キヌアは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「キヌアはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「キヌアを実際食べると太るか心配…」

【結論】キヌアは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】キヌアだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】キヌア1食あたりのカロリー・栄養素

キヌアは、見た目は穀物に見えますが、実はほうれん草の仲間であるヒユ科の食物です。
蕎麦と同じ位置づけの擬穀物で、雑穀の一種といえます。
高たんぱくな食材で、栄養素も豊富に含まれています。
白米と比べると、たんぱく質は2倍、脂質は6倍、食物繊維は10倍、カリウム5倍、カルシウム6倍、マグネシウムとリンは7倍、鉄は4倍。まさにスーパーフードといえます。
キヌアを茹でると5倍近く膨らむため、糖質は白米の半分の量になるので、糖質ダイエットに向いている食材といえるでしょう。

キヌアと他食材の栄養比較

キヌアには、多くの栄養素が豊富に含まれています。
その中でも特に注目すべきは、たんぱく質の原料となる「必須アミノ酸」。
アミノ酸は、たんぱく質を構成する成分の一つですが、「必須アミノ酸」といわれる9種類のアミノ酸は体内で作ることができないため、食べ物から摂取しなければいけません。
体内でたんぱく質を作るためには9種類の必須アミノ酸がすべて揃っていなければいけませんが、キヌアには必須アミノ酸がバランスよく含まれている、めずらしい植物です。

キヌアのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】キヌアによる効果・効能

キヌアには、食物繊維が100g中6.2g含まれています。食物繊維が豊富なゴボウの100g中5.7gよりも多いです。
食物繊維は、血糖値の上昇を抑える働きや血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。ほかにも、整腸作用があるので、便秘対策にも意識して摂取したい成分です。
キヌアに含まれるビタミンBは、水溶性のB1とB2があります。
ビタミンＢ1は、糖質を代謝するために欠かせない栄養素で、糖質、アルコールを多く摂取する人は積極的に摂取して欲しい栄養素です。
また、ビタミンＢ2は、脂質の代謝を助け、皮膚や髪、爪、粘膜などの再生に役立ちます。「発育のビタミン」ともいわれ発育促進に欠かせない栄養素です。
水溶性のビタミンＢ群は「エネルギー代謝」において重要な役割を果たし、お互いに助け合って働くため、バランス良く摂取することが重要です。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】キヌアの効果的なダイエット活用法

キヌアを白米と置き換えて効率的なダイエット

乾燥したキヌア100gのカロリーは、344kcal。精白米100gのカロリーは358kcalとほとんどかわりません。 また、糖質量もキヌア100gあたり69.0g、白米199gあたり77.6gとこちらもほとんどかわりません。 しかし、キヌアは糖質の吸収量であるGI値が抜群に低いのが特徴です。白米は100gのGI値は84ですが、キヌア100gのGI値は35程度しかないのです。同じ量を食べても糖質の吸収が違うので、白米をキヌアに置き換えて食べましょう。 最初から、主食すべてをキヌアにすることに抵抗がある人もいるでしょう。その時は、お米の量の約2割のキヌアを加えて一緒に炊いてください。少しずつ慣れていったら、置き換えてみるといいですね。 乾燥したキヌア20gは、茹でると5倍ほどに膨らみ約100gになります。上記のように100gのキヌアのカロリーは、359kcalで、糖質も69.0gありますので、摂り過ぎを防ぐために摂取量を20gに収めましょう。

キヌアをダイエットに用いる際の注意点

キヌアはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

摂り過ぎにはきをつけましょう

キヌアには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を過剰に摂取すると、消化不良を起こしたり下痢や軟便の症状が出てしまうことも。
そうなると、せっかく摂取したキヌアの効果も半減してしまうことになりかねません。

キヌアを使ったダイエットレシピ

キヌアは、炊いたり茹でたりすると膨らむので、少しの量でも満足感が得られ食べ過ぎを防いでくれます。
味もほとんどなく、和食、洋食、中華などどの料理にも合わせることができます。
白米と一緒に炊いて主食としたり、プチプチの食感を活かしてサラダのトッピングにしてみたりするのもいいですね。
また、日本で手に入るキヌアは3種類。
短時間で茹であがり柔らかい食感でスープ向きの白キヌア。味が濃くやや粘りがあるため、ジュースやデザート向きの赤キヌア。水分が少なくしっかりとした食感で揚げ物の衣向きの黒キヌア。
それぞれの特徴を活かして毎日の料理に取り入れると、飽きずに楽しむことができるでしょう。

10分でキヌアとお豆腐のデリ風サラダ

キヌアとお豆腐を使ったサラダをご紹介します。
調理時間も約10分と短時間でさっと作ることができる、簡単レシピです。
食物繊維が豊富なキヌアと、ビタミンが豊富な野菜を一緒に摂れるヘルシーなサラダ。
特に材料の一つであるイタリアンパセリは、デトックス効果も高く、特にむくみ解消効果が高い野菜です。
また、豆腐でたんぱく質もしっかりとることができるので、筋トレの後に食べるのもいいでしょう。
ぜひ、作って欲しいおすすめレシピです。

【材料・用意するもの】

●ケール
●レッドオニオン
●イタリアンパセリ
●キヌア
●豆腐
●トマト

調味料
●塩コショウ
●オリーブオイル
●かき醤油（おすすめ）
●米酢

【調理手順】

1．ケールをフライパンで炒める。少量の塩でさっと炒め終わったら、お皿に取り出し冷ましておく。
2．オニオンを食べやすい大きさに切って、水にさらす。
3． 豆腐を角切りにし、水切りをする。
4．イタリアンパセリをざく切りに、ミニトマトも半分に切る。
5．材料をボウルにいれ、オリーブオイル、塩、コショウ、米酢、かき醤油で味付けし、混ぜる。
6．お皿に盛る。

キヌアを調理する際注意すべき点

キヌアは、そのまま生で食べることはできません。火を通さないとお腹を壊してしまうので注意しましょう。
食べ方は、いたってシンプル。茹でるか、炊くの2通りです。
まずは、お米とおなじ要領で、流水でよく洗いましょう。キヌア表面のサポニンをとるために、水が濁らなくなるまで何度か水を変えてください。
ここでは、茹でる方法をご紹介します。
①鍋にキヌアと、キヌアの約3倍の水を入れ、火にかける。②沸騰したら弱火にし、約20分程度煮る。③キヌアが透き通って、芯が無ければ火を止め５分蒸らす、の3工程です。
キヌアは茹でると約4～5倍に膨れるので、茹でる量に気を付けてください。たくさん茹でて小分けにして冷凍保存すると、いろいろな料理に使いやすいです。保存期間も1か月ほどもちます。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめキヌア商品

セブンイレブン「15品目のサラダボウル(キヌア入り)」

キャベツ、レタス、玉ねぎ、トマト、大根、水菜、人参、紫キャベツといった豊富な野菜が彩り豊かに盛り付けられた見た目も鮮やかなサラダ。多品目を一度に摂れるのでとても健康的！刻んだ玉ねぎを使用しているドレッシングがいいアクセントになっています。

より効率的にダイエットを成功させるには

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キヌアのダイエット効果まとめ

キヌアは、白米と比べて半分以下のカロリーと糖質で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品のダイエットに適した食材です。
必須アミノ酸、カリウム、カルシウム、葉酸などのミネラルや食物繊維など、さまざまな栄養が含まれています。
炊いたり茹でたりすると膨らむという特徴があるので、少しの量でも満足感が得られ食べ過ぎを防ぐメリットがあります。
栄養素が豊富なキヌアを毎日の食事に取り入れて、ダイエットに取り組んでください。

キヌア以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】キヌアに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット