糖質オフは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「糖質オフはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「糖質オフを実際食べると太るか心配…」

【結論】糖質オフは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】糖質オフだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】糖質オフ1食あたりのカロリー・栄養素

糖質オフとはその名の通り、糖質を控える食事のことをいい、低糖質食やローカーボとも言われます。
糖質は摂り過ぎてしまうと、エネルギーとして使用されなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。
そのようにならない為に糖質が多く含まれる食品を控える代わりに、タンパク質が豊富な食品や脂質が豊富な食品を多く摂るなど、カロリーが不足しないよう摂取カロリーの調整を行う食事の方法を言います。
この食事方法を行うことにより、肥満やその他の生活習慣病を改善できると言われています。

糖質オフと他食材の栄養比較

糖質オフとはどのぐらいの量なのかという点については、1日の糖質の摂取量を70g〜140gに制限することが推奨されています。
米飯1膳（150g）の糖質量は53.4gなので、70g〜140gしか糖質量が摂れない場合、ご飯1膳食べると1日の糖質摂取量がオーバーしてしまう可能性がありますので量を調整する必要があります。
また、糖質を制限するとエネルギーとして脂質やタンパク質をエネルギーとして利用するようになります。
そうすると筋肉量が低下する恐れがありますので、そのようにならないようにタンパク質量をアップしなければいけません。

糖質オフのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】糖質オフによる効果・効能

糖質オフは脂肪蓄積を防ぎ、肥満を解消する食事療法の1つで、糖質オフダイエットを行うにあたり、糖質は70g～130gに制限しなければいけないこと、タンパク質や脂質は制限せずにタンパク質は特にしっかりとる必要があることをお分かりいただけたと思います。
では、具体的にどのような方法で行えばよいのでしょうか。
ここからは糖質オフダイエットを行う場合の方法や注意点、おすすめのレシピなどをご紹介します。
これから糖質オフダイエットを行おうと考えていらっしゃる方のご参考になれば幸いです。

食物繊維が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】糖質オフの効果的なダイエット活用法

食事・間食で摂る糖質量に注意しよう。

食事で摂る糖質量でまず注意していただきたいのは主食の量です。 先ほどもお伝えした通り、白米の糖質量は1膳（150g）あたりで53.4gです。食パン6枚切りメーカーにもよりますが26g程度、うどんは1食あたり48g程度、パスタの麺は1食あたり50g程度含まれていますので一食分摂ると糖質制限食にはなりません。 主食量は半分〜1/3程度減らしてみましょう。 また、最近は糖質オフされたこんにゃく米やパンなども販売されているので取り入れてみても良いでしょう。 また、調味料の糖質にも注意する必要があります。 ケチャップ、砂糖、みりん、ソース、ドレッシングなど糖質量が多い調味料は使用し過ぎないように注意できるとよいですね。 パッケージの裏面には必ず栄養成分が表示されています。 糖質または炭水化物量を確認し、使用量を計算してみましょう。 その他、間食で摂る糖質量についても注意しましょう。 間食で摂る糖質量は10g以内とすることが推奨されています。 菓子類についてもパッケージ裏面に糖質量が記載されています。 10g以内となるように計算しましょう。 また、最近はロカボ食品も販売されていますので取り入れてみても良いでしょう。

糖質オフをダイエットに用いる際の注意点

糖質オフはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

全く糖質を摂らないのは良くありません。

糖質は私たちにとって脳や身体を動かすためのエネルギー源です。
糖質オフダイエット中に極端な糖質量の制限を行なってしまうことにより、まず起こりえるのは頭痛、眠気、めまい、だるい、イライラ、思考力の低下などの症状が出る場合があります。
このような症状が出てしまう状態は低血糖といい、糖をエネルギー源としている脳の機能が低下してしまいます。
また、先ほどもお伝えしたとおり、糖が不足した場合はタンパク質や脂質をエネルギー源としますが、脂質をエネルギー源にするとケトン体という物質が生成されます。
ケトン体が増えすぎると体が弱アルカリ性から酸性に傾き、口臭や体臭がキツくなる恐れがあります。

糖質オフを使ったダイエットレシピ

糖質オフダイエットをしてる方は間食に気をつけている方ばかりだと思います。
元々甘いものが大好きな方が甘いものを我慢してばかりだと、ストレスが溜まって逆に暴飲暴飲に繋がってしまう場合があります。
そのようにならないためにも、今回は糖質オフダイエットを行なっている方でも食べることの出来る低糖質なチーズケーキのレシピをご紹介します。
材料が3つだけ、簡単に作ることのできるお手軽なレシピになっています。
ぜひ、作ってみてくださいね！

【材料3つで超低糖質】罪悪感ゼロのスフレチーズケーキの作り方。糖質制限レシピ

今回は、甘味の部分を砂糖ではなくラカントという甘味料を使用しています。
甘味料は砂糖よりも血糖値が上がらないため、脂肪を蓄えにくく、糖質オフダイエットをしている方にとっては強い味方です。
ラカントはスーパーや薬局、ネットなどで手に入れることが可能な調味料で、お菓子作りにはもちろん、煮物や炒め物などの幅広い料理にも使用可能です。
ラカントは砂糖と同じ甘さであるため、砂糖と同様の量を置き換えて使用出来るので使いやすいですよ。
おすすめの甘味料の1つなので、まだ使ったことのない方は一度お試しください。

【材料・用意するもの】

【材料】12cm 丸型 1台分
・クリームチーズ 200g
・卵 2個
・ラカント 50g

【調理手順】

※事前準備
・クッキングシートは型の高さよりかなり膨れ上がるので5cm以上高めにカットする
・オーブンを160℃に余熱しておく

【作り方】
①クリームチーズをしっかりクリーム状になるまで混ぜる
②卵を卵白と卵黄にわけて、卵黄をクリームチーズに入れて混ぜる
③メレンゲを作る
ラカントを3回にわけて混ぜ入れて角がしっかり立つまで泡立てる
④メレンゲをクリームチーズに3回にわけて切るようにしてさっくり混ぜ合わせる
⑤クッキングシートを敷いた型に流し入れて竹串でぐるぐるして空気を抜いて、表面をゴムベラなどで整える
⑥深めの耐熱皿もしくは天板にお湯（40℃位）を入れて40～50分蒸し焼きにする
※焦げ好きないように注意
⑦焼きあがったらオーブンの蓋を少し空けてそのまま粗熱をとる（30分程度）
⑧方から外し冷蔵庫で1日冷やす

糖質オフを調理する際注意すべき点

クリームチーズをクリーム状に混ぜる際、冷蔵庫から出したばかりだと混ぜにくく感じると思います。
作る前に15分〜30分程度、室温に戻すと比較的に混ぜやすくなります。
また、食べる際には食べ過ぎにご注意を。
糖質制限されている食品ではありますが、クリームチーズを使用しているため脂質量が高いです。
脂質のカロリーは1gあたり9キロカロリー、糖質、タンパク質のカロリーは1gあたり4キロカロリーであるため、脂質の多く含む食品はその分カロリーが高くなります。
おやつで摂るカロリーが高くなってしまうことは、あまりおすすめできませんので、食べ過ぎには注意しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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糖質オフのダイエット効果まとめ

糖質オフダイエットについてお伝えしました。
糖質オフダイエットは、ただ糖質を制限するだけではなく、行う方法や注意点があります。
糖質制限を行うと1日で摂るエネルギー量が不足する場合がありますので、タンパク質や脂質の制限は行わずに、特に筋肉量を減らさないためにもタンパク質はしっかり摂るようにすることが大切です。
また、極端な糖質の制限を行った場合のデメリットについてもお伝えしました。
極端な糖質制限は避け、制限する量を守りながら糖質オフダイエットを行いましょう。

糖質オフ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】糖質オフに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット