きんぴらごぼうは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「きんぴらごぼうはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「きんぴらごぼうを実際食べると太るか心配…」

【結論】きんぴらごぼうは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】きんぴらごぼうだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】きんぴらごぼう1食あたりのカロリー・栄養素

結論から言いますと、きんぴらごぼうはダイエットに向いている食品です。きんぴらごぼうのメイン食材であるごぼうには、食物繊維が豊富で便秘解消をしてくれるます。野菜の多くは不溶性食物繊維を含んでいますが、ごぼうは水溶性食物繊維も豊富に含まれているため腸内環境を整えるのに最適と言えます。他にも、むくみ解消や新陳代謝を活発にしてくれたりする効果も期待できるため、ダイエット中には積極的に摂っていただきたいです。きんぴらごぼうには、にんじんを入れて作ることが多いです。にんじんも食物繊維が豊富に含まれています。また、にんじんにはβ-カロテンが含まれています。ダイエットとは直接的に関係ありませんが、美容効果の高い栄養素です。β-カロテンには強い抗酸化作用もあるので、肌を健康に保ち、老化防止に役に立ちます。

きんぴらごぼうと他食材の栄養比較

ごぼうやにんじんは野菜の中で糖質が高いため糖質制限ダイエットでは避けられる傾向にあります。ごぼうは100gあたり、糖質9.7gです。にんじんは100gあたり、糖質は6.5gです。トマトは100gあたり糖質は3.7g、ピーマンは100gあたり糖質は2.8gで、ごぼうやにんじんの糖質ががやや高いことが分かります。しかし、ご飯と比較すると、ご飯は100gあたり糖質35.6gです。ごぼうやにんじんの方がはるかに糖質が低くく、食べ過ぎなければ問題ないでしょう。また、きんぴらごぼうは歯ごたえがあるためよく噛むことに繋がります。よく噛むことで満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止に役に立ちます。ご飯を減らしてきんぴらごぼうを食べれば、健康的にダイエットできます。

きんぴらごぼうのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】きんぴらごぼうによる効果・効能

ごぼうとにんじんには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになるため便のカサを増やし、便秘の予防や改善をして腸内環境を整えます。また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。ダイエットに食物繊維は欠かせない存在と言えます。ごぼうとにんじには、共通してカリウムも多く含まれています。カリウムは利尿作用が高く、むくみの予防に効果的です。他にもカリウムには筋肉収縮を調整する作用もあります。筋肉機能を正常に保つことができるため、ダイエット中に筋トレを行う人には大変重要な栄養素です。ごぼうのダイエット効果が高い理由はまだあります。ごぼうにはサポニンとよばれる栄養素も含んでいます。サポニンは脂肪の酸化を抑制しながら体内への吸収を抑え、脂肪の蓄積を抑制してくれるため、肥満予防になります。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

マグネシウムが含まれている他の食材例

マグネシウムを含むおすすめ商品

【実践】きんぴらごぼうの効果的なダイエット活用法

きんぴらごぼうの置き換えダイエット

きんぴらごぼうの置き換えは、ご飯やパンなどの主食ではなく、副菜や主菜の置き換えに向いています。主食である炭水化物をきんぴらごぼうに置き換えたり、きんぴらごぼうだけの食事にするなどの極端なダイエット方法はおすすめできません。ご飯よりカロリーや糖質が低いのでダイエットにはなりますが、栄養が偏ってしまい、健康によくありません。きんぴらごぼうは、醤油・みりん・砂糖などで甘辛く味付けしているため、食べ過ぎてしまうと高カロリーになり、糖質量も増えてしまいます。

きんぴらごぼうをダイエットに用いる際の注意点

きんぴらごぼうはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎない

ダイエット効果が期待できる栄養成分を多く含むきんぴらごぼうですが、カロリーが高いこと、糖質がやや多いという点には気をつけなくてはいけません。食べ過ぎない方法として、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べましょう。しっかりと時間をかけて噛むことで早食いを予防し、少量でも満腹感を得られます。市販で売られているきんぴらごぼうは、濃い目の味付けになっていることが多いです。時間に余裕のある方は、ぜひお家で自家製のきんぴらごぼうを作ってみましょう。次項できんぴらごぼうのおすすめレシピを紹介しますので、参考にしてみてください。

きんぴらごぼうを使ったダイエットレシピ

前項で、きんぴらごぼうに七味唐辛子をかけるアレンジをご紹介しましたが、きんぴらごぼうにごぼうとにんじん以外の食材を入れてヘルシーにしても良いでしょう。さつまいもなども合いますが、ダイエット中には高カロリーになりおすすめできません。れんこんは同じ根菜でごぼうとにんじんとも相性が良くおすすめです。ごぼうとニンジン同様に、歯ごたえのある野菜のため、よく噛むことにも繋がります。今回ご紹介するきんぴらごぼうは、ある食材を足すことで、とてもヘルシーに食べられます。お家でも簡単に作れるので、ぜひ参考にしてみてください。

ヘルシーきんぴらごぼう

定番常備菜のきんぴらごぼうに糸こんにゃくを加えた ヘルシーきんぴらごぼうです。きんぴらごぼうに糸こんにゃくを入れることで食感に奥行きが出ます。糸こんにゃくに含まれている食物繊維（グルコマンナン）は、胃腸の内部で水分を吸収して膨張するため満腹感を得やすい性質があり、脂肪や糖質、コレステロールを体外へ排出してくれる効果もあるため、便秘解消の役に立ちます。糸こんにゃくは低カロリーなため、きんぴらごぼうのかさ増しにおすすめな食材です。ごぼうにも多くの食物繊維が含まれていますが、糸こんにゃくにも食物繊維が豊富なため、便秘解消に最適なきんぴらごぼうでし。簡単レシピなので、あと一品欲しい時や冷めても美味しいため作り置きやお弁当にもピッタリです。

【材料・用意するもの】

ごぼう１本（100ｇ）
糸こんにゃく100ｇ
しょう油大１
みりん大１／２
砂糖大１弱
ごま油小１
塩少々　　　
いりごま少々　
鷹の爪少々　　
サラダ油適量

【調理手順】

1.糸こんにゃくは食べやすい長さに切る。ごぼうは皮をこすり落として千切りにして水にさらす。
2.フライパンにサラダ油を熱して、糸こんにゃくを炒め、塩少々をふる。ごぼうを入れて炒める。
3.砂糖、しょう油、みりん、鷹の爪を入れる。ごま油を入れてたら火を止め、ごまをふる。

きんぴらごぼうを調理する際注意すべき点

糸こんにゃくの水気がなくなりチリチリになるまでしっかりと炒めるのがポイントです。しっかり炒めないと、糸こんにゃくのプニプニした食感が残ってしまい、きんぴらごぼうに合いません。ごぼうの皮をこすり落とす時にきれいに剥かなくて良いです。皮が残っていた方が風味がよくなります。また、ごぼうを水にさらす時間は短めにしましょう。水にさらし過ぎてしまうと、大事な栄養素まで流れ出てしまいます。ごま油を入れたらすぐに火を止めましょう。ごま油の風味が残って美味しくいただけます。さらに、辛めがお好みの方は鷹の爪で調整してください。　　

コンビニで買える！ダイエットにおすすめきんぴらごぼう商品

きんぴらごぼう

ごぼうの薄皮を残して千切りにすることで、ごぼう本来の香りと食感のが楽しめるきんぴらごぼうです。調味料やだし汁を加え丁寧に炒め、香り高いいりごまとごま油を加えました。ごぼうのシャキシャキとした食感とごまの香ばしさが美味しい商品です。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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きんぴらごぼうのダイエット効果まとめ

きんぴらごぼうがダイエットに向いている食品だとお分かりいただけたと思います。一番のポイントは食物繊維の豊富さです。ごぼうはもちろん、きんぴらごぼうに入っているにんじんにも食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになるため便のカサを増やし、便秘の予防や改善をして腸内環境を整えます。また、食物繊維はお腹の中で膨らむため満足感が高く、先に食べることで他の食事の食べ過ぎを抑えることができます。きんぴらごぼうを食事の主菜や副菜の1品に置き換えるだけでダイエット効果が期待できます。さらに、お家できんぴらごぼうを作れば、他の食材でかさ増ししたり、味付けをヘルシーにすることができておすすめです。

きんぴらごぼう以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】きんぴらごぼうに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット