サラダは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「サラダはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「サラダを実際食べると太るか心配…」

【結論】サラダは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】サラダだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】サラダ1食あたりのカロリー・栄養素

「サラダ」といえば、野菜がたくさん摂れて健康に良いイメージのある食材ですよね。
サラダの歴史は古く、古代ギリシャ・ローマ時代の頃には、キュウリなど生野菜を食べる習慣があったそう。
日本では畑に肥料として人糞を使用していたことから衛生状態が悪く、1970年代頃までは一般家庭の食卓にサラダが出ることはほとんどありませんでした。
1970年代当時は茹でたカリフラワーやマカロニなどを使用したサラダが主流でしたが、「野菜を生で食べても大丈夫」という野菜への信頼感や、ドレッシング類が全国的に販売されるようになったことがきっかけで、現代と変わらないサラダの食べ方をするようになりました。

サラダと他食材の栄養比較

色んな野菜の食べ方がありますが、生のまま野菜を食べるサラダがある一方、茹でたり蒸したりして食べる温野菜もあります。
温野菜は野菜本来の味・香りが強くなり、野菜自体が柔らかくなるため、生の野菜よりも食べやすいです。
野菜の中には熱を加えるとビタミンやミネラルが失われてしまうものがありますが、カロテンなどは熱を加えると吸収率がアップすると言われています。
サラダの場合、野菜を加熱しないのでビタミンや食物繊維を破壊することなく摂ることが可能です。

サラダのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】サラダによる効果・効能

サラダの栄養はサラダに使う食材によって変わってきます。
基本的なサラダ（キャベツやレタス、トマトなどを使用したもの）の場合、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することができます。
ここにゆで卵やサラダチキンを入れたらたんぱく質を多く摂れますし、果物を入れてビタミンをさらにたくさん摂ることも可能です。
また、サラダにかけるドレッシングを変えることで、毎日食べていても飽きづらくなります。
その時摂りたい栄養素を意識しながら作るとよいでしょう。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】サラダの効果的なダイエット活用法

普段の食事1回分をサラダに置き換え、摂取カロリーを減らす

サラダをダイエットに取り入れる場合、普段の食事1回分と置き換えることをおすすめします。 特におすすめなのが、夕食のタイミング。 女優やモデルの方が「夕食ではサラダしか食べない」と言っているのを聞いたことがある方も多いかもしれません。 夕食後はほとんどの方がお風呂に入って寝るだけかと思うのですが、その短時間で消費できるカロリーはそれほど多くはありません。 そのため、夕食をたくさん食べてカロリーをたくさん摂ってしまうと、消化しきれず脂肪になってしまいます。 夕食をサラダにすることで摂取カロリーを減らし、噛む回数を増やして満腹中枢を刺激することで、少量・低カロリーながらも満足感を得ることが可能です。

サラダをダイエットに用いる際の注意点

サラダはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

サラダにかけるドレッシングにも注意！

確かにサラダは野菜が中心の料理なので低カロリーですが、使用する具材やドレッシングによっては高カロリーなものになってしまう可能性があります。
自分で作るなら何の野菜を使っているかわかりますが、コンビニや外食の場合は何の野菜が使われているかしっかりとチェックしましょう。

サラダを使ったダイエットレシピ

「サラダは夕食との置き換えがおすすめ」とご紹介しましたが、「夕食がサラダだけで足りるの？」と心配になる方もいらっしゃると思います。
確かにサラダだけだと物足りないかもしれませんが、具材を工夫すればかなりボリューム感のあるサラダになります。
今回ご紹介するサラダボウルは葉物野菜を多く使用しているだけでなく、サラダチキンやスクランブルエッグも入っているので、おかず感のあるサラダです。
料理が苦手な方でも作りやすいサラダなので、ぜひ作ってみてください。

ダイエットサラダ

ビタミン・ミネラル・βカロテン・たんぱく質をバランス良く取れるサラダです。
レシピ動画の中でも「サラダは量増しでお腹いっぱいにしていくもの」と言われていますが、野菜の量を増やす分には問題ありません。
ここで卵やサラダチキンを増やすとサラダではなくなってしまうので、ご注意ください。
動画の中では具材にアボカド、ドレッシングにオリーブオイルを使うこともおすすめされていました。
味の好みやその日の気分でアレンジしてみてくださいね。

【材料・用意するもの】

～サラダ～
サニーレタス
レタス
サラダチキン
たまご
※アボカドや韓国のりを入れても美味しくできます

～ドレッシング（各スプーン1杯）～
オリーブオイル
醤油
砂糖
お酢
鶏がらスープの素

【調理手順】

1.レタスとサニーレタスをみじん切りする
2.サラダチキンを一口サイズに切る
3.湯がいたブロッコリーを食べやすいサイズに切る
4.スクランブルエッグを作る
5.ドレッシング用の調味料を混ぜ合わせ、鶏がらスープの素を一振り
6.サラダに混ぜて完成！

サラダを調理する際注意すべき点

ドレッシング用の調味料は「お好みの量」と説明がありましたが、調味料の使い過ぎにはご注意ください。
砂糖や油の使い過ぎはカロリーや脂質、しょうゆや鶏がらスープの素の使い過ぎは塩分過多につながります。
サラダ自体の量にもよりますが、動画内のサラダと同じような量であれば、動画で紹介されているようにスプーン1杯ずつの量にしましょう。
また、アボカドを使う際はアボカドの量にも注意が必要です。
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほどカロリーや脂質が多いので、ちょっとだけサラダの上に乗せるイメージの量にしておきましょう。

コンビニで買える！ダイエットにおすすめサラダ商品

セブンイレブン「ツナ増量　ツナと玉子のサラダ」

野菜だけでなくツナやたまごも入っているので、野菜だけでは不足するたんぱく質も摂取することができます。
ドレッシングは別売りになっているので、自分の好きな味にしたり、手作りドレッシングを使用することもできますよ。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

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サラダのダイエット効果まとめ

サラダはダイエット向きの料理と言えます。
サラダには「体に良い」「ヘルシー」といったイメージがありますが、まさにそのイメージ通りの料理です。
低カロリーなのはもちろん、野菜のビタミン・ミネラルをたくさん摂取でき、ゆで卵やサラダチキンを入れればたんぱく質まで摂取できます。
使う野菜・食材を変えたり、ドレッシングなどで味付けを変えたり…と、置き換えダイエットにありがちな「飽き」を避けられます。
手軽に始められるサラダダイエット、ぜひお試しください。

サラダ以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
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noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

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chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】サラダに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット