レタスは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「レタスはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「レタスを実際食べると太るか心配…」

【結論】レタスは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】レタスだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】レタス1食あたりのカロリー・栄養素

レタスには、いくつか種類がありますが、私たちに馴染みのあるものは、結球レタスに含まれる玉レタスであると言えます。また、サニーレタスやグリーンレタスといったサラダに使われることが多い種類も食卓に浸透しているものと言えるでしょう。ほかにも、最近は焼き肉を包む葉としてよく使われるサンチュなども食べたことのある方は多いのではないでしょうか。レタスには種類によって特徴があるため、加熱調理に向いているものやサラダやスムージーなどの生食に向いているものもあります。調理法や作るレシピによって特徴を活かせるレタスを使うと良いでしょう。

レタスと他食材の栄養比較

レタスは、野菜の中でも低カロリー、低糖質な野菜です。また、食物繊維も豊富に含まれています。レタスの食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸い込んで膨らみ、腸を刺激することで便通を促して便秘の解消に役立ちます。水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果や血糖値の上昇を抑える効果、コレステロールの吸収を抑制する効果に役立ちます。ほかにも、食物繊維は健康面でも糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

レタスのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】レタスによる効果・効能

カリウムには、体の水分のバランスを保ち、ナトリウムを排出して正常な血圧を保つ効果があり、高血圧を予防する効果に期待できます。また、体内の余分な塩分を排出することからむくみの解消にも効果的です。ビタミンCには、皮膚のしみやしわを防ぎ、傷や炎症の治りを良くする効果や活性酵素を消去する抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に効果が期待できます。ほかにも、粘膜を強くして健康に保つ効果があることから風邪予防にも効果的です。コラーゲンの合成にかかわるため、ストレスから体を守る働きや美肌にも効果が期待できます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

β-カロテンが含まれている他の食材例

【実践】レタスの効果的なダイエット活用法

毎日の食事の最初に取り入れるだけ！レタスダイエット

レタスはカロリーが低いので、たくさん食べてもカロリーの摂り過ぎにはなりませんが、1度に生のレタスを大量に食べると体を冷やしてしまうため、1日1玉、1食あたり1/3～1/4を目安に摂るようにしましょう。また、サラダで食べる場合は、レタスだけでなくトマトやにんじんなどの緑黄色野菜や鶏ささみ、豆腐などのたんぱく質を一緒に摂るようにすると栄養のバランスが取りやすくなり、健康的にダイエットを進めることができるでしょう。加熱調理して摂る場合は、レタスに含まれているビタミンCなどが壊れてしまうため、熱を入れ過ぎないように注意が必要です。

レタスをダイエットに用いる際の注意点

レタスはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

レタスだけで食べる際や過剰摂取には注意！

レタスだけを食べるやり方はおすすめできません。レタスだけでは十分な栄養が摂れないため、体調不良の原因となって健康的にダイエットができません。また、レタスに含まれる食物繊維は適量であれば、腸の調子を整えてお通じ改善の効果に期待できますが、摂り過ぎると下痢や腹痛、便秘などの原因になってしまいます。

レタスを使ったダイエットレシピ

レタスでダイエットを成功させるコツは、自分好みの味にアレンジすることです。また、種類や調理法によって含まれる栄養素が変わってくるため、使うレタスの種類によって食べ方を変えるといいでしょう。レタスは、生で食べたり、スープに入れたり、炒めても美味しく食べられる食材です。また、クセがないため他の食材との相性も良く、日ごろの料理に取り入れやすい食材でもあります。今回は、レタスに合う味付けや調理法に加え、忙しい方でも手軽で美味しくできるレシピを紹介します。

キャベツの代わりにレタスを！低カロリー・低糖質ロールレタス！

ロールレタスは、他の緑黄色野菜と牛肉のタンパク質が摂れるため、非常にバランスの取れた料理です。レタスには加熱すると逃げてしまう栄養素があるため、スープにすることで逃げてしまう栄養素も飲むことで無駄なく摂ることができ、レタスを最大限活かしたレシピになっています。また、加熱することでかさを減らしてたくさん食べることができるのもうれしいポイントです。使うレタスの種類は葉の形が巻物に向いているリーフレタスを使うのがいいでしょう。

【材料・用意するもの】

レタス　　　　　　　　　　　4枚
＜タネ＞
牛豚合い挽き肉　　　　　　　200g
玉ねぎ　　　　　　　　　　　1/2個
卵　　　　　　　　　　　　　1個
＜スープ＞
コンソメキューブ　　　　　　1個
水　　　　　　　　　　　　　300㎖
塩コショウ　　　　　　　　　少々

【調理手順】

下準備
玉ねぎはみじん切りにする。

1．レタスは熱湯にサッとくぐらせ、1枚ずつざるに広げる。大小組み合わせて2枚1組にする。
2．ボウルに＜タネ＞の材料を入れてよく混ぜ、8等分にする。
3．レタスの小さい葉を内側にして重ね、2の＜タネ＞をのせて、両端をしっかり押さえて巻く。
4．深めのフライパンに3を並べ、＜スープ＞の材料を加える。煮たったら弱火にして15分煮込み、塩こしょうで味を調え、器に盛る。

レタスを調理する際注意すべき点

ロールレタスを煮込む際、フタをするとレタスが膨らみ、破裂することがあるので注意が必要です。フタはせずにふつふつと静かに沸いているような火加減で煮込むのがいいでしょう。この時、煮込みながら味見をし、薄いようなら塩やこしょうで味を調えておくといいです。また煮込む際は、時々スープをロールレタスに回しかけながら煮込みましょう。煮込めば煮込むほど柔らかく甘みが出るといった料理ではないので、煮込み加減には注意しましょう。煮込み過ぎのレタスの葉が溶けてしまうことには特に注意しましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

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• 正しい知識による食事指導・アドバイス
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レタスのダイエット効果まとめ

レタスは、ダイエットに向いている食材と言えるでしょう。ですが、レタスだけでは栄養が偏るため、他の緑黄色野菜や鶏ささみなどのたんぱく質と一緒に摂るのがいいでしょう。レタスだけで食べたい場合は、3食のうち1食までにしましょう。また、レタスはクセがない食材のため、様々な調理法や食品と相性がいいため、毎日飽きることなく摂りやすい食材であると言えます。ぜひ、レタスを毎日の食生活に取り入れ、ダイエットや美容面や健康面でも自分磨きの一貫として試してみるのもいいかもしれませんね。

レタス以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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• とにかくコスパが良いジム
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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】レタスに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット