こんにゃく麺は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「こんにゃく麺はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「こんにゃく麺を実際食べると太るか心配…」

【結論】こんにゃく麺は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】こんにゃく麺だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】こんにゃく麺1食あたりのカロリー・栄養素

こんにゃく麺とはこんにゃくを麺状に形成した商品のことです。
原材料はこんにゃくのみの商品もあれば麺らしさを出すために小麦粉や米粉などを使用している商品もありますが、カロリーが非常に低く、1食分で50キロカロリーに満たない商品がほとんどのため、たくさん食べても罪悪感の少ない麺で最近の健康ブームから注目度が高まってきています。
特に糖質ダイエットが注目されるようになってから色んな企業で製品化され、丸麺や平麺、生めんや乾麺など多くの種類のこんにゃく麺が販売されるようになりました。

こんにゃく麺と他食材の栄養比較

こんにゃく麺はカロリーが非常に低く0キロカロリーで表示されている商品もありますが、それを実現できているのは原材料がこんにゃくのみであるためです。
麺らしさを出すために小麦粉や米粉を使用している場合はカロリーが少々高くなりますが、高くなったといっても25kcal～45kcal以内の商品がほとんどでしょう。
低カロリーの商品ですと栄養素は何も含まれないのでは？と思う方もいらっしゃると思いますが、水溶性食物繊維の一種であるこんにゃくマンナンが豊富に含まれている食品であるため便秘の方にはお勧めの食品です。
その他の栄養素でカリウム、カルシウムなどのミネラルが含まれていており、栄養素が含まれていないように見えて、実は意外と栄養素が含まれているのです。

こんにゃく麺のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】こんにゃく麺による効果・効能

こんにゃく麺のことと栄養素についてお伝えしました。
こんにゃく麺は原材料にこんにゃくが含まれていることから低カロリーな食品であり、水溶性食物繊維の一種であるこんにゃくマンナンやミネラルを含む食品です。
低カロリーの食品であるためダイエットには適した食材であることはお分かりいただいていると思いますが、ダイエット中にこんにゃく麺を食べるにあたり注意する点があります。
今回の記事ではダイエット中にこんにゃく麺を取り入れる時のメリットや注意点、こんにゃく麺を美味しく食べる為のレシピについてご紹介します。
これからこんにゃく麺を取り入れようと考えている方のご参考になれば幸いです。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】こんにゃく麺の効果的なダイエット活用法

主食をこんにゃく麺に置き換えよう。

こんにゃく麺は非常に低カロリーであり、商品にもよりますが100gあたりで10～15kcal前後です。 1人前の麺が250g前後と考えると、カロリーは25kcal～40kcal以内です。 うどん（茹で）は100kcal、中華麺は100gあたり133kcalであるため非常に低カロリーであることが分かります。 そして、こんにゃく麺は低糖質であるところもポイントの1つ。 糖質制限を実践すると摂取量が少ないぶん血糖値の上昇が少なくなりますので、インスリンの分泌量が減ります。 インスリンは血液中の糖を細胞内に取り込む働きをし、取り込んだ糖質はエネルギー源として貯蔵され、必要に応じてエネルギーとして利用されますが、使用されなかった糖は脂肪となりますので、糖質制限は脂肪の蓄積を抑制するところがポイントとなっています。 また、こんにゃく麺には水溶性食物繊維の一種であるこんにゃくマンナンが豊富に含まれています。 こんにゃくマンナンは胃や腸で消化されないまま腸に入り、水分を吸収して膨らんで、腸内をゆっくりと移動するため、食前に食べると満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止に役立ちます。 さらに、食物繊維の多い食事は腸内の善玉菌のよいエサになってくれたり、便を柔らかくしてくれる効果、食物繊維が体内で消化されず腸に排出される際には、脂肪分を吸着し一緒に排出する効果も期待できます。 ダイエットを行う上で便秘は良くありません。 便秘により代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまうため、解消しておきたいですね。

こんにゃく麺をダイエットに用いる際の注意点

こんにゃく麺はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食事バランスの偏りに注意すること。

こんにゃく麺はダイエットに効果的な食品ですが、こんにゃく麺では補えない栄養素がたくさんあるため、こんにゃく麺のみの食事は行わないようにしましょう。
身体の機能を正常に保つための栄養素が摂取できなくなり、健康を損なう場合があります。
摂取カロリーを減らすことはダイエットに有効ではありますが、継続するためには健康的に痩せることが大切です。
バランスの良い食事と適度な運動がダイエットの基本であることを忘れないようにしましょう。

こんにゃく麺を使ったダイエットレシピ

こんにゃく麺をダイエット中に食べる時のメリットや注意点についてお伝えしました。
低カロリーで便秘も解消してくれるこんにゃく麺はダイエット中にはぜひ取り入れたい食品ですね。
今回ご紹介するレシピは糖質量が高い焼きそばをこんにゃく麺を使用して糖質の摂取量を抑えた焼きそばのレシピです。
中華麺に加え糖質量の高いソースや炒め油を使用しますので、カロリーは割と高いメニューですが今回ご紹介するレシピはカロリーや糖質量を抑えたレシピとなっています。
是非試してみてください。

【糖質ゼロ麺レシピ】本格焼きそばを鉄板焼きのプロが教えます

今回ご紹介した焼きそばのレシピは、通常カロリーが高い焼きそばを低カロリーで食べられるダイエット中の方にとっては嬉しいレシピとなっています。
ポイントは、やはり麺です。
本来、焼きそばは中華麺を使用しますが中華麺は1人前で300kcal程度、こんにゃく麺は25kcal～40kcal程度なので、かなりのカロリー削減になります。
こんにゃく麺は商品によってカロリーが異なりますからこんにゃく麺の中でもカロリーが低い麺を使用するようにしましょう。
カロリーをさらに削減する場合は使用する豚肉の部位に注意を。
バラ肉は脂質量が多いためモモ肉などにできるとカロリーが抑えられて良いでしょう。

【材料・用意するもの】

材料　1人前
こんにゃく麺　1袋
豚肉　50g
キャベツ　50g
玉ねぎ　1/8
鶏がらスープの素　小さじ1
ウスターソース　大さじ2
塩胡椒　少々
オリーブオイル　大さじ1
かつお節　少々
青のり　少々

【調理手順】

【作り方】
①玉ねぎを薄切り、キャベツを3cm幅、豚肉を一口大に切る
②フライパンを中火に熱してオリーブオイルを入れる
③こんにゃく麺と豚肉を入れて水分が飛ぶまで炒める
④玉ねぎを入れて火が通るまで炒める
⑤キャベツを入れて麺をかぶせる
⑥鶏がらスープの素、ウスターソースをかけて1分間蒸し焼きにする
⑦強火に上げて一気に炒める
⑧お好みで鰹節や青のりをかけたら完成

こんにゃく麺を調理する際注意すべき点

こんにゃく麺の水分は炒める前にしっかり切りましょう。
しっかり水分を切れていないこんにゃく麺を使用すると、べたべたとした食感の焼きそばになってしまったり、味が薄くなってしまう可能性があります。
油については今回オリーブオイルを使用していますが、その他の油でも問題ありません。
ウスターソースについては今回通常の商品を使用していますが、健康ブームにより糖質がカットされカロリーが低くなっているソースも販売されていますので、気になる方はこちらを使用してみてください。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

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こんにゃく麺のダイエット効果まとめ

こんにゃく麺とダイエットの関係についてお伝えしました。
こんにゃく麺は低カロリー、低糖質でダイエット中の方にとってお勧めの食材です。
最近はどこのスーパーにも多くの種類が置いてあるほどポピュラーな商品になりましたので、購入しやすいと思います。
こんにゃく麺を主食の代わりとして置き換えを行うことでダイエット効果が期待できるでしょう。
夕食で摂るカロリーを減らすことで体重減少が期待できますので、まずは夕食の主食をこんにゃく麺に置き換えてみましょう。

こんにゃく麺以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】こんにゃく麺に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット