ポンデリングは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ポンデリングはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ポンデリングを実際食べると太るか心配…」

【結論】ポンデリングは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ポンデリングだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ポンデリング1食あたりのカロリー・栄養素

あまり油っぽくない感じがしますが、しっかり油で揚げてあるポンデリング。含まれる脂質の量は、から揚げと同レベルになります。ほかのドーナツと比べても脂質は多く含まれていますが、油っぽさを感じずにたくさん食べれてしまうのが怖いところ。食べやすくてもしっかりエネルギーが取れてしまいます。塩分も1個当たり0.6ｇ入っており、2個食べると味噌汁1杯分になります。原材料の掲載はありませんが、ドーナツはそのほとんどが小麦などの炭水化物で構成されているため、ビタミンやミネラルの補給源にはならないと考えられます。ただし、そのおいしさから嗜好品として適量楽しみ、ストレス解消法の一つとして活用するのはよいかもしれません。

ポンデリングと他食材の栄養比較

1gあたりに含まれるエネルギーは、ポンデリングは約4.1kcal、フレンチクルーラーは約3.2kcal、オールドファッションは約4kcalになります。ドーナツの中でもエネルギーを多く含む方で、少量でエネルギーを摂取したいとき、たんぱく質を制限したい方には活用できるかもしれません。しかし、満足感を得つつエネルギーを制限し、たんぱく質を確保したいダイエット中の方については、「たまに」、「少量」、「楽しむ程度」に食べるにとどめることをお勧めします。

ポンデリングのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ポンデリングによる効果・効能

あまり油っぽさを感じない方も多いかもしれませんが、ポンデリングは立派な揚げ物です。タンパク質は少量しか含まれておらず、そのほとんどを炭水化物と脂質で構成されていると言えます。肥満の原因は消費エネルギーより摂取エネルギーのほうが多いことであり、少量で高エネルギーを補給できてしまう脂質が多いことはダイエットには向かないと言わざるを得ません。脂質から摂取するエネルギー量が増えると、耐糖能異常や脂質異常症などの生活習慣病のリスクが大きくなります。エネルギー量だけではなく、「適量」の脂質を摂取する必要があります。ダイエットを生活習慣に取り入れることは、「外見の美しさ」だけではなく、「健康であること」に直接結びつきます。

ビタミンA（レチノール活性当量）が含まれている他の食材例

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【実践】ポンデリングの効果的なダイエット活用法

食べたいものは自分で作ってみよう

このダイエット方法は、「揚げ物」を可能な限り「焼き物」に置き換えます。油で材料を揚げた時、揚げたものの重量の10～20％、多いときはそれ以上の油が材料に吸収されます。この揚げた材料の重量に対して吸収した油の量を求める割合を吸油率と言いますが、吸油率は揚げるものによって異なり、表面積が大きいほどたくさんの油を吸収し、その油を食べることになります。油は1gあたり9kcal。たんぱく質や炭水化物は1gあたり4kcalであるため、摂取する油の量には注意する必要があります。揚げ物の多くは、オーブントースターやフライパンなどを使って「焼き物」に作り方を変更することができます。レシピはたくさん公開されていますので、「〇〇〇（食べたいもの）」「揚げない」と検索されてみてはいかがでしょうか。

ポンデリングをダイエットに用いる際の注意点

ポンデリングはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

できる範囲でやってみましょう。

ダイエットは短期間で達成するというよりは、今までとってきた健康的ではない食習慣を「少し変えてみる」程度の気持ちで取り組まれることをお勧めします。「あれもだめ」「これもだめ」と思っていると考えることすら嫌になってしまいかねません。「油はカロリーが高いから取らない！」などとしても、食べたくなる日は来てしまう可能性は高いですし、油自体は体にとって必要なものです。

ポンデリングを使ったダイエットレシピ

ポンデリングを食べたいときは、どうしたらよいでしょう？ポンデリングは1個で217kcalあり、脂質は12g含まれています。間食として食べるなら、1個だけにしておくことがおすすめです。エネルギーを白いご飯に換算すると130g程度になります。ちなみに、ごはんに含まれる脂質はご飯130gで0.4g程度になり、おかずを食べることを考えると主食にはあまり脂質が含まれないほうが好ましいと考えられます。油をカットしているポンデリングを食べる方法はないのでしょうか？ありました！揚げない、ポンデリング。

油をカット！オーブンで作る。「揚げないポンデドーナツ」

このレシピがダイエットにお勧めな理由は3つあります。1つ目は、「揚げない」こと。揚げないことでたくさんの油を取ってしまうことを防ぐことができます。2つ目は、「絹豆腐」を使うこと。ダイエットをしているとどうしても食べる量が少なくなりがちで、筋肉を維持するために必要なたんぱく質が不足してしまう危険性があります。低カロリーでかつたんぱく質豊富な豆腐を使うのはうれしいですね。3つ目は、「味をいろいろ変えられること」。特定の食材ばかり食べていると、味に飽きてしまう方は多いのではないでしょうか。このレシピなら、ココアを入れたり、ナッツをつけたりとバリエーション豊かに楽しむことができます。

【材料・用意するもの】

材料）絹ごし豆腐、白玉粉、ホットケーキミックス、砂糖、チョコレートなど
必要なもの）オーブン、ボール、へら、計り

【調理手順】

1．豆腐が滑らかになるまですり混ぜる。
2．材料をすべて合わせて生地を作る。
3．好みの形に丸める
4．焼く
5．好きなトッピングをする。

ポンデリングを調理する際注意すべき点

豆腐はだまができないようにしっかり練っておくとおいしくできます。また、焼き上がりをよくするために形は揃えて生地を形成しましょう。オーブンの機種によって焼き上がりは多少違いますので、焼きすぎないように、たまに様子をみながらじっくり焼き上がりを待ちましょう。焼き立ては非常に熱いので、やけどをしないように気を付けてください！焼いている間に使った道の後片付けをしてある程度調理場をきれいにし、ドーナツを覚ましながらトッピングの準備をすると、スムーズに作業できます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
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ポンデリングのダイエット効果まとめ

もちもちでおいしいポンデリングは、ダイエットには不向き。食べた感じは重くなく、いくらでも食べられそうな気持ちになってしまうかもしれません。しかし、立派な揚げ物であることは確か。可能であればもう少し脂質が少なかったらうれしいところですね。本物のポンデリングを、たまに、少量、楽しむのもいいですが、「揚げないポンデドーナツ」を選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。「揚げないポンデドーナツ」は甘味を抑えた生地にアレンジして、野菜やサラダチキンと一緒に食事としてたべてもおいしいです。

ポンデリング以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ポンデリングに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット