「スクワットでダイエットは可能なの？」
「スクワットでダイエットを成功させるためのポイントを知りたい！」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「スクワット ダイエット」等と検索しても、ジムでの運動経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
そこで今回は、パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがスクワッとダイエットの関係性について分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレにおけるボディメイクに日々励んでいる人は、この記事を全て読み込むことで、スクワットに関する理解を深め、より良いボディメイクの手助けとなることをお約束します。
スクワットでダイエットは可能？
結論から述べると、スクワットでダイエットを成功させることは十分に可能です。むしろ筋トレによるダイエットでは、スクワットは欠かせない種目であるとも言えます。
一昔前までは、ダイエットで行う運動の代表的な方法は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動でした。しかし最近では、基礎代謝そのものを上げる筋トレがダイエットに必須であることが認知されてきています。
特に消費カロリ−の大きいスクワットは、ダイエットに非常に効果的です。スクワットがダイエットに効果的である理由は、後ほど詳しく解説しますが、もし筋トレによるダイエットを志すのであれば、スクワットは外せない種目の一つになるでしょう。
スクワットがダイエットに効果的である理由
まずはスクワットがダイエットに効果的である理由について解説していきます。
スクワットがダイエットに効果的である理由は、主に以下の3つです。
- 基礎代謝が向上するため
- 消費カロリーが大きいから
- 身体機能が向上するため
順に深堀して解説していきます。
基礎代謝が向上するため
スクワットがダイエットに効果的である理由は、基礎代謝そのものが向上するためです。基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
基礎代謝を向上させるために、最も一般的な方法は、筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えることで、1日で必要なエネルギー量も相対的に増えるため、結果として基礎代謝が向上します。
スクワットは、全身の筋肉の中でも特に大きい下半身の筋肉を主に鍛える種目です。下半身の筋肉が増えることで、大きく基礎代謝も向上します。基礎代謝が増えることで、自然と多くのカロリーを消費する体になることが可能です。
消費カロリーが大きいから
スクワットがダイエットに効果的である理由の一つは、消費カロリーそのものが大きいからです。単純な消費カロリーが他の種目に比べて高いため、結果的にダイエットにも大きな影響を与えることができます。
スクワット1回あたりの消費カロリーは、約0.4kcalです。数値だけでみると大したことはありませんが、回数や重量を増やしていけば、想定的に消費カロリーも増えていきます。
また、スクワットはアームカールやチェストプレスなどと比べても消費カロリーの大きい種目です。全身を使って行うスクワットを実施することで、より多くのカロリーを消費し、ダイエットに繋げることができます。
身体機能が向上するため
スクワットを行うことで、身体機能そのものが向上し、より活発に1日を過ごすことができます。ダイエットでは「消費カロリー＞摂取カロリー」の生活をすることが必須です。
スクワットでは、日常の身体活動で必要不可欠な下半身の筋肉や体幹部を鍛えることが可能。これらの筋肉をスクワットで日頃から鍛えることで、日常生活をより活発に過ごすことができます。
歩行・階段昇降など、日常生活で必須となる運動がよりスムーズになれば、必然的に1日あたりの消費カロリーも増えていくことでしょう。消費カロリーが高まれば、自然とダイエットを成功させることができます。
スクワットでダイエットを成功させるための方法
次にスクワットでダイエットを成功させるための方法について解説していきます。スクワットでダイエットを成功させるための方法は、以下の3つです。
- ダイエットに適したセット数とレップ数を設定する
- 正しいフォームでスクワットをする
- 慣れてきたら徐々に強度を上げていく
順に深堀して解説していきます。
ダイエットに適したセット数とレップ数を設定する
スクワットでダイエットを成功させるためには、ダイエットに適したセット数とレップ数を設定することが大切です。スクワットのセット数とレップ数はスクワットの効果そのものに影響を与える要素ですので、適切に設定しましょう。
ダイエットが目的の人は、『15回〜20回×3〜5セット』のセット数とレップ数で設定するのがおすすめです。やや多めの回数とセット数を設定することで、運動量そのものを増やすことが目的となります。
重量設定に関しては、しっかりと正しいフォームを維持できる程度（比較的軽め）での設定がおすすめです。筋肉の収縮と伸長を意識しながら、最大可動域でスクワットを行うことで、低重量でも十分な刺激を与えることができます。
正しいフォームでスクワットをする
スクワットでダイエットを成功させるためには、大前提として正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームでスクワットを行えば、軽めの強度設定であっても、十分な効果を得ることができます。
特にスクワットを行った経験に乏しい初心者は、まずは正しいフォームでスクワットを行うことに重きを置くことが大切です。単純な強度だけにこだわるのではなく、徹底して正しいフォームでスクワットを行うように心がけましょう。
スクワットによるダイエットを効果を得るためには、継続してスクワットを行っていくことが大切です。正しいフォームを身に付ければ、怪我無く継続してスクワットができるため、自ずとダイエット効果を得ることができます。
慣れてきたら徐々に強度を上げていく
スクワットに慣れてきたら、徐々に強度を上げていくことも大切です。常に一定の重量・回数・セット数を設定していると、体がその強度に慣れてしまうためです。
強度を上げていく目安として、期間を設定するのがおすすめ。例えば、「1ヶ月毎に重量を0.5kgずつ増やしていく」など、明確な期間と数値を設定しておきましょう。
一定期間内に強度を順次上げていくことで、体がその強度に慣れてしまうことを防ぎ、常に新しい刺激を筋肉に与えることができます。もし長期間同じ強度でスクワットを行っているのであれば、段階的に強度を上げることで、ダイエット効果をより高めることが可能です。
スクワットでダイエットを成功させるためのポイント
最後にスクワットでダイエットを成功させるためのポイントについて解説します。スクワットでダイエットを成功させるためのポイントは、以下の5つです。
- スクワットを習慣化させることが大切
- しっかりと休養を取る
- 追い込み過ぎない
- 他の種目も取り入れる
- 食事管理と合わせて行うことが大切
順に深堀して解説していきます。
スクワットを習慣化させることが大切
まず大切なことは、スクワットを習慣化させることです。スクワットによるダイエット効果を得るためには、長期的にスクワットを継続して行うことが重要になります。
前述した通り、スクワット1回あたりの消費カロリーは、約0.4kcalです。他の筋トレ種目に比べれば高い数値ですが、単純な消費カロリーは、有酸素運動の方が大きく上回っています。つまりスクワットでダイエットを成功させるためには、消費カロリーを増やすのではなく、下半身を中心とした筋肉量を増やすことが大切なのです。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝が高まり、より痩せやすい体を手に入れることができます。筋肉は瞬時に増えるものではないため、長期間継続してスクワットを継続して行うことが大切です。
しっかりと休養を取る
スクワットでダイエットを成功させたいのであれば、しっかりと休養を取ることも意識しましょう。十分な休養を取ることは、ダイエットを成功させるための必須条件です。
スクワットによるダイエット効果を得るためには、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることがポイント。ただし、筋肉量を増加させるためには、破壊と休息を繰り返し「超回復」を体に起こすことが条件です。
もしスクワットによる筋破壊を繰り返しているにも関わらず、十分な休養を取らなかった場合、ダイエットに悪影響を及ぼすだけでなく、怪我のリスクを高めることになります。ダイエットを成功させるためには、十分な休養が必要であることを理解しましょう。
追い込み過ぎない
スクワットでダイエットを成功させるために大切なことは、「追い込み過ぎない」ことです。筋トレでダイエットを成功させたい人によくある間違いは、追い込むことだけに必死になってしまうこと。
確かに筋肉を極限まで追い込むことは、筋肉増加を促すとともに、消費カロリーの増大をもたらします。しかし一方で、怪我のリスクが高まったり、回復までに時間がかかることも事実です。
特にダイエットを成功させるためには、運動を習慣化させることが大切。筋トレ種目のなかでもトップクラスの強度を誇るスクワットで追い込みすぎると、次回のトレーニングに悪影響を及ぼします。自分に厳しくすることは大切ですが、無理のない範囲で継続することもダイエットを成功させるためには、重要なポイントです。
他の種目も取り入れる
スクワットは、筋トレ種目のなかでも特にダイエットに適したメニューであることに間違いありません。しかしスクワットだけにこだわって他の種目を除外するのはNGです。
もちろん筋トレ初心者やトレーニングに使える時間が限られている人は、スクワットだけを行っても構いません。しかし、もし時間や体力に余裕があるのであれば、ベンチプレスやラットプルダウンなど、全身を鍛えられるよう他の種目も積極的に取り入れましょう。
また、スクワットとトレッドミルやエアロバイクでの有酸素運動を取り入れると、よりダイエット効果を高めることができます。スクワットの後に有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼をさらに促すことが出来るのでおすすめです。
食事管理と合わせて行うことが大切
ダイエットに大切なことは、運動と食事管理を組み合わせることです。スクワットを含む筋トレや有酸素運動だけでは、残念ながら大幅なダイエット効果をもたらすことは出来ないでしょう。
ダイエットで大切なことは「消費カロリー＞摂取カロリー」の方程式を作り上げること。スクワットによるエネルギー消費と基礎代謝向上を得たのであれば、合わせて食事管理を行い、摂取カロリーを抑えることを意識しましょう。
ただし食事管理はあくまで栄養素のバランスを意識しながら行うことが大切です。特にスクワットに取り組む人は、筋肉の栄養源となる「タンパク質」を多めに摂取するように心掛けましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、スクワットとダイエットの関係性について解説しました。
スクワットは数ある筋トレ種目のなかでも、特にダイエット効果の高い種目です。
筋トレメニューにスクワットを取り入れることで、より高いダイエット効果を得ることができます。
これからダイエットに取り組むことを検討している人は、ぜひスクワットを日々の筋トレメニューに取り入れてみてください。
