緑豆もやしは痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「緑豆もやしはダイエットに効果があるか知りたい」
• 「緑豆もやしを実際食べると太るか心配…」

【結論】緑豆もやしは痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】緑豆もやしだけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】緑豆もやし1食あたりのカロリー・栄養素

緑豆もやしは、100gあたりのカロリーが15kcalととても低いことが特徴です。もやしの9割以上が水分です。食物繊維は100gあたり1.3gも含まれています。
1日に必要な食物繊維の目標量は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上とされており、緑豆もやし100gで1日の目標量の約5％を摂取することができます。
緑豆もやしは、食物繊維が含まれる食材の中でも低カロリーです。食べ過ぎを気にせず毎日の食事に取り入れることができるので、ダイエットに適した食材といえます。

緑豆もやしと他食材の栄養比較

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸は、野菜の中でも緑豆もやしには多く含まれています。
アスパラギン酸は、疲労回復や代謝の活性化などの効果が期待できる栄養素です。
食物繊維が豊富な食材はいろいろとありますが、もやしには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、それぞれ100g中水溶性食物繊維は0.1g、不溶性食物繊維は1.2g含まれています。
水溶性食物繊維は、硬い便に水分を与えることで便の排出を促す効果があります。
不溶性食物繊維は、便の量を増やすことで腸に刺激を与え、動きを活発化してくれます。
もやしには、この2つの食物繊維が揃っているので、便秘改善の効果が期待できます。

緑豆もやしのエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】緑豆もやしによる効果・効能

緑豆もやしに含まれる栄養素の中でも、特にダイエット向けの栄養素として、「食物繊維」「葉酸」「ビタミンB2」「アスパラギン酸」があります。
葉酸は、赤血球を作ります。赤血球は血の中で酸素を運びます。酸素は体のエネルギーなので、効率的に運ばれることで活動量が増え、代謝が促進されます。
ビタミンB2は、三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーに変換する、代謝を支える重要な働きをしています。脂質はエネルギーに変換されないと、残りは脂肪に変わってしまいます。そのため、ビタミンB2は脂質の変換に必須といわれるほど重要な栄養素です。また、細胞の新陳代謝を促し、皮膚や粘膜の機能維持や成長にもかかわりがあり、生活習慣病の予防にも効果があると期待されています。

食物繊維が含まれている他の食材例

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

【実践】緑豆もやしの効果的なダイエット活用法

料理にかさ増し!緑豆もやしの活用方法

緑豆もやしは、低カロリーの食材なので、ほかの食材と混ぜて、食事のボリュームを増すためにぴったりです。 緑豆もやしは、糖質が低いことも魅力の一つですが、低脂質という特徴があります。ほとんどが水分なので、腹持ちが悪いというデメリットがあります。もやしで1食の摂取カロリーを減らしても、間食をしてしまい、結果1日の摂取カロリーが増えてしまえば意味がありません。 緑豆もやしの調理をする際に、適度に脂質をプラスしましょう。例えば、肉類や魚類と合わせたおかずにしたり、和え物には少量のオリーブオイルを混ぜたりすると満腹感が持続しやすくなります。 緑豆もやしは、淡白な味なので料理の際に、調味料を使い過ぎてしまうこともあるでしょう。 たしかにもやしはカロリーの低い食材ですが、味付けに使用する調味料には注意が必要です。 味付けをする調味料やドレッシングの栄養成分表示をよく確認してから、高カロリーにならないように種類や量を調節しましょう。

緑豆もやしをダイエットに用いる際の注意点

緑豆もやしはダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

もやしだけダイエットはしない！

緑豆もやしは、低カロリーの食材です。
だからといって、もやしだけを食べ続けるようなダイエットは、身体によくありません。
もやしの90％以上は水分ですから、ほかの野菜に比べて栄養素は少ないです。
主食をもやしに置き換えて、副菜をしっかり食べるようにしましょう。

緑豆もやしを使ったダイエットレシピ

もやしは、いろいろな料理のかさ増しに便利な食材です。
お肉の炒めものやサラダ、和え物などにプラスすることで、食べ応えが増し満腹感も得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。
ただ、毎日味の淡白な緑豆もやしを食べ続けていると、飽きてしまうリスクがあります。
毎日、緑豆もやしを食べ続けるためには、味に変化をつけることが大事です。
簡単に味付けできるめんつゆや、塩レモン、ごま油と酢など、味変を楽しみましょう。
緑豆もやしはスーパーで手軽に安く手に入りますので、上手に活用して日々の献立を工夫し、ダイエットに取り組みましょう。

レンジで３分！「ツナ缶ともやしの簡単サラダ」

このレシピは、緑豆もやしとツナ缶だけを使った簡単レシピです。
しかも包丁も使わず、レンジで簡単に作れるのが特徴です。
ツナ缶は、緑豆もやしと同じく低脂質な食材です。さらにたんぱく質が多く含まれ、血液をさらさらにするDHAやEPAも含まれているので、ダイエットに適している食材です。
もやしのシャキシャキ食感でお腹も満足すること間違いなし。
ごはんの副菜としてもいいですが、低カロリーなおつまみとしてもおすすめです。
時短で手間いらずで、忙しい方にぴったり。ぜひ試してみてください。

【材料・用意するもの】

もやし（1袋）
ツナ水煮缶（1缶）
＜調味料等＞
ウスターソース（小さじ2）
マヨネーズ（大さじ1）
うま味調味料：少々
塩コショウ：少々

【調理手順】

1、もやしを流水で軽く洗う
2、耐熱容器に入れラップをしてレンジ600Wで3分加熱
3、もやしから出た水分を捨てて、調味料をすべて入れ混ぜる

緑豆もやしを調理する際注意すべき点

1、もやしを流水で軽く洗う
2、耐熱容器に入れラップをしてレンジ600Wで3分加熱
3、もやしから出た水分を捨てて、調味料をすべて入れ混ぜる
緑豆もやしを調理する際注意すべき点
もやしは炒めてよし茹でてよしの万能食材ですが、長時間加熱すると、せっかくの栄養素が流れ出てしまいます。また、加熱しすぎると、せっかくのもやしの食感が損なわれてしまうこともあります。
栄養素の流失を防ぐには、電子レンジで調理しましょう。600Wで3分ほどの加熱で、美味しく食べられます。下茹ですると、水溶性ビタミンのビタミンB群やビタミンCが溶け出してしまいますが、電子レンジですと栄養素を逃さず食べられます。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

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緑豆もやしのダイエット効果まとめ

緑豆もやしは、ダイエットだけでなく健康面においても優秀な食材といえます。
緑豆もやしには、食物繊維が含まれており、ダイエットの大敵である便秘の解消にも効果があるだけでなく、糖尿病などの生活習慣病を予防する働きもあります。
ビタミンB2は、エネルギーの代謝を助ける働きがあり、脂肪を燃焼する効果があり、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。
健康増進とともにダイエットの成功のために、いろいろな食材と組み合わせて飽きずに毎日摂り続けましょう。

緑豆もやし以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】緑豆もやしに関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット