長ネギは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「 長ネギ はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「 長ネギ を実際食べると太るか心配…」

【結論】 長ネギ は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】 長ネギ だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】 長ネギ 1食あたりのカロリー・栄養素

ネギは大きく分けて、白い部分(ネギの根元)を食べる根深ネギと、葉の部分を食べる葉ネギがあります。根深ネギについては、主に関東で食べられているネギで、一般には長ネギや白ネギと呼ばれています。何度も日に当たらないように土寄せをして、白い部分が多くなるように育てます。生で食べると辛みがありますが、煮込むと甘くてとろりとした口当たりに変化します。 一方、関西で多く食べられてきたのは、葉ねぎと言う種類です。以前は関東は白、関西は緑とに分かれていたようですが、最近では地域を問わず使われるようになりました。どちらも一年中食べることができますが、それぞれのネギの本当の旬は、根深ネギが冬で、葉ネギは春にとなります。

長ネギ と他食材の栄養比較

長ネギは約90％が水分で低カロリーですが、基本的な栄養価はそれほど高くはないです。必須栄養素の含有量だけで見れば、緑黄色野菜に分類される葉ネギ系統の方が優れています。長ネギは風邪に対する民間療法に使われたり、健康メリットのある食材として食べられたりしてきました。長ネギには、アリシンなどの硫黄化合物を含んでいる特徴があります。アリシンなどの硫黄化合物には抗酸化作用や殺菌作用、ビタミンB1の働きを向上させる働きがあります。

長ネギ のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】 長ネギ による効果・効能

ネギの辛味成分の中には、疲労回復、血行促進、免疫力、殺菌作用を高めるといった効果があります。風邪によく効くと言われています。またネギの青い部分には、カルシウムやβカロテンなどの栄養素が含まれます。
ネギの辛み成分は硫化アリルというものです。長ネギの白い部分に、多く含まれます。これには高い抗酸化力、強力な殺菌力があります。また、ビタミンB1の吸収力を高める働きもあります。さらに血行が良くなる効果があり、肩こりや冷え性の予防、改善が期待でき、血栓を予防する効果もあると言われています。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】 長ネギ の効果的なダイエット活用法

長ネギダイエット

ネギのダイエット効果についてですが、まずネギのカロリーの低さがあります。ネギ自体に含まれるカロリーが低いので、ネギはダイエット中に食べる食材として適しています。また脂肪燃焼効果に関係すると言われる成分をたくさん含んでいます。代表的な成分は血糖や中性脂肪を低下させる効果のアリインです。このアリインは、ネギを切ったり刻んだりすることでアリシンという物質になります。アリシンは糖質の代謝を促進するビタミンB1の吸収をよくする効果があり、ダイエット効果が期待できます。また、ネギに含まれるフルタンという成分には、脂肪燃焼効果が期待できます。最後にネギには、食物繊維を多く含みます。食物繊維は便通を良くしてくれる効果があり、ダイエット中に食べる食材に含まれている嬉しい成分です。

長ネギ をダイエットに用いる際の注意点

長ネギ はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ

ネギに含まれる脂肪燃焼効果を高めてくれるアリインやアリシンは、ダイエット効果が期待できますが、このアリイン、アリシンは、硫化アリルという物質に分類されており、強い抗菌作用も示す成分です。食べ過ぎると胃に負担がかかったり、胃腸にダメージを及ぼしお腹の調子を壊してしまう原因にもなるので注意が必要です。

長ネギ を使ったダイエットレシピ

栄養素を逃さない長ネギの食べ方についてですが、辛みのもととなる硫化アリルは水溶性で、水にさらしすぎると溶け出します。水にさらさずに料理するか、スープなどで溶け出した栄養素を丸ごと摂取する方法がお勧めです。また、長ネギはビタミンB1の吸収力を高める効果があるので、豚肉やうなぎ、豆類などのビタミンB1を含む食品と一緒に取ると良いでしょう。ネギの緑の部分には、カルシウムやビタミン類など、白い部分とは異なる栄養素を含んでいます。固くて辛みがありますが、調理を工夫して取るようにしましょう。

ネギとキノコのピリ辛中華和え

栄養素を逃さない長ネギの食べ方で、長ネギはビタミンB1の吸収力を高める効果があり、ビタミンB1を含む食品と一緒に取るとお勧めです。今回はビタミンB1を含む食材のしめじを使ったレシピです。しめじには、ビタミンB1が含まれています。ビタミンB1もビタミンDと同様に不足しがちな栄養成分の一つです。しめじに含有しているビタミンB1は、玄米に多く含まれていますが、現在はほとんどの人が白米を食べるようになり、以前と比べるとビタミンB1が不足しがちになっています。そこで長ネギとしめじで、ビタミンB1を積極的に摂取しましょう。

【材料・用意するもの】

しめじ（2パック）
舞茸（2パック）
白ネギ（2本）
濃口醤油（小さじ1）
豆板醤（小さじ2）
鶏ガラスープの素（大さじ1）
うま味調味料：少々
ごま油：大さじ2

【調理手順】

マイタケとしめじを、手でほぐします。 白ネギを斜め薄切りにします。ボウルにマイタケ、しめじ、白ネギを入れて、ラップをかけ、電子レンジで加熱します。加熱後、濃口醤油、鶏ガラスープの素、豆板醤、うま味調味料、ごま油を入れてかき混ぜます。お皿に盛り付けて完成です。

長ネギ を調理する際注意すべき点

しめじは、石づきを切り取ってから手でほぐします。マイタケとしめじは、一口大に手でほぐしましょう。レンジにかけるボウルは耐熱容器を準備しましょう。加熱時間については、電子レンジで600Wの4分くらいで、全体的にしんなりする程度が目安です。加熱で出た汁は捨てずに、そのまま料理に使用します。この汁の中に、たくさんの長ネギ等の栄養素が含まれています。この料理は非常に簡単に作れて、冷蔵庫で3～4日間の保存が可能です。

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長ネギ のダイエット効果まとめ

長ネギは、ダイエットにおすすめな食材です。
まずネギは、低カロリーな食材で、ダイエット中に食べる食材として適しています。また脂肪燃焼効果に関係すると言われる成分をたくさん含んでいます。ダイエット中の食事でカロリーと並んで気になるのが糖質です。ネギに含まれる糖質は、他の野菜と比べると高い糖質量ではあるのですが、ネギの摂取量を考慮すると、10～20gくらいで糖質も気にするほどの量をとることは無いと思います。ネギはまた、食物繊維も豊富に含んでいます。食物繊維は便通を良くしてくれるので、便秘の方はもちろんのこと、ダイエット中に食べる食材に適しています。

長ネギ 以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】 長ネギ に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット