低脂肪牛乳は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「低脂肪牛乳はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「低脂肪牛乳を実際食べると太るか心配…」

【結論】低脂肪牛乳は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】低脂肪牛乳だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】低脂肪牛乳1食あたりのカロリー・栄養素

低脂肪牛乳は、乳脂肪分を0.5〜1.5%以下に除去した加工乳です。
バターや生クリームなど、生乳の脂肪分を多く使う乳製品を製造すると、同時に低脂肪牛乳も製造できます。
乳製品を作ると、必ず出て余ってしまうため、低脂肪牛乳として売られるようになりました。
そのため、低脂肪牛乳は、普通牛乳より価格が安くなっています。
毎日続けるために、手に入れやすさはうれしいですね。
料理に使うと、普通の牛乳よりあっさりした味に仕上がります。

低脂肪牛乳と他食材の栄養比較

低脂肪牛乳は、普通牛乳に比べて脂質がかなり少なく、カロリーも2/3程度です。
低脂肪牛乳には、カルシウム、カリウム、ビタミンDなどが多く、普通牛乳と同じように栄養補給かできます。

ほとんどの乳製品は脂肪が多く、そのほとんどは飽和脂肪酸です。
摂りすぎると動脈硬化につながる飽和脂肪酸ですが、低脂肪牛乳には飽和脂肪酸が少なく、肥満や動脈硬化予防が期待できます。

たんぱく質は、普通牛乳と同様に多く含まれているので、日々の栄養補給に手軽な食材と言えますね。

低脂肪牛乳のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】低脂肪牛乳による効果・効能

低脂肪牛乳には、カルシウムが多く含まれています。
カルシウムは、歯や骨を作るのを助けてくれる栄養で、最近はカルシウム不足の日本人が多いというのが問題です。
若いうちにどれだけカルシウムを摂れるかによって、高齢になったときの骨の強さがかわってきます。
カルシウムが不足すると、骨がもろくなって骨粗しょう症になる可能性も。

また、低脂肪牛乳には、カルシウムの吸収を助けるはたらきがあるビタミンDも豊富です。

ビタミン類としては、ビタミンB群が多く、特にビタミンB2とB12が多くなっています。
ビタミンB2は、エネルギー代謝を助けてくれ、皮膚や粘膜などを作るのにも使われる栄養素です。
ビタミンB12は、貧血予防や疲労回復に役立ちます。

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

アミノ酸が含まれている他の食材例

ビタミンB2が含まれている他の食材例

【実践】低脂肪牛乳の効果的なダイエット活用法

牛乳を低脂肪牛乳に置き換えてカロリーダウン！

低脂肪牛乳は、脂質が少なく、カロリーが低くなっています。 普通牛乳から低脂肪牛乳に代えるだけで簡単に脂質やカロリーを減らせるので、ダイエットとしておすすめです。 コーヒーや紅茶に入れたり、シチューやグラタンを作るときに、牛乳をそのまま低脂肪牛乳に変えるだけでカロリーダウンできます。 食事量を減らさずにカロリーダウンできるので、簡単にダイエットできるのがうれしいですね。 また、たんぱく質を多く含むので、運動後の栄養補給として摂取するのもおすすめです。 低脂肪牛乳は、必要なたんぱく質を摂取しながら、不要な脂質を抑えられます。

低脂肪牛乳をダイエットに用いる際の注意点

低脂肪牛乳はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

低脂肪牛乳では作れない料理もあります。

低脂肪牛乳は脂質が少ないため、ヨーグルトメーカーやプリンには向きません。
また、牛乳を入れるだけで固まるデザートの素なども、低脂肪牛乳では作れません。
低脂肪牛乳は、すべての料理に使えるわけではないので注意が必要です。
作り方や注意書きをよく読んで作るようにしましょう。

低脂肪牛乳を使ったダイエットレシピ

低脂肪牛乳は、普通牛乳より低脂肪、低カロリーでありながら、牛乳により比較的安価で売られています。
一方で、カルシウムはもちろん、たんぱく質などの栄養も豊富です。

牛乳を低脂肪牛乳に置き換えることで、手軽にカロリーダウンができます。
しかし、何でも牛乳に置き換えられるとは限りません。
ヨーグルトメーカーやデザートを作るときは、低脂肪牛乳だとうまくできない場合があります。
説明書きやレシピををよく読んで、置き換える料理は吟味するようにしましょう。

【炊飯器で簡単】低脂肪・高たんぱくシチュー

シチューを作るときは、ルーや牛乳、鶏肉など、高脂質の食材を使うため、どうしても高カロリーになりますよね。
今回紹介するレシピでは、比較的脂質の低い顆粒タイプのシチューのもとを使います。
さらに、低脂肪牛乳と鶏むね肉を使うことでさらに脂質を減らせて低カロリーに仕上がりますよ。
カロリーダウンできる上、炊飯器に材料を入れるだけというお手軽さ。
ダイエットメニュー作りに疲れたときにおすすめの、簡単カロリーダウンメニューです。

【材料・用意するもの】

(5食分)
シチューのもと(顆粒タイプ)　 90g
コンソメ　 1個
水　 300ml
低脂肪牛乳　300ml
鶏むね肉(皮なし) 1枚(300g)
じゃがいも　 2個(250g)
玉ねぎ　 1個(240g)
人参　　 半分(70g)
ブロッコリー 100g
ぶなしめじ　　1パック(110g)

【調理手順】

①材料を食べやすい大きさに切る
②シチューのもととコンソメは、水に溶かす
③材料を全て炊飯器に入れる
④炊飯ボタンを押す

低脂肪牛乳を調理する際注意すべき点

低脂肪牛乳は脂肪が少ないですが、料理で脂肪が多い食材を使うと高カロリーになります。

シチューを作るときに、バターや皮付きの鶏もも肉を使うと、カロリーアップに繋がるので注意しましょう。
グラタンを作るときのチーズなども、たっぷり入れると高カロリーになってしまいます。
他の食材でカロリーが高くならないよう、注意が必要です。

また、低脂肪牛乳も、たくさん摂りすぎるとカロリーオーバーにつながります。
水分代わりに1日1リットルも飲む、などということがないようにしましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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低脂肪牛乳のダイエット効果まとめ

低脂肪牛乳は、ダイエットに効果的です。
牛乳を低脂肪牛乳に置き換えることで、脂質とカロリーを減らすことができます。

低脂肪牛乳には、牛乳と同じようにたんぱく質やカルシウムなどの栄養を多く含んでいるのもうれしいポイントです。
低脂肪牛乳は、普段の飲み物や料理など、幅広く使えてカロリーダウンできるので、簡単にダイエットできますよ。
また、牛乳に比べて安価なので、手軽に始められて継続しやすいダイエット食材としてもおすすめです。

低脂肪牛乳以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】低脂肪牛乳に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット