「ジム後の食事はどうしたらいいの？」
「ダイエット中でもジム後の食事はするべき？」
「バルクアップの時に最適なジム後の食事を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム後 食事」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジム後の食事について分かりやすく簡潔に解説します。
ジム後の食事について知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、ジム後の食事摂取のポイントと目的別の食事内容について知ることができることをお約束します。
ジム後の食事はボディメイクにおいて必須
ボディメイクにおいてジム後の食事は必須です。ジム後（筋トレ後）どのような食事を摂取するかで、ボディメイクの結果にも直結します。
実際にボディビルダーやアスリートなど体作りを人生の一部としている人ほど、ジム後の食事にこだわっています。「ジムの後はプロテインさえ飲んでおけば良い」と安易に考えるのではなく、ジム後に摂取する食事そのものにこだわることが、ボディメイクにおいて非常に大切です。
また体作りの専門家である栄養士やトレーナーのほとんどが、ジム後（筋トレ後）の食事を推奨しています。「トレーニング後は何も食べなくてもいい」と論する専門家はほとんどいません。栄養学の知見が高まった現代においても、ジム後の食事が効果的であることは間違いないのです。
ジム後に食事を摂取するメリットと効果
ジム後に食事を摂取するメリットと効果について解説していきます。ジム後に食事を摂取するメリットと効果は主に下記の3つです。
- 筋肉の修復に役立つ
- 疲労回復に効果的
- 食べた物が脂肪になりにくい
順に深堀して解説していきます。
筋肉の修復に役立つ
ジム後（筋トレ後）に食事を摂取することで、筋肉の修復を促すことが可能です。筋トレなどのトレーニングで傷ついた筋肉に素早く栄養を補給することで、筋肉の修復を促すことができます。
ジムでのトレーニングは筋肉に刺激を与え、破壊する行為です。筋肉を成長させるためには、傷ついた筋肉へ栄養を送り込み修復させる必要があります。極端に言うとせっかく筋トレを頑張っても、筋肉の回復ができなくては、筋肉は成長しません。つまり筋トレ後に筋肉の栄養となる食事を摂取しなければ、筋トレの効果は無駄もしくは半減してしまうのです。
特に筋トレ後30分〜１時間後は、筋肉の修復が最も促されるタイミング（ゴールデンタイム）であると言われています。筋トレ後30分〜1時間以内にプロテインなどで栄養補給を素早く行うことが、筋肉をより成長させるための鍵です。
疲労回復に効果的
ジム後に食事を摂取することで、疲労回復効果を得ることが可能です。前述した通り、ジムでのトレーニング後は筋肉が破壊された状態になります。筋肉が破壊される程の運動は、体の疲労も蓄積されるのです。
ジム後に食事を摂取することは、筋肉の修復を促すと同時に、疲労を回復させるエネルギーを補填することを意味します。ジムでの運動は、体内のエネルギー源となる『グリコーゲン』を消費することでエネルギーを生み出します。グリコーゲンは不足すると、疲労も同時に生み出すのです。
ジム後に食事を摂取することで、エネルギー源となるグリコーゲンを補給することができます。特に白米や玄米などの炭水化物を摂取することは、グリコーゲンを体内に補填する行為です。ジム後のトレーニングで疲労した体を回復させるためにも、タンパク質と同時に炭水化物も摂取することが推奨されます。
食べた物が脂肪になりにくい
ジム後の食事は脂肪になりにくのも特徴です。ジムでのトレーニングでは、体内のグリコーゲンを消費しエネルギーを生み出します。同時に筋肉も破壊されるので、トレーニングの食事で摂取した栄養素は筋肉の修復と疲労回復に回されるのです。
ジム後の食事では、タンパク質と炭水化物の摂取を心がけることが重要です。特に「炭水化物は太りやすいから」とトレーニング後の摂取を控えている人は見直しましょう。トレーニング後はグリコーゲンが枯渇しているので、摂取した炭水化物が脂肪に変わることはほぼありません。もちろん炭水化物の過剰摂取は避けるべきですが、適度に炭水化物を摂取することは、バルクアップだけでなくダイエットにも効果的です。
また揚げ物やケーキなど脂質が多量に含まれている食事を多量に摂取することは、ジムでのトレーニング後でも避けるのが無難です。脂質はタンパク質や炭水化物に比べカロリーが高いことに加えて、エネルギー効率が悪く、中性脂肪になりやすい特徴があります。ジム後の食事でも脂質の摂取は適度に抑えることを心がけましょう。
ジム後の食事摂取のポイント【ダイエット編】
ダイエットを目指す人が、ジム後の食事で気をつけるべきポイントを解説します。ダイエット目的の人が、ジム後の食事摂取で気をつけるべきポイントは以下の5つです。
- タンパク質中心の食事を意識する
- 炭水化物と脂質の摂取バランスがポイント
- 暴飲暴食を避ける
- ジム後の食事は白米の摂取もOK
- プロテインはWPI製法のものを選ぶ
順に深堀して解説していきます。
タンパク質中心の食事を意識する
ダイエットを目的としてジムに通っている人は、ジム後の食事をタンパク質中心の食事にするよう意識することが大切です。肉や魚、大豆などタンパク質を中心とした食事メニューを選択することで、より効率良くダイエットを成功させることができます。
前述した通り、ジムでの筋トレ後は筋肉が破壊された状態にあります。タンパク質を中心とした食事を摂取することで、傷ついた筋肉に修復のための栄養素を送り込むことが可能です。
反対にジム後にタンパク質を摂取しなければ、筋肉が減少し代謝が低下してしまいます。タンパク質を摂取することで筋肉量を維持・向上させ、基礎代謝をアップさせることが可能です。基礎代謝が保たれれば、自然と痩せやすい体となり、ダイエットを成功させることができるでしょう。
炭水化物と脂質の摂取バランスがポイント
ダイエット中の人がジム後に食事を摂取する際は、炭水化物と脂質の摂取バランスに着目することがポイントです。タンパク質の摂取だけでなく、炭水化物と脂質をどのようなバランスで摂取するかがダイエット成功の鍵となります。
タンパク質・炭水化物・脂質の摂取バランスのことを栄養学では『PFCバランス』と表現します。「P=タンパク質・F=脂質・C=炭水化物」です。ダイエットに理想となるPFCバランスは、『3:2:1』となります。つまり、「タンパク質(P)＞炭水化物(C)＞脂質(F)」の摂取量を意識することがポイントです。
タンパク質だけを摂取するだけでなく、炭水化物と脂質の摂取もバランスを調整しながら積極的に行いましょう。体を構成する3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取バランスをコントロールすることで、より効率良くダイエットを成功させることができます。
暴飲暴食を避ける
ダイエット中の人がよくやってしまう間違いの一つが「トレーニング後だから食べても大丈夫」という意識から、ジム後に暴飲暴食をしてしまうことです。いわゆるジム後の『ドカ食い』を指します。
「ジムに通い続けているのに痩せない…」という人の多くが、ドカ食いをしてしまっている割合が高いです。確かにジム後（筋トレ後）は食べた物が脂肪になりにくいタイミングではあります。しかし筋肉の修復や疲労回復に必要とされなかった過剰なカロリーは、脂肪として蓄積してしまうのが現実です。
トレーニングを頑張ったからといってダイエット中の人が、ジム後に暴飲暴食をすることは絶対に避けましょう。大切なことは前述した通り、PFCバランスをコントロールすることです。栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。ドカ食いはダイエットの妨げとなります。
ジム後の食事は白米もOK
ダイエット中であっても、ジム後（筋トレ後）の食事は、積極的に白米を摂取することが大切です。白米は炭水化物の中でもエネルギー効率の良い食材なので、トレーニングで枯渇したグリコーゲンを素早く補填することができます。
ジムでのトレーニング後はグリコーゲンが枯渇しているので、白米を摂取しても太りにくいです。「白米は太るから摂取を控えている」と言う人は、ぜひジム後（筋トレ後）に白米を摂取してください。白米を摂取することでグリコーゲンを補填し、筋肉を素早く回復させることができます。筋肉の回復がスムーズにできれば、基礎代謝を維持・向上させダイエットをより効率良く進めることに繋がるでしょう。
ただしジム後以外の食事では白米を控えるのがポイントです。白米はエネルギー効率が高いため、血糖値を一気に向上させてしまいます。血糖値の急激な上昇はインスリンの分泌を促し、脂肪の蓄積を促すので注意が必要です。
そこで、ジム後の食事以外は玄米や蕎麦など食物繊維が豊富に含まれている炭水化物を中心に摂取しましょう。血糖値の急激な上昇を防ぐと共に、腸内環境を整えて、脂肪燃焼を促してくれます。
プロテインはWPI製法のものを選ぶ
ダイエットが目的の人は、プロテインの選び方も重要です。一般的にプロテインには『WPC・WPI・WPH』の3つの製法があります。中でもWPI製法はタンパク質の含有量が多く、反対に脂質・糖質の含有量が少ないのが特徴です。
ダイエット中の人がWPI製法で作られたプロテインを摂取することで、タンパク質をしっかり補給し、脂質・糖質の余分な摂取を控えることができます。
WPI製法であるかを見極めるには、購入するプロテインのパッケージ表記に着目しましょう。WPI製法はWPC製法に比べて値段も品質も高価であるため、ほとんどのWPIプロテインには、WPI製法であることが記載されています。
また市場に出回っている安価なプロテインのほとんどがWPC製法で作られているので注意が必要です。WPC製法はWPI製法に比べて脂質と糖質の割合が高いため、過剰に摂取するとダイエットの妨げになってしまいます。
ジム後の食事摂取のポイント【バルクアップ編】
バルクアップを目指す人が、ジム後の食事で気をつけるべきポイントを解説します。バルクアップ目的の人が、ジム後の食事摂取で気をつけるべきポイントは以下の3つです。
- 運動直後はプロテインでタンパク質補給を
- ジム後1〜2時間以内での食事がベスト
- 摂取カロリーを多めにする
順に深堀して解説していきます。
運動直後はプロテインでタンパク質補給を
バルクアップ目的の人は、必ず運動直後にプロテインでタンパク質を補給するように心がけることが大切です。筋トレで破壊された筋肉をプロテインに含まれるタンパク質で修復することで、バルクアップに繋げることができます。
実際にジムで本格的な筋トレをしている人のほとんどが、トレーニング直後にプロテインを補給しているはずです。ボディビルダーのほとんどが筋トレ後30分〜1時間以内にプロテインを摂取しています。それほどプロテインはバルクアップに必要な飲み物なのです。
またダイエットを目的とする人と同じく、バルクアップを目指す人もWPI製法で作られたプロテインを摂取することが推奨されます。WPIプロテインは、タンパク質の含有量が多いだけでなく、吸収速度にも優れています。ハードな筋トレで鍛えた後は、WPIプロテインで素早くタンパク質を摂取しましょう。
ジム後1時間〜2時間の食事がベスト
ジムでのトレーニングを終えたら可能な限り、1時間〜2時間以内に食事をすることを心がけましょう。トレーニング後1時間〜2時間以内に食事を行うことで、素早く栄養を補給しバルクアップを加速することができます。
ただしトレーニング直後に食事を摂取することはおすすめしません。トレーニング直後は心拍数も上がっているので、直後に栄養を摂取しても消化吸収がスムーズに行なわれない可能性があります。ジムでのトレーニングを終えて一息ついてからバランスの整った食事を摂取するようにしましょう。
トレーニング直後には吸収速度とタンパク含有量に優れたWPIプロテインを。その後、1時間〜2時間以内に食事を摂取すれば完璧です。PFCバランスの整った食事をしっかり摂取してバルクアップを加速させましょう。
摂取カロリーを多めにする
バルクアップを目指す人は、ジム後（筋トレ後）の食事は摂取カロリーを多めにすることが大切です。もし夕食前にジムでトレーニングをするならば、朝食・昼食に比べて摂取カロリーを多めにするように心がけます。
バルクアップの原則は「消費カロリー＜摂取カロリー」であることです。消費カロリーを摂取カロリーが上回ることで、筋肉の成長を促す『成長ホルモン』が多く分泌されます。バルクアップを行うには、摂取カロリーを高めることが必須なのです。
ただし「摂取カロリーを増やさなければ！」とトレーニング後以外の食事を多めにすると、脂肪がどんどん蓄積されていってしまいます。トレーニング後は脂肪が蓄積しにくいタイミングなので、摂取カロリーを増やすのであれば、ジム後の食事に限定しましょう。余分な脂肪の蓄積を抑制し、筋肉の修復を促すことが可能です。
目的に応じてジム後の食事をコントロールすることが大切
今回は、ジム後（筋トレ後）の食事について解説しました。ジム後の食事は、ダイエット・バルクアップ共にボディメイクを成功させるうえで必須です。目的に応じてジム後の食事をコントロールすることで、より効率良くボディメイクを成功させることができます。ぜひ今回の記事を参考にジムでのボディメイクを成功させてください。
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