「プロテインっていつ飲めばいいの？」 「プロテインを飲むタイミングは重要なの？」 「効果の出るプロテインの飲み方を知りたい」 上記でお悩みではありませんか？ 実際に現状「プロテイン 飲み方」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。 パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがプロテインの飲み方・タイミングについて分かりやすく簡潔に解説します。 プロテインの飲み方について詳しく知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、プロテイン摂取についての理解を深め、ボディメイクに役立つ知識を得られることをお約束します。
プロテインを摂取するタイミングは重要？
結論から言うとプロテインパウダー（以下：プロテイン）を飲むタイミングは、トレーニーやアスリートにとっては非常に重要です。プロテインをいつ飲むのかで、ボディメイクに対する効果も少なからず変わってきます。 ただしプロテインは三大栄養素である『タンパク質』を摂取し補うための栄養補助食品であり、薬剤ではありません。プロテインはあくまで食事の一部ですので、健康維持や軽いダイエットだけを目標にしているのであれば、無理にプロテインを摂取するタイミングを限定する必要はないでしょう。 しかしプロテインを摂取するタイミングや飲み方を工夫することで、ボディメイクに対する効果に好影響を及ぼすことは間違いありません。「もっと筋力をつけたい！」「ダイエットをより早く成功させたい！」というのであれば、プロテインの摂取タイミングや飲み方にも気を配るべきです。
プロテインの1回摂取量について
プロテインのタイミングや飲み方にこだわる前に、プロテインの1回摂取量について把握しておくことが必須です。以下の表は、厚生労働省が発表している『身体活動レベルに応じたタンパク質の摂取推奨量』になります。 
身体活動レベルは以下の通りに表されています。
- 身体活動レベルⅠ：生活の大部分を座って過ごす人
- 身体活動レベルⅡ：仕事はデスクワーク中心だが、通勤や買い物で歩行。軽い運動をする人
- 身体活動レベルⅢ：移動や立って仕事をする人。運動の活動量が多い人
やや大まかな内訳ですので、あくまで目安程度に考えてください。例えば『35歳で身体活動レベルⅡ』の場合は、一日に推奨されるタンパク摂取量は88g〜135gということになります。 プロテイン1杯あたり25gのタンパク質が含まれているとして、この男性は3杯〜5杯の換算になります。ただしタンパク質は食事からも摂取するので、135gのタンパク質を全てプロテインを飲むことで賄う必要はありません。『食事で摂取するタンパク質量＋プロテイン』でいかにしてタンパク質摂取目安量に近づけるかがポイントです。
プロテインの1回摂取量について
プロテインを摂取するうえで、理解しておくべきことの一つが、プロテインの1回摂取量です。プロテインの摂取目安量は、性別や目的によっても異なり、一概に答えがある訳ではありません。下記は、一般的に言われている属性別のプロテインの1回摂取量目安です。
- 一般男性：20g〜30g
- 一般女性：15g〜20g
- ボディビルダー・アスリート：30g〜40g
あくまで目安ですが、男性は30g・女性は20gを基準とすると良いでしょう。ボディビルダーやアスリートはトレーニングもハードで、多くのタンパク質を補給する必要があるので40g程度摂取しても問題ありません。 ただし40g以上のプロテイン摂取はオススメできません。特に、WPC製法と呼ばれている種類のプロテイン（一般的に安価なプロテイン）は、乳糖も多く含まれており、お腹を壊してしまう可能性が高いです。 なお人体が1度に吸収できるタンパク質の量は決まっています。50g以上の摂取は、体が吸収できないため、ほとんど意味が無いので避けましょう。また1回の摂取量を多くすれば、効果が現れやすい訳でもありません。あくまで自分の体に合った1回摂取量を見極めることが重要です。
プロテインを飲むのにおすすめのタイミング
本題である「プロテインを飲むのにおすすめのタイミング」について解説します。 プロテインを摂取するのに適したタイミングを順番に解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
運動直後
プロテインを飲むタイミングとして最も適しているのが、ウェイトトレーニングや有酸素トレーニングなどの運動直後に摂取することです。実際にボディメイクのプロであるボディビルダーのほとんどが、トレーニング直後にプロテインを摂取しています。 運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンス。特に運動後45分間以内は『ゴールデンタイム』と呼ばれており、筋肉へ送られるアミノ酸が約3倍にまでアップするとも言われています。 また体内の栄養素が枯渇しているので、プロテインを摂取することで、よりスムーズにタンパク質を筋肉へ補給することが可能です。バルクアップ中の人はもちろんのこと、ダイエット中の人であっても運動後はプロテインを摂取するように心がけましょう。
運動前
ウェイトトレーニングやランニングなどの運動前にプロテインを摂取するのもおすすめです。一昔前まではプロテインを運動前に摂取することを推奨する人は少ない傾向にありましたが、最近ではプロテインを運動前に摂取することの有効性が高まっています。 運動前にプロテインを摂取することで、血中のアミノ酸濃度をより高めることが可能です。運動中は組織が細かく損傷し、エネルギー源として利用するために自ら組織を分解します。また運動後は成長ホルモンの働きによって、筋肉の合成が高まった状態です。そのため組織の材料となるアミノ酸の濃度をトレーニング前に高めておき、スムーズに利用できる準備をしておくことが重要なのです。 またプロテインと同時に果物や和菓子など比較的消化スピードの早い糖質を摂取しておくのもおすすめです。運動中のエネルギー源である糖質を運動前に摂取しておくことで、よりトレーニングの効率を高めることができます。「プロテイン＋オレンジ」など、プロテインと糖質を組み合わせて摂取するようにしましょう。
起床直後
起床直後にプロテインを摂取するのもおすすめです。起床直後は体に栄養素が足りていない状態ですので、起きて直ぐにプロテインを摂取することで、より効果を高めることができます。 起床直後は、夕食で食べたものの消化吸収が終了し、一種の栄養不足を起こしている状態。胃が空の状態でプロテインを飲むことで、より効率良くタンパク質を体内に吸収することができます。また朝食後にプロテインを摂取する方もいますが、タンパク質の吸収効率がやや悪くなるので、出来るだけ朝食前に飲むようにしましょう。 起床直後にプロテインを摂取するのであれば、吸収効率に優れたホエイプロテインが特におすすめです。ソイプロテインやカゼインプロテインだと吸収速度が穏やかなため、起床直後にプロテインを飲むメリットが半減してしまいます。可能であれば、起床直後はホエイプロテインを積極的に摂取しましょう。
間食
プロテインを飲むなら、間食のおやつとして摂取するのもおすすめです。お腹が減ったタイミングで摂取したり、食事後3〜4時間後に摂取するようにしましょう。 間食としてプロテインを飲むことで、常にタンパク質を体内に補給し続けることができます。バルクアップ中の人はもちろんですが、ダイエット中の人も間食にプロテインを摂取することで、空腹を抑え・基礎代謝を維持することに役立つでしょう。 ただし間食としてプロテインを摂取するには、1日の摂取回数やタイミングを明確に決めておくことが大切です。特にダイエット中の人が、「お腹が減ったから…」といってプロテインを日に何度も摂取するとダイエットの妨げとなってしまう可能性が高いです。「昼食後3時間経ったら飲む」といったように、間食でのプロテイン摂取はあらかじめルールを決めておくことも重要になります。
就寝前
プロテインは就寝前に摂取するのもおすすめです。実際にボディビルダーやアスリートの中でも、プロテインを就寝前に摂取し、体作りを行っている人が多くいます。 プロテインを就寝前に摂取することで、睡眠中も体にタンパク質を補給し続けることが可能です。特にバルクアップなど増量中の人は、就寝前にプロテインを摂取することで、アナボリック（筋肉が増えること）を促進させられる可能性があります。 ただし夕食〜就寝までの時間が短い人は、就寝前のプロテイン摂取は避けるべきです。一般的な食事の消化吸収には3〜4時間を要すると言われています。そのため、消化吸収が終わっていない段階でプロテインを摂取すると、胃もたれを起こしたり、十分にタンパク質を吸収できない可能性があるのです。夕食〜就寝までに3〜4時間のリードタイムがある人のみ、就寝前のプロテイン摂取を検討しましょう。
プロテインの効果的な飲み方
最後にプロテインの効果的な飲み方について解説していきます。 プロテインの効果を最大限に発揮するためには、飲み方にもこだわることが大切です。 これからプロテインを摂取する人はもちろん、すでにプロテインを摂取している人もぜひ参考にしてみてください。
飲むタイミングを決めておく
プロテインを摂取するなら、あらかじめ飲むタイミングを決めておきましょう。「トレーニング後・起床直後」の計2回飲むといった具合にあらかじめ摂取タイミングを決めておくことで、プロテインをより効果的に活用することができます。 プロテインはコーラやコーヒーなどの『清涼飲料水』に分類されるものではありません。歴とした『栄養補助食品』であるため、「喉が乾いたから」とプロテインを摂取するのは間違いです。タンパク質を手軽に補給できるプロテインの効果を最大限に高めるためには、飲むタイミングを限定することが大切なのです。 また飲むタイミングを限定することで、1日の総タンパク摂取量も把握しやすくなります。先に紹介した厚生労働省が定める『身体活動レベルに応じたタンパク質の摂取推奨量』を参考に摂取すべきタンパク質量を先に把握しておきましょう。
まずは運動直後の摂取からスタート
「これから初めてプロテインを摂取する」という人は、まずは運動直後のプロテイン摂取からスタートしてみましょう。運動直後の摂取に絞ることで、飲み忘れを防ぎ、かつプロテインの摂取を習慣化させることができます。 運動直後は、筋肉が疲労し栄養を求めている状態です。運動後のタイミングでプロテインを摂取することで、タンパク質を効率よく摂取し、ボディメイクをよりサポートしてくれます。プロテインは、肉や魚を食べるよりもタンパク質の吸収効率が良く、運動後にも摂取しやすいのがメリットです。 もし「甘いプロテインを運動後に飲むのはつらい…」ということであれば、柑橘フルーツ系やスポーツドリンク味のプロテインを選ぶのもおすすめ。スッキリとした風味であれば、運動後にもスッと摂取することができます。
運動前後・朝のプロテイン摂取は糖質も一緒に
運動前後にプロテインを飲む場合は、バナナやお米などの糖質と一緒に摂取するのがおすすめです。特に筋肉を増やしたい方は、『糖質＋タンパク質』の組み合わせは必須となります。
また「朝ご飯を食べている時間があまりない…」という方も、ミキサーでプロテインとバナナを混ぜてスムージーにして飲むのもおすすめです。ダイエット中の方でも、朝は糖質を摂取するようにしましょう。朝に糖質を摂取することで、基礎代謝が高まるので、ダイエット効果を得ることができます。 「糖質を摂ると太ってしまうのでは…」と考える人も多いですが、しっかりと量をコントロールすれば、糖質を摂取しても太ることはありません。もちろん食べ過ぎはNGですが、適量の糖質摂取はむしろエネルギーを生み出し、代謝を高めるのでダイエットにも効果的です。せっかくプロテインを摂取するのであれば、自分に合った方法で糖質も一緒に摂取してください。
プロテインの種類毎に摂取するタイミングを分ける
やや上級者向けの方法ですが、プロテインの種類毎に摂取タイミングを分ける飲み方もおすすめです。プロテインには主に下記の3つの種類があり、それぞれに特徴も異なります。
- ホエイプロテイン：最も一般的なタイプ。低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早い。トレーニング直後に最適。
- カゼインプロテイン：ホエイプロテインよりも吸収速度が緩やか。間食や就寝前に最適。
- ソイプロテイン：原料は大豆。ホエイより吸収速度が緩やか。大豆に含まれるイソフラボンも摂取可能。女性におすすめ。
最も一般的なプロテインは『ホエイプロテイン』です。こちらはトレーニング直後や起床後など、素早くタンパク質を補給したいタイミングでの摂取に適しています。 カゼイン・ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べると吸収速度はやや穏やかです。この特性を活かして、就寝前や間食に摂取することで、バルクアップ・ダイエットの両方に効果を得ることができます。 例えば「トレーニング直後=ホエイプロテイン、就寝前＝カゼインプロテイン」といった具合に、2種類以上のプロテインを使い分けることもオススメです。コストはかかりますが、より効率よくボディメイクを進めることができるでしょう。
置き換え食としてプロテインを活用する
置き換え食にプロテインを活用することで、よりダイエットの成功に近づくことができます。朝食や夕食・間食など自分の好きなタイミングで、プロテインを置き換え食として摂取してみましょう。 特に夕食をプロテインに置き換えることで、ダイエットにはより効果的です。ただし置き換えダイエットを行う場合は、プロテイン選びもかなり重要になってきます。もしプロテインを置き換え食としたいのであれば、『MRP（ミールリプレイスメントパウダー）』が最もおすすめです。 通常のプロテインは主にタンパク質のみを摂取するのに対して、MRPはタンパク質を中心に脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルといった体に不可欠な栄養素を同時に摂取することができます。体に不可欠な栄養素をバランスよく摂取することによって、体調を整えてダイエットはもちろん、普段の食事代わりとしても活用することが可能です。
プロテインを活用して理想のボディメイクを
今回は、プロテインの飲み方と摂取タイミングについて詳しく解説しました。 プロテインはボディメイクを行っている人はもちろんのこと、健康維持に取り組む人にもおすすめできます。 プロテインを効果的に取り入れることで、ボディメイク成功に近づくことは間違いありません。 ぜひ今回の記事を参考に、プロテインを生活の一部に取り入れ、理想のボディメイクを目指してください。
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