「筋肉痛の時には筋トレは休んだ方がいいの？」
「筋肉痛になった時の対処法は？」
「筋肉痛の時にすべきことを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「筋トレ 筋肉痛」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが「筋肉痛の時に筋トレをすべきか」について分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレによる筋肉痛について詳しく知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、筋肉痛についての理解を深め、より充実したトレーニングライフを送れることをお約束します。
筋肉痛の時に筋トレは休むべき？
結論から言うと、筋肉痛の時に筋トレは休むべきです。筋肉痛が発症するメカニズムは、未だにはっきりと解明されていませんが、一般的には「トレーニングが原因で筋繊維に細かな傷が入ることによって起こる筋肉の炎症」が原因と言われています。
つまり筋肉痛とは、筋肉に炎症が起こっている最中であるということです。筋肉に炎症が起こっている状態で、無理なトレーニングを行うと、当然のごとく炎症は悪化していきます。筋肉痛が起こっている最中の筋トレは、筋肉痛の痛みを悪化させるだけでなく、筋肉へ過度な負担を与えることになるので、怪我のリスクも高まるのです。
また筋肉痛の回復にはおよそ24時間〜72時間の休息が必要と言われています。十分な休養と栄養を摂ることにより、筋繊維は以前よりも太く強く発達するとも言われており、この現象が『超回復』です。つまり筋肉痛は「怪我」ではなく、筋肉が発達するためのトリガーでもあると捉えることができます。
ただし筋肉が発達するには『超回復』が必須ですが、必ずしも筋肉痛が起きないからといって、筋肉が発達しない訳ではありません。実際にトレーニングを重ねていくと筋肉がトレーニングの負荷に慣れていくため、筋肉痛が発症しにくくなります。それでも体内では『超回復』が起こっており、次第に筋肉は発達していくのです。筋肉痛にならないと不安に感じるトレーニーも多いですが、決して筋肉の回復に筋肉痛が不可欠な訳ではありません。
筋肉痛の時に筋トレを休むべき理由
筋肉痛の時に筋トレを休むべき理由を解説していきます。
筋肉痛の時に筋トレを休むべき理由は、主に以下の3つです。
- 怪我をするリスクがあるから
- トレーニングの質が下がるから
- 筋肉痛の治りが遅くなるから
順に深堀して解説していきます。
怪我をするリスクがあるから
筋肉痛の時に筋トレを休むべき理由の一つが、怪我をするリスクが高まるからです。前述した通り、筋肉痛は筋繊維が傷つくことによって起こる炎症が原因。筋肉に炎症が起こっている状態で、筋トレをすれば、当然怪我をするリスクが高まります。
筋肉痛がある状態で、ウェイトトレーニングなどを行うことは、傷ついた筋肉に追い討ちをかけているのと同じことです。回復のいとまを与えず筋肉に負荷を与えてしまうと、筋肉の炎症が悪化し、周辺の関節や腱への負担も大きくなっていきます。トレーニングによる関節炎や肉離れは、筋肉に対するオーバーワークが原因であることも多いです。
また筋肉痛がある時は、筋肉の痛みにより、正しい筋トレのフォームを維持することが難しくなります。筋トレフォームが崩れることで、関節や腱にも余計な負担がかかるため、怪我をするリスクも高くなっていくのです。
トレーニングの質が下がるから
筋肉痛があるにも関わらず、筋トレを行った場合、トレーニングの質そのものが下がってしまう可能性が高いです。筋繊維が炎症を起こしている際に、トレーニングをすると正しい筋トレフォームの維持が困難になります。
筋トレは正しいフォームで行って初めて効果を最大限に得ることができます。しかし筋肉痛が原因で痛みがあると、正しい筋トレフォームの維持そのものが困難です。関節の可動域も狭くなるので、怪我のリスクも一気に高まります。
トレーニングの質を高い状態に保つためにも、筋肉痛の時はトレーニングを休むのが無難です。どうしても筋トレをしたいのであれば、筋肉痛がない部位の筋トレを行うようにしましょう。
筋肉痛の治りが遅くなるから
筋肉痛が起こっているにも関わらず、無理にトレーニングを行うことで、筋肉痛の治りが遅くなる可能性が高いです。傷ついた筋繊維にさらに刺激が加わるため、修復までにより一層の時間がかかってしまいます。
筋肉痛は『超回復』を起こす前に起こる症状の一つ。十分な休息と栄養を摂れば、今までより筋繊維は太く・強く発達します。回復段階である最中の筋トレは、筋肉の発達に欠かせない超回復を妨げる可能性が高いです。
また筋肉痛の治りが遅くなるだけでなく、筋繊維の炎症がさらに悪化する可能性が高いです。筋肉痛自体は「怪我」に分類されませんが、筋肉痛が悪化していくと関節や腱に悪影響を及ぼす可能性が高くなります。
筋肉痛を早く治すための方法
次に筋肉痛をより早く治すための方法を解説します。
筋肉痛をより早く治すための方法は、以下の5つです。
- 十分な休息を取る
- 栄養価の高い食べ物を摂取する
- 軽い有酸素運動を行う
- 筋肉痛の部位を冷やす・温める
- 軽いストレッチを行う
順に深堀して解説していきます。
十分な休息を取る
筋肉痛になったらとにかく十分な休息を取ることが必須です。無理に筋トレは行わず、しっかりと休息を取ることで、結果的に筋肉痛をより早く治すことができます。
特に『睡眠』は筋肉痛を治すために最も重要な要素です。適切な睡眠時間は人によっても異なりますが、6時間〜8時間の睡眠を確保するように心がけましょう。十分な睡眠時間を確保することで、体の再生能力を活発にすることができます。
また筋肉痛があまりにもひどく、日常生活に支障をきたす場合には、精神的なストレスもかかりやすいです。睡眠を十分に取ることで、体と精神の回復を促すことができます。より充実したトレーニングをライフを送るためにも、筋肉痛の時には無理してトレーニングをせず、積極的に休息を取るようにしましょう。
栄養価の高い食べ物を摂取する
筋肉痛の時には、栄養価の高い食べ物を意識的に摂取するように心がけることが大切です。十分な睡眠と栄養価の高い食べ物を摂取することで、より筋肉痛を早期に治すことができます。
筋肉痛を和らげたい場合には、「タンパク質」と「ビタミンB1群」が多く含まれている食材を食べるのがおすすめです。筋肉の栄養源である「タンパク質」はもちろんのこと、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB1を摂取することで、筋肉に栄養を効率的に送り込むことができます。
もちろんタンパク質とビタミンB1だけを摂取すれば良い訳ではありません。筋肉痛への対処だけに関わらず、ボディメイクにおいて大切なことは「栄養バランスを意識すること」です。五大栄養素である『タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」のバランスを意識して食事を摂取するように心がけましょう。
軽い運動を行う
筋肉痛をより早く治すためには、休息と栄養を十分に摂るだけでなく、軽い運動を行うのもおすすめです。筋肉痛を含めた疲労時に軽い運動を行うことを、『アクティブレスト（積極的休養）』と呼びます。
アクティブレストを行うことで、全身の血行を促進し、代謝を高め、体内に蓄積した疲労物質を除去することが可能です。また軽く体を動かすことで、精神的なリラックス効果を得ることができます。
アクティブレストの方法は様々ですが、最も一般的なのはウォーキングなどの軽い有酸素運動です。ジョギングなどの心拍数が高まる有酸素運動ではなく、十分な酸素供給ができるペースでウォーキングを行います。また必ずしもウォーキングだけの時間を確保する必要はありません。ショッピングなどを通してウォーキングを行うことも、十分なアクティブレストになります。
筋肉痛の部位を冷やす・温める
筋肉痛の部位を冷やす又は温めることで、筋肉痛を早期に治すことに繋がります。筋肉痛は筋繊維が炎症を起こしているサイン。適切な対処を行うことで、筋繊維の炎症を和らげることができます。
筋肉痛が起こった初期の段階では、筋肉痛がある部位にアイシングを行うのがおすすめです。アイシングを行うことで、筋繊維の炎症を抑えることができます。氷嚢などを活用し、筋肉痛のある部位を冷やしましょう。アイシング時間の目安は、15分〜20分程度。皮膚の感覚が消失したら、アイシングを終了しましょう。冷やし過ぎには注意が必要です。またトレーニングを行なった直後のアイシングは、筋肉痛の予防にも繋がります。出来るだけ初期の段階で積極的にアイシングを行うようにしましょう。
さらに筋肉痛の痛みが引いてきた段階では、患部を温めることが有効です。筋肉痛のある部位を温めることで、血行を促進させ、筋肉に溜まった疲労物質を除去することができます。筋肉に栄養が届きやすくなるので、より一層筋肉痛からの回復も早まるでしょう。
患部を温める方法としては、入浴や蒸しカイロを使用するのがおすすめです。温度は40〜50度、時間は10分〜20分が目安となります。アイシングと同じく、過度に患部を温めることは避けましょう。筋肉痛の初期段階での温め過ぎも、筋繊維の炎症を悪化させる可能性があるので注意が必要です。
軽いストレッチを行う
軽いストレッチを行うことで、筋肉痛を早期に治すことができます。筋肉痛の時は、運動後や入浴後に軽いストレッチを行うようにしましょう。ちなみにここで言うストレッチは、静止した状態で行う『スタティックストレッチ（静的ストレッチ）』を指します。運動前などに推奨される『ダナミックストレッチ（動的ストレッチ）』ではありません。
軽いストレッチを行うことの目的は、筋トレで緊張状態にあった筋肉を和らげるためです。スタティックストレッチを行うことで、筋肉をほぐすとともに、全身の血行を促進させ疲労物質を除去することができます。時間は10分〜15分程度とし、ゆっくりと筋肉を伸ばす意識で行いましょう。
また、ここで行うストレッチは、関節の可動域を高めることが目的ではないので注意が必要です。パートナーストレッチなど強度の高いストレッチは避け、リラックスした状態で軽いストレッチを行いましょう。
まとめ：筋肉痛と上手に付き合って充実したトレーニングライフを
今回は、「筋肉痛の時に筋トレは休むべきか？」という疑問について解説しました。
前述した通り、筋肉痛の時は無理に筋トレを行わず、休養・栄養・対処法を行うことが重要です。
筋肉痛はトレーニーにとって避けて通ることができない現象。しかし筋肉痛と上手に付き合うことができれば、超回復を促し、ボディメイクの効果をより一層早く得ることができます。
ぜひ今回の記事を参考に、充実したトレーニングライフを送ってください。
