High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）』の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法になります。限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
HIITのやり方は、20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返す（1セット2分を2セット行う）というもの。トータルで5分に満たないため、少ない時間で効果的にダイエットに取り組むことができます。種目の組み合わせは自由自在なので、ジムのトレーナーに種目を組み立ててもらいましょう。
筋力アップにおすすめのジムメニュー
「筋肉をつけてかっこいい体になりたい」「筋力アップで引き締まった美ボディを手に入れたい」という人におすすめのジムメニューを紹介します。筋力にアップにおすすめのジムメニューは以下の5つです。
- デッドリフト
- レッグプレス
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- ハンギング・レッグレイズ
順に深堀して紹介していきます。
デッドリフト
デッドリフトは筋力アップにおすすめのメニューです。デッドリフトでは、背中の筋肉である『脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋』が同時に稼働します。また同時に下半身の筋肉である『大臀筋・大腿二頭筋』も稼働させることが可能です。
スクワットと同じく稼働する筋肉の動員数が多いデッドリフトは、筋力アップにピッタリのメニュー。背中の主な筋肉である『広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋』の3つを同時に鍛えることで、男性なら「逞しい背中」を、女性なら「ピンと伸びた背筋」を作り上げることが可能です。
ただしデッドリフトを間違ったフォームで行うと、腰痛の原因となりかねません。スクワット以上にフォームの取得が難しい種目ですので、デッドリフトに初めて挑戦する人は、必ずジムトレーナーのフォーム指導を受けるようにしましょう。
レッグプレス
レッグプレスは、『大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋』など脚の筋肉を刺激するトレーニングメニューです。ほとんどのジムでレッグプレスマシンが導入されており、動きも簡単なので初心者でもメニューに組み込むことができます。
レッグプレスが持つ最大のメリットは、安全に高重量トレーニングができることです。脚の筋肉は体の中で最も強い筋肉であり、鍛えるためにはある程度高負荷の刺激を与える必要があります。レッグプレスなら安全に高負荷の刺激を与えることが可能です。
またレッグプレスには、『プレートローディング式』と『ウエイトスタック式』の2種類があります。より高負荷の重量を扱いたいならプレートローディング式を。初心者ならウエイトスタック式を選択するのがおすすめです。
ベンチプレス
ベンチプレスは、前述したチェストプレス同様に胸の筋肉である『大胸筋』を主に刺激する種目です。スクワット・デッドリフトと合わせて『BIG3種目』と言われているほど、効果の高いメニューになります。
マシンチェストプレスとの違いは、バーベルを使用して行うこと。軌道が固定されていないため、重りにかかる負荷を全て自分の筋肉で受け止める必要があります。そのためマシンチェストプレスに比べて、かかる負荷は大きくなるのが特徴です。
ベンチプレスは胸の筋肉である大胸筋を発達させる種目。男性は「かっこいい胸板」を。女性なら「バストアップ」に効果的です。筋力アップを目指すなら、ぜひベンチプレスをメニューに組み込んでみてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩の筋肉である『三角筋』を鍛えるメニューです。ほとんどのジムで、ショルダープレスマシンが導入されています。
ショルダープレスは三角筋の前部を鍛えるのに適した種目。三角筋を鍛えることで、“逆三角形”のカッコいいい体を作ることができます。男女ともに「美しいプロポーション作り」には欠かせない種目です。
また初心者がショルダープレスを行うなら、マシンを使用するのがおすすめ。起動があらかじめ固定されているショルダープレスマシンを使用することで、怪我のリスクを低減することが可能です。フォームに慣れてきたら、ダンベルやバーベルを利用してショルダープレスを行いましょう。
ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズは、パワーラックやチンニングスタンドにぶら下がって行う腹筋メニューです。ジムにパワーラックかチンニングスタンドのいずれかが設置されていれば、誰でも行うことができます。
ハンギングレッグレイズは腹直筋・下部を刺激することが出来るメニューです。両脚を引き上げることで作用する「股関節屈曲」を引き起こすことで、主動筋となる『腹直筋・下部』を鍛えていきます。また、「両膝は伸ばしたまま前方に向かって引き上げる」ことで、対象筋により強烈な負荷を掛けることができるのが特徴の種目です。
手の握力が弱くぶら下がり続けるのが困難な人は、『パワーグリップ』などを使用して行うのがおすすめ。床やベンチ台で行うレッグレイズよりも腰への負担が少ないので、ジムに通うならば積極的に行いましょう。
まずは週3回以上ジムに通うことを目指そう
今回はジムに通う頻度と目的別のおすすめメニューについて解説しました。前述した通り、ジムへ通う頻度は3回以上がおすすめです。特に初心者の方は、運動習慣を身に付けるためにも、週3回以上ジムへ行くことを一つの目標としましょう。ジムへ通ったら、ぜひ今回紹介した目的別メニューを参考にトレーニングに励んでください。
