豆乳鍋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「豆乳鍋はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「豆乳鍋を実際食べると太るか心配…」

【結論】豆乳鍋は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】豆乳鍋だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】豆乳鍋1食あたりのカロリー・栄養素

豆乳鍋は、豆乳と出汁を合わせて肉や魚、野菜を煮て食べる鍋料理です。
相性の良い具材が多いため、様々な具材を豆乳で煮込んで、クリーミーでまろやかな味わいを楽しむことができます。
また、野菜や豆腐などの具材に含まれる栄養素も豊富で、ビタミンやミネラル、食物繊維などが摂取できます。脂質やカロリーも比較的控えめなので、ダイエットにもおすすめです。調理も簡単で、具材を切って豆乳で煮るだけで完成するので、忙しい日の夕食にも最適です。冬場には身体を温める効果もあるため、冬の定番料理として親しまれています。

豆乳鍋と他食材の栄養比較

【優れている点】
相性の良い具材が多いため、ビタミンやミネラル、食物繊維などを摂取することが容易です。そのため、栄養バランスが良く健康的な食事をとることができます。

【劣っている点】
豆乳鍋に含まれる脂質やカロリーは、具材によっては高くなることがあります。そのため、栄養バランスを考えて具材を選んだり、量を調整することが必要です。

また、豆乳鍋は、豆乳のクセが強いため、好みが分かれる場合もありますが、味付けや具材のバリエーションを変えることで、自分好みの豆乳鍋を作ることができます。

豆乳鍋のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】豆乳鍋による効果・効能

豆乳鍋は、野菜や豆腐、キノコ類と組み合わせることで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を摂取することができます。
そのため、免疫力を高めたり、体内の老廃物を排出したりする効果を得られ、健康維持にも良いです。
また、豆乳には大豆イソフラボンが含まれており、更年期障害の改善や骨粗しょう症の予防に役立ちます。
さらに、豆乳鍋は体を温める効果があるため、血行が良くなり、冷え性や低体温症の改善に繋がると言われています。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】豆乳鍋の効果的なダイエット活用法

野菜たっぷり豆乳鍋！

豆乳鍋にいれる豆腐や野菜はたっぷりと入れるようにしましょう。 これらの具材は低カロリーでありながら栄養素が豊富なので、栄養バランスの取れた食事にすることができます。 また、具材を大きめにカットすることで咀嚼回数が多くなるため、満腹感を得やすくなり、よりダイエットに適した料理となるのでおすすめです。 豆乳鍋の〆には、少量のうどんや麺類を入れても問題ありません。豆乳スープで煮込んだうどんや麺類は、満腹感が得られやすく、炭水化物が不足しがちなダイエット中の方におすすめです。

豆乳鍋をダイエットに用いる際の注意点

豆乳鍋はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

調味料に注意する

豆乳鍋には、味噌やしょうゆ、酒などの調味料を使いますが、これらの調味料はカロリーが高くなるため、量を抑えるようにしましょう。また、塩分の摂取過多にも注意が必要です。
また、具材をたっぷりと入れることで、満腹感を得やすいというメリットがありますが、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎると、ダイエット効果が期待できなくなるばかりか、消化不良や胃もたれなどの体調不良の原因にもなります。
しかし、栄養バランスを意識して料理すれば問題ないため、意識して料理しましょう。

豆乳鍋を使ったダイエットレシピ

豆乳鍋といっても、具体的にどんなレシピがあるの？ダイエットに適した豆乳鍋ってどんな作り方？とイメージできない人も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめのレシピを紹介します。
今回紹介するのは、坦々鍋風豆乳鍋です。
タイトルの通り、坦々鍋のような味わいで、低糖質でヘルシーなとっても美味しいレシピとなっています。
坦々鍋が好きな方は、是非ともお試しください。
また、調理方法も簡単ですので、時間が無い時でも作れちゃうので生活に取り入れやすいですよ。

【ダイエットレシピ】低糖質でイソフラボンたっぷり！「担々鍋風豆乳スープ」の作り方【糖質制限】

「1型糖尿病masaの低糖質な日常」さんの低糖質レシピ動画となります。
低糖質でヘルシーなレシピを多数上げているチャンネルですので、効果は間違いなし！
このレシピのポイントは、坦々風なため、豆乳に苦手意識がある人でも食べやすい味わいとなっています。
また、肉類も入っているため、今からダイエットに挑戦しようという方にも取り入れやすいため、おすすめです。
調理も、ひき肉を炒めて、具材を煮込むだけで終わるため、調理が苦手な人でも簡単に作れますよ。

【材料・用意するもの】

【レシピ（4人分）】

＜坦坦豆乳スープの材料＞
・合い挽き肉（200g）/ 糖質：0.3g
・白ネギ（50g）/ 糖質：1.7g
・にんにく（1欠）/ 糖質：1.2g
・白すりごま（大さじ3）/ 糖質：1.5g
・豆板醤（小さじ2）/ 糖質：0.6g
・オイスターソース（小さじ2）/ 糖質：2.2g
・塩：少々
・ごま油：適量
・水：200ml
・低糖質豆乳（600ml）/ 糖質：6.0g

＜材料＞
・豚肉（200g）/ 糖質：0.3g
・舞茸（1パック）/ 糖質：0.9g
・絹豆腐（1丁/350g）/ 糖質：7.0g

【調理手順】

1.みじん切りにしたにんにくをごま油で炒める。
2.挽き肉を加える
3.白すりごまと白ネギ、塩を加える
4.火が通ったら水、低糖質豆乳を加える
5.残りの具材を入れて煮込む

豆乳鍋を調理する際注意すべき点

このレシピでは、肉類が入っているため、食べすぎには注意が必要です。
肉類は脂質が多く、カロリーも高いため、動画の分量よりも控えめにすることが良いでしょう。
ただし、極端に減らしてしまうと、肉の旨味も無くなるので、50g減らす等、少量で問題ありません。
ダイエットは継続することが大事なため、徐々に減らしていきましょう。
具材を煮込み過ぎないようにすることで、、咀嚼回数も増えます。食べる直前に具材を入れるなど、調理のタイミングも意識することで、より効果的なダイエット効果が期待できます。

より効率的にダイエットを成功させるには

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豆乳鍋のダイエット効果まとめ

豆乳鍋は、ダイエットにおすすめの食品の一つです。
豆乳鍋に豆腐や野菜をたっぷりと入れることで栄養バランスを整えやすく、腹持ちも良くなります。
また、豆乳には、低カロリーでありながら、たんぱく質、カルシウム、ビタミン類が豊富に含まれています。
さらに、イソフラボンを含んでいるため、美肌効果や更年期障害の改善にも期待でき、ダイエットだけでなく美容や健康面でもおすすめです。
ただし、具材によっては高カロリーなものもあるため、適度な摂取量に注意する必要があります。また、味付けによっては、塩分や糖質の摂り過ぎにも注意が必要です。

豆乳鍋以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】豆乳鍋に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット