ナッツは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「ナッツはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「ナッツを実際食べると太るか心配…」

【結論】ナッツは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】ナッツだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】ナッツ1食あたりのカロリー・栄養素

ナッツは様々な種類があり、主流なものはアーモンド、くるみ、らっかせい、カシューナッツ、マカダミアナッツなどがあげられます。それぞれ特徴はありますが、ナッツの栄養価として特筆すべきは、マグネシウム、亜鉛、鉄が豊富に含まれています。これらの栄養素はなかなか食事から得ることが難しく不足しがちなため、ナッツは貴重な食材といえます。また、ビタミンB群やビタミンE、ポリフェノールも多く含まれています。タンパク質も多いことから、ダイエット時の間食にはおすすめの食材です。ただ脂質が多くカロリーが高いため、食べ過ぎには注意です。

ナッツと他食材の栄養比較

ナッツは他の食材と比較してPFCがバランスよく含まれています。タンパク質も多く、食物繊維も多いことから間食に向いている食材です。GI値も低いので血糖値の上昇も緩やかです。ただ脂質が多くカロリーも高いため、食べる量には注意が必要です。だいたい1日10~30gにしましょう。

ナッツのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】ナッツによる効果・効能

ナッツはタンパク質、脂質、炭水化物がバランスよく含まれている総合栄養食です。またマグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンB群、ビタミンEなどの微量栄養素を多く含んでいるので、これらが不足しがちな現代人は積極的に摂取したい食材です。また疫学的にみても、血糖コントロール、血圧コントロール、血中脂質プロファイルの改善、心血管疾患や動脈硬化のリスクを下げる報告が多くされています。これらの薬理効果が期待できるナッツは、種類によって様々な特徴があるのでミックスナッツで食べることがおすすめです。ただカロリーが高いのと遅発型アレルギーが心配なので大量に食べないように注意が必要です。また、無塩で素焼きものが一番ヘルシーで、かつカビのリスクがなくベストです。

多価不飽和脂肪酸が含まれている他の食材例

アミノ酸が含まれている他の食材例

食物繊維が含まれている他の食材例

【実践】ナッツの効果的なダイエット活用法

間食にナッツを選ぼう！

ダイエット時に小腹が空いたらナッツを食べましょう。タンパク質やビタミンミネラルが同時に補給できます。できたら様々な栄養素や特徴を持ったナッツをいっぺんに摂れるのでミックスナッツがおすすめです。また、余計なカロリーや塩分は省きたいので無塩で素焼きを選びましょう。生のナッツはアフラトキシンなどのカビに注意が必要です。

ナッツをダイエットに用いる際の注意点

ナッツはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎ注意

ナッツは食べすぎるとカロリー過多になるだけでなく、遅発型アレルギーが心配なので1日摂取量は10~30g程度にしましょう。

ナッツを使ったダイエットレシピ

ナッツは素焼き無塩のものがベストですが、どうしても味気がなく飽きてしまいますよね。そこで今回ご紹介するレシピは、ナッツを使った簡単なスイーツです。砂糖や塩は使わないのでダイエット時にはちょうどいいレシピです。ただ、カロリーが気になる方は食べる量には注意が必要です。

ナッツのキャラメリゼ

低糖質で栄養もたっぷりのダイエットスイーツ！
ナッツのキャラメリゼの作り方を紹介します。
ナッツには体に必要な不飽和脂肪酸だけでなく、むくみを解消するカリウム、お通じをよくするマグネシウム、不足がちな鉄分、それにリン、亜鉛、銅などのミネラルも含まれていて健康にいい食材です。
自宅で簡単にできてしまうので、ぜひ作り方をご覧ください。

【材料・用意するもの】

・ナッ60g
・ラカント大さじ3
・水大さじ1
・バター10g
・バニラエッセンス2滴

【調理手順】

1.ラカントをフライパンで熱し、水を加えていく。
2.泡が立ったらバターを入れる
3.30秒たったらナッツを加えて火を弱める
4.絡まったら最後にバニラエッセンスを加えて完成

ナッツを調理する際注意すべき点

ナッツはもともと素焼きされているので、さらに加熱しすぎるとAGEなどの酸化成分が多く発生する恐れがあるので最低限の焼き時間にしましょう。また砂糖ではなく蜂蜜やラカントを使用して、余計な糖分を摂らないようにすることがベストです。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめナッツ商品

セブンイレブン「素焼きミックスナッツ」

アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツがバランスよく入っているミックスナッツです。食塩と油不使用なので安心して食べられます。1粒も大きく食べ応えがあります。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

ナッツのダイエット効果まとめ

ナッツはダイエット時の間食に優秀な総合栄養食といえます。タンパク質だけでなく、マグネシウム、亜鉛、鉄、ビタミンB群、ビタミンEなど様々な栄養素がバランスよく豊富に含まれています。また食物繊維も豊富で血糖値や血圧の改善にも効果的です。カロリーが多いですが、食べる量や調理方法に気をつければダイエットの味方になってくれること間違いなしです。

ナッツ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】ナッツに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット