空芯菜は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「空心菜はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「空心菜を実際食べると太るか心配…」

【結論】空心菜は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】空心菜だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】空心菜1食あたりのカロリー・栄養素

空心菜は、和名で「ようさい」と呼ばれる野菜です。茎部分が空洞になっているので、「空心菜」と呼ばれています。
中華や東南アジア料理に欠かせない葉物野菜の一つです。シャキシャキとした食感が特徴で、特に炒めものに使われることが多いです。
日常的に食べる機会は少ないかもしれませんが、旬の時期になればスーパーなどでも出回ります。
空心菜は、100gあたりのカロリーは17kcal、糖質は0です。
そのため、カロリーや糖質を気にすることなく食べることができます。
栄養価は高く、ダイエットだけでなく便秘にも効果が高いので、ぜひダイエットに取り入れていいただきたいもおすすめの食材です。

空心菜と他食材の栄養比較

空心菜は、食物繊維が豊富で100gt中3.1g含まれており、その内水溶性食物繊維が0.4g、不溶性食物繊維が2.7gとなっています。
水溶性食物繊維は便を柔らかくし、不溶性食物繊維は便の量を増やす働きがあるので、便秘予防に役立ちます。
さらに、大腸がんなどの予防にも効果が期待されています。
β－カロテンの含有量は、空心菜が野菜のなかでもトップクラスで100g中4300μgも含まれています。体内でビタミンAに変わる特性があります。ビタミンAは、肌荒れを防いだり、活性酸素を除去したり、免疫力を高める効果などたくさんの働きがあります。

空心菜のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】空心菜による効果・効能

空心菜には、ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素が豊富です。
例えば、カリウムです。カリウムは、100g中380mg含まれており、体内の塩分濃度を調整したり水分のバランスを調整したりする働きがあります。余分な塩分を体内から排出してくれるので、むくみ予防に効果があり、さらに血中の塩分濃度が下がることで、高血圧や動脈硬化などの予防にも効果があります。
他にもビタミンCは、100g中19mg含まれています。
ビタミンCは、細胞の代謝を上げて無駄なエネルギーが蓄積されるのを防ぐ働きや、鉄分の吸収率を上げる働きがあります。
そのほかにも、貧血予防効果のある鉄や葉酸、骨を丈夫にしてくれるカルシウムやビタミンK、糖質のエネルギー代謝を助けるビタミンB１、脂質のエネルギー代謝をサポートするビタミンB２などが含まれています。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】空心菜の効果的なダイエット活用法

糖質ゼロの空心菜を使ったダイエット方法

空心菜には、鉄が豊富に含まれています。鉄を活かして貧血対策をするためには、鉄を効率よく摂る工夫をしましょう。鉄の吸収率を高めるためには、肉類や魚介類、卵などに含まれるたんぱく質と組み合わせることです。また、魚介類に含まれるビタミンDは、空心菜に含まれるカリウムの吸収を促してくれます。 食物繊維が豊富な空心菜と発酵食品を組み合わせることで、発酵食品に含まれる善玉菌の増殖をサポートし、腸内環境を効率よく整えることができます。 空心菜に含まれるビタミンB群は水に溶けやすい性質なので、下茹でするときは電子レンジで加熱しましょう。ビタミンB群を逃さず調理できます。

空心菜をダイエットに用いる際の注意点

空心菜はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

食べ過ぎに注意！

空心菜を食べ過ぎると、身体が冷えてしまう恐れがあります。
空心菜は、漢方などの東洋医学では「寒涼性」で、身体を冷やす食べ物とされています。食べ過ぎると冷え性を起こして内臓の働きが悪くなり、下痢や腹痛を起こす危険性がありますので、食べ過ぎるのはよくありません。

空心菜を使ったダイエットレシピ

空心菜は、味にクセが少なく、シャキシャキとした食感を楽しめます。
旬は、だいたい7月から9月の暑い時期です。
空心菜には、β-カロテンやビタミンEなどを豊富に含み、油と一緒に摂ることで、体内への吸収が良くなります。空心菜は炒めものとして食べることが最適です。
また、空心菜は生でも食べることができるので、サラダにして食べることもおすすめです。生で食べることで、栄養素も壊すことなく摂ることができますし、ドレッシングやマヨネーズの油分と一緒に食べれば、β-カロテンなどの栄養素の吸収率もあがります。

【やみつき】空芯菜のうま塩炒めの簡単レシピ!おつまみにも！

さっと湯通しした空心菜を炒め合わせて出来上がりの簡単レシピです。
油で炒めることで、β-カロテンやビタミンEなどの栄養素が体内への吸収が良くなります。
簡単に作れますが、シャキシャキ楽しい食感とガーリック鶏塩味でどんどん箸がすすみます。
食感を残すために湯通しも炒め時間も短く、さっと仕上げてください。
下茹でするときはビタミンB群を逃さないために、電子レンジで加熱したほうがいいでしょう。
やみつきになる美味しさの空心菜の炒め物です。

【材料・用意するもの】

空芯菜　　　2束
にんにく　　2個
唐辛子　　　2個
【調味料】
油　　　　　大さじ1
塩　　　　　小さじ1
鶏がらスープ小さじ2/3

【調理手順】

1．にんにくと唐辛子を好みの大きさに切る。
2．空心菜をきれいに洗ってから食べやすい大きさに切る。硬い部分と葉を分けておく。
3．熱湯でさっと湯通し。
4．フライパンに油を入れあたため、にんにくと唐がらしを入れ、香りが出るまで炒める。
5．湯通しした空心菜を一気に入れ炒め、塩と鶏がらスープを入れ、さらに炒めて出来上がり。

空心菜を調理する際注意すべき点

空心菜は、乾燥に弱い野菜です。そのため、保存は湿らせたキッチンペーパーや新聞紙で全体を包み込むか、切り口を湿らせたキッチンペーパーなどで覆うかして、ビニール袋に入れ野菜室で立てて保存してください。なるべく早めに使い切るようにしましょう。
冷凍保存する場合は、さっと下茹でしてフリーザーバッグなどに小分けにして保存してください。長期保存は可能ですが、シャキシャキ感が失われてしまいますので、冷凍したものはスープなどに使いましょう。

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空心菜のダイエット効果まとめ

空心菜は、ダイエットに非常に優秀な食材といえます。
なぜなら、低カロリーで低脂質なうえ糖質をまったく含まないからです。
100g中の炭水化物の数値3.1gの全てが食物繊維です。
食物繊維やβカロテンなどを豊富に含み栄養価も高いので、ダイエットだけでなく便秘やむくみ、肌荒れにも効果が高い野菜です。
葉酸や鉄分も豊富なので、妊娠中の貧血対策や胎児の成長のためにも妊婦さんにも積極的に食べて欲しい食材です。
空心菜は、ダイエットにだけでなく健康面や美容にも非常に優秀な食材といえます。

空心菜以外におすすめなダイエット商品

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一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】空心菜に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット