春雨は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「春雨はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「春雨を実際食べると太るか心配…」

【結論】春雨は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】春雨だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】春雨1食あたりのカロリー・栄養素

春雨とは、豆類(緑豆)やイモ類(さつまいも、じゃがいも)のデンプンを原料として作られる麺類に分類される食品です。
1食76Kcalと非常に低カロリーでGI値も32と低GI値です。
また、コシが強いためそしゃく回数が自然と増えることにより、満腹感も得られやすいので、ダイエットに適した食材となります。
クセのない味は幅広い料理にアレンジでき、楽しみながら取り入れることができるのも特徴の一つです。
日持ちもするのでご家庭に常備しやすく、調理も3分茹でるだけなので簡単に調理ができます。

春雨と他食材の栄養比較

【優れている点】
春雨の成分のほとんどは水分となっているため、カロリー・脂質・炭水化物を抑えることができます。
また、他の麺類のGI値は50以上あるのに対して、春雨は32と低GI値です。

【劣っている点】
春雨はビタミン類が全く含まれていないため、他の食材で補う必要があります。
しかしながら、春雨だけで取り入れることは無く、ほとんどの場合はスープやおかずと組み合わせて取るため、そこまで気にする必要はないでしょう。

春雨のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】春雨による効果・効能

春雨は、GI値が非常に低いため、食後の血糖値が上がりにくく、肥満や糖尿病になるリスクを軽減してくれます。
これは、インスリンという血糖値を下げようとするホルモンの分泌量が少ないためです。

また、春雨の大半は炭水化物となりますが、健康維持に必要と言われるミネラル（カルシウム・リン・カリウム・鉄分・マグネシウム・マンガン等）も含まれているため、ダイエットだけでなく健康面でも良い食材と言えます。

さらに、春雨にはイモ類を原料とした普通春雨と豆類を原料とした緑豆春雨がありますが、緑豆春雨には食物繊維が1.5gと多く含まれています。そのため、便秘解消にも効果があります。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

【実践】春雨の効果的なダイエット活用法

つるんと春雨スープで簡単調理！

春雨は、野菜や卵と組み合わせることで足りない栄養素も摂取できるため、ダイエットだけでなく健康管理にも適しています。 スープに具材をたっぷり入れると満腹感も得やすく、気になる塩分摂取量も抑えることができます。さらに、糖質が少ない具材をチョイスすることでよりヘルシーに食べることができるため、オススメです。 そして、調理する際に手間がかからない卵・わかめ・きのこ等の食材とも相性が抜群。時間が無い時でも春雨と組み合わせるだけで簡単に調理することができます。 これは長期で見れば見るほど大きなメリットとなります。 小腹が空いたときにお菓子やラーメンを食べてしまう人にも代用できるという大きなメリットですので覚えておきましょう。

春雨をダイエットに用いる際の注意点

春雨はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

塩分の取りすぎには要注意

低GI値でダイエットに適した春雨でも注意点があります。
スープは簡単に調理できるため、手軽に食べることができますが、塩分が多く含まれるレシピも多いため、注意が必要です。
また、組み合わせる具材によっては栄養バランスが偏ったりカロリーも高くなってしまいます。
しかし、栄養バランスを考えて具材をチョイスすることで非常に健康的な食事になり、具材を大きめにカットすることで摂取する塩分量を軽減できます。
春雨はレシピも豊富ですので、栄養バランスがとれたお好みのレシピがたくさん見つかるはずです。

春雨を使ったダイエットレシピ

春雨スープがたくさんの食材と相性が良いといっても、料理が得意じゃないと、具体的に思い浮かばないですよね。

そんな方におすすめのレシピを紹介します。

今回紹介するのは、調理も簡単で、応用性抜群のスープのレシピとなります。

後からお好きな食材を入れることで、自分のバリエーションを増やすこともできます。まずはこのレシピを作って、徐々にアレンジを加えて低カロリーでヘルシーな料理を楽しんでいきましょう。

150Kcalでも大満足！豆腐と春雨の満腹スープ

「DELISH KITCHEN - デリッシュキッチン」さんの料理動画となります。料理専門のチャンネルなので、美味しいこと間違いなし。

このレシピは、豆腐と組み合わせることでボリュームアップし、低カロリーなのにお腹いっぱいになります。

また、白菜はビタミンを含み、生姜は血行を促進する成分を含んでいるため、健康面でも優れたレシピです。
スープは鳥ガラベースのため、好きな具材を追加する等、応用性も抜群。
きのこ・卵・鶏肉を追加するだけでも、違ったおいしいスープに早変わりします。

何を作れば良いか迷ったときは、まずはこのレシピをお試しください。

【材料・用意するもの】

・絹豆腐　　50g
・春雨　　　　　　　　20g
・白菜　　　　　　　　1枚
・かにかま　　　　　　1本
・細ねぎ　　　　　　　3本
・しょうが　　　　　　1かけ
・鶏ガラスープの素　　小さじ2
・水　　　　　　　　300cc
・ごま油　　　　　　小さじ1
・塩こしょう　　　　少々

【調理手順】

①絹豆腐は食べやすい大きさに切る。
②白菜は1cm幅に切る。
③細ねぎは刻む。
④しょうがは細切りにする。
⑤かにかまはさく。
⑥鍋に水を入れて中火にかけて沸騰したら、春雨を食べやすい長さに切りながら加える。
⑦白菜、絹豆腐、しょうが、かにかま、鶏ガラスープの素、塩こしょうを加える。
⑧混ぜ、煮立ったらふたをし、弱火で2〜3分煮る。
⑨ごま油を加える。器に盛り、細ねぎをちらす。

春雨を調理する際注意すべき点

生姜はチューブタイプでも代用できますが、添加物も多く含まれているため入れすぎには注意しましょう。
鶏肉も相性が良いですが、ささみを選んだりする等、アレンジする際は低カロリーな食材を選択することを心がけましょう。
また、食事の中でスープの回数が多い場合は塩分の摂り過ぎも注意が必要です。野菜を多くすることで軽減できるため、具材をたくさん入れたり、好みに合わせて塩の分量を減らしたり、調整することも大事です。
何より大事なことは、楽しめる範囲でダイエットレシピを作ることです。無理せず出来ることから徐々に取り組んでいきましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめ春雨商品

スープはるさめ　ワンタン

あっさりとした中華風のスープ。ワンタンはふわっとしていて食感も楽しめます。

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スープはるさめ　かきたま

ふわふわの卵がビックリするぐらい入っています。優しい味なので2日酔いにも良いかも？

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スープはるさめ　担担味

肉そぼろが入って旨味のあるスープが、ピリッと程よい辛さ。坦々麺のような香りで食欲をそそります。

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スープはるさめ　わかめと野菜

たくさんのわかめと野菜で食べ応えあり。シャキシャキのキャベツが入っているので食感も楽しめます。

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スープはるさめ　柚子ぽん酢味

ポン酢の酸味が効いたスープ。キャベツとスープの相性が抜群で冬にピッタリです。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

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春雨のダイエット効果まとめ

春雨は低カロリー・低GI値であることからダイエットに適した食材といえます。
また、相性の良い食材も多く、手間もかからないため応用性も優れています。

ただし、足りない栄養素は組み合わせる食材で補う必要があるため、注意が必要です。
低カロリーでビタミン類・タンパク質を多く含む食材と組み合わせる等、栄養バランスを考えることが大事となります。

ダイエットに適した食材は、卵・野菜・きのこ類です。

春雨以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】春雨に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット