大豆水煮は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「大豆水煮はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「大豆水煮を実際食べると太るか心配…」

【結論】大豆水煮は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】大豆水煮だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】大豆水煮1食あたりのカロリー・栄養素

大豆水煮は、タンパク質が豊富で糖質は低く、ダイエットに優秀な食材です。
100gあたりのカロリーは124kcalと低いとは言えませんが、糖質は0.9gと低く、たんぱく質は12.9gと豊富です。
大豆は、日本人にもっとも馴染みのある豆類ともいえます。
大豆には、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどたくさんの栄誉素が含まれているので、ダイエットをより効果的で効率的にしてくれる素晴らしい食品です。
特にイソフラボンは、女性ホルモンを活性化させる働きがあり、女性には嬉しい栄養素です。
大豆の水煮は、スーパーなどでいつでも購入することができるので、ダイエットにぜひ取り入れてみてください。

大豆水煮と他食材の栄養比較

大豆イソフラボンは、女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きがあります。エストロゲンは、加齢とともに減少し、ほてりや突然の動悸、息切れ、イライラなどの不調があらわれることがあります。大豆イソフラボンは、減少したエストロゲンの働きを補ってくれるので、ホルモンバランスの乱れによる不調におすすめです。
他にも、大豆イソフラボンには、骨粗鬆症の改善効果にも期待がもてます。
またミネラルも豊富で、豆類の中でもトップクラスです。
特にカリウムは100g中250mgも含まれており、体内の水分バランスを調整する働きや、摂り過ぎた塩分を尿と一緒に排出する働きがあります。そのため、むくみの予防解消や高血圧の予防効果があります。

大豆水煮のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】大豆水煮による効果・効能

大豆の水煮を食べることで、ほかにも次のような効果を得ることができます。
骨や歯の健康を保つ、集中力を高める、脂肪燃焼を働きかけるなどです。
大豆には、骨や歯の形成に必要なカルシウムやリンが豊富に含まれています。リンはカルシウムと結合することで骨と歯の材料になるので、リンとカルシウムはセットで摂ることが大事です。
また、大豆には脳の神経の働きを活性化させ、記憶力や集中力を上げる効果があるレシチンと呼ばれる成分も含まれています。レシチンが不足することで、集中力が低下したり、イライラしたり物忘れが多くなったりします。積極的に摂りたい成分です。
大豆サポニンには、やせホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」を増やす作用があるといわれています。アディポネクチンには、脂肪燃焼を促す働きがあるので、ダイエット効果が期待できます。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】大豆水煮の効果的なダイエット活用法

大豆の水煮で糖質制限！女性にはさらに嬉しい効果も！？

食物繊維が豊富な大豆の水煮を食事の最初に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにし、さらに食べ過ぎを防ぐことができます。また水分と一緒に摂ることで、満腹感も得やすくなります。 大豆には、栄養素が豊富に含まれており、期待できる効果もさまざまです。この効果を得るためには、毎日摂り続けることが必要です。 大豆の一日の摂取量の目安は、約100gと言われています。約30gずつを朝、昼、夜と一日3食に分けて食べるといいでしょう。

大豆水煮をダイエットに用いる際の注意点

大豆水煮はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

大豆の水煮の食べすぎに注意！！

大豆には食物繊維や大豆オリゴ糖が豊富に含まれています。
適量であれば、腸内環境を整えて便秘改善にも役立つ成分ですが、一度にたくさん食べてしまうと胃腸内で膨張して腹痛を起こす可能性があります。腹痛が長時間かかってしまうこともあるので、一度に大量に食べ過ぎないようにしましょう。

大豆水煮を使ったダイエットレシピ

大豆の水煮は市販でも売っていますが、家庭でも簡単に水煮がつくれます。
乾燥大豆の4~5倍の水に6~8時間浸した後、灰汁をとりながら30~40分煮ます。
出来上がった大豆の水煮を使った、おすすめのレシピは、スープ・煮物・チリコンカン・ドライカレーなどです。
カレーを食べるときに、お米の代わりに大豆の水煮で置き換えるのもいいですね。
大豆の水煮は、大豆の柔らかさを保ったままなので、煮物にすることでよりふっくらとした状態で美味しく食べることができます。

革命！柔らか鶏むね肉と大豆のトマト煮

大豆の植物性たんぱく質と鶏肉の動物性たんぱく質をバランスよく摂ることができる料理です。
鶏肉には、たんぱく質以外にもコラーゲンも豊富なので、特に女性には嬉しい一品です。
たんぱく質を摂ることで、筋肉量もアップし瘦せやすい体を目指すことができます。
また、トマトのリコピンや、血液サラサラ効果のある玉ねぎなど、ダイエットの効果だけでなく健康面にも良い栄養素を一度に摂ることができます。
腹持ちが良い料理なので、最強のダイエット食事です。

【材料・用意するもの】

大豆水煮 160g
鶏むね肉 (正味)260-300ｇ
酒 少々
塩 少々
小麦粉 適量
玉ねぎ 1個
エリンギ 2本
にんにく 2欠片
輪切り唐辛子 小さじ1
オリーブオイル 適量
トマト缶 1缶
野菜ジュース 100cc
ローリエ 1-2枚
コンソメ 固形1個
塩胡椒 適量
乾燥パセリやバジル 好みで

【調理手順】

1．玉ねぎは粗目のみじん切り、エリンギも玉ねぎと同じくらいの大きさに、にんにくはみじん切りにする。
2． 鶏むね肉は、皮を除き一口大に切り、日本酒少々を入れる。下味に塩を少々まぶし、薄力粉もまぶす。
3．フライパンを温め、オリーブオイルを入れる。鶏むね肉の表面だけをさっと焼き、いったん取り出す。
4．また、フライパンにオリーブオイルとニンニクと唐辛子を香りが出るまで炒める。
5．香りが出たら、玉ねぎとエリンギを投入し、塩コショウで味付け。
6．大豆の水煮も入れて、炒め、野菜ジュース・ローリエ、コンソメ、トマト缶を入れ、煮込む。
7．焼いた鶏むね肉を入れて弱火で8分ほど煮る。
8．お皿に盛ったら、仕上げにパセリをふりかける。

大豆水煮を調理する際注意すべき点

大豆は茹でたあと、置いてておくとだんだん乾燥してきます。美味しさも失ってしまい、傷んでしまいます。表面が乾いてきたかな、と思ったら早めに食べるか、冷凍しましょう。
冷凍すると、2~3か月保存できます。冷凍保存するときは、水気をしっかりふき取り、小分けにしてラップに包んで密閉袋に入れてください。
大豆のゆで汁にも豆のうまみや栄養が含まれているので、捨てるのはもったいないですよ。
大豆と一緒に冷凍するか、別々に冷凍しておきましょう。使い方は簡単で、お吸い物や煮込み料理のお水代わりに使うだけです。

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大豆水煮のダイエット効果まとめ

大豆の水煮は、たんぱく質が豊富で糖質の低い食材なので、ダイエットに適した食材です。
大豆は、「畑の肉」と呼ばれるほど、良質のたんぱく質が豊富に含まれています。ほかにも、ミネラルやビタミン、食物繊維も豊富なので、ダイエット中に不足しがちな栄養をバランスよく摂ることが可能です。
特に大豆特有の成分である大豆イソフラボンは、更年期障害の改善など女性のさまざまな健康をサポートする効果があります。
大豆の水煮は、お手軽に食事に取り入れることができますので、糖質が少ないという特徴を生かして、糖質制限ダイエットにぜひ取り入れてみてください。

大豆水煮以外におすすめなダイエット商品

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これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】大豆水煮に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット