「ジムにおいてあるエアロバイクって痩せるの？」
「エアロバイクをする際のポイントは？」
「効果的なエアロバイクの使い方を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム エアロバイク」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTがジムでのエアロバイク運動について分かりやすく簡潔に解説します。
ジムでこれからエアロバイクを使用することを検討している人はぜひ最後まで読んでみてください。エアロバイクの効果的な使い方と注意すべきポイントを理解できることをお約束します。
ジムのエアロバイクは痩せる？
結論から言うと、ジムのエアロバイクでの運動は痩せます。そもそもエアロバイクは、ランニングマシンやクロストレーナーと同じく、ダイエットのための有酸素マシンの一種。脂肪を効果的に燃やすため作られたマシンなのです。
ジムでの有酸素運動には様々なバリエーションがありますが、中でもランニングマシンとエアロバイクは非常に人気のある有酸素マシンになります。動作も簡単で手軽に行うことができるので、高齢者や女性にも人気です。運動を初めて間もない初心者にもおすすめできるマシンでもあります。
またエアロバイクと一言に表しても3つの種類があります。初心者向けの『アップライトバイク』。高齢者や膝に疾患がある人向けの『リカンベントバイク』。そして最も強度の高い『スピンバイク』。いずれを選択するかは人ぞれぞれで、体力のレベルやボディメイクの目的、体の状態に合わせます。いずれを選んでもエアロバイクがダイエットに効果的であることには変わりません。
ジムでのエアロバイクの種類と選び方
先にエアロバイクには3つの種類があると解説しました。それぞれのバイクにメリット・デメリットがあり、どれを選ぶべきかは人によって異なります。ここではエアロバイクの選び方と特徴を合わせて解説していきます。
アップライトバイク
エアロバイクとして最も一般的であるのが、この『アップライトバイク』です。ジムでの設置数も多く、最も普及しているタイプのエアロバイクになります。
初心者〜上級者まで幅広い層におすすめできるベーシックなタイプ。ダイエットはもちろん、負荷の調節を行うことで、下半身強化や脚やせ効果を得ることも可能です。見た目や乗っている感覚が自転車に近いのが特長で、自転車の運転と同様、サドルにまたがり、上半身を起こした状態でペダルを漕ぐように設計されています。
上半身を起こした状態で行うため、強度は決して高くなく、高齢者や体力に自身がない人でも無理なくダイエットに打ち込むことが可能。シートのクッション性が高いものが多いので、長時間の運動も苦になりません。
リカンベントバイク
リカンベントバイクは、アップライトバイクと違い、背もたれが搭載されているタイプのエアロバイクです。ジムでの普及率はやや低く、若年〜中高年が通う24時間ジムなどでは設置されていないことが多いタイプになります。フィットネスクラブや市営ジムなどで見かけることが多いです。
リカンベントバイクの特徴は、背もたれが搭載されていること。サドルにまたがりペダルを漕ぐという形ではなく、椅子に座るように背もたれに寄りかかった状態で、足を屈伸させて運動を行います。足の位置が高くなるので、上半身への負担を軽減することが可能です。
リカンベントバイクは、上半身や膝への負担が少ないので、高齢者や足腰に何らかの疾患を抱えている人におすすめです。ランニングマシンやアップライトバイクでの運動が難しい人にもおすすめできます。
スピンバイク
スピンバイクは、アスリートやハードなボディメイクをする人向けのエアロバイクです。競技用バイクに類似した作りとなっており、高強度のバイクトレーニングにも適しています。
アップライトバイクと同様、上半身を起こした状態でまたがり、ペダルを漕ぐ設計ですが、前傾姿勢をとるスタイルになるのが特徴。より早いスピードでペダルを漕ぐことができるので、『HIIT』などの高強度インターバルトレーニングにも適しています。
また最近流行りの『暗闇バイクジム』などはスピンバイクを用いてレッスンを行っていることが多いです。若年〜中高年に人気があり、強度も比較的高いので短期間でのダイエットも可能。ジムで高強度の有酸素トレーニングを通してダイエットを成功させたい人におすすめです。
ジムでのエアロバイクトレーニングによる効果
ジムでのエアロバイクトレーニングによる主な効果を解説します。ジムでのエアロバイクトレーニングで得られる効果は主に以下の3つです。
- ダイエット効果
- 下半身強化になる
- ストレス解消に繋がる
順に深堀して解説していきます。
ダイエット効果
エアロバイクで得られる代表的な効果は、ダイエットに効果的であることです。エアロバイクはランニングマシンやクロストレーナーと肩を並べる代表的な有酸素運動になります。
エアロバイクでの運動は、自分にあった負荷で行えるため、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を、適度な負荷で長い時間継続することが可能です。自分に合った強度で有酸素運動ができるので、無理なくダイエットに取り組むことができます。
またダイエットをするなら『アップライトバイク』か『スピンバイク』がおすすめ。リカンベントバイクはやや消費カロリーが低くなってしまいがちなので、腰や膝に疾患を抱えていないならエアロバイクかスピンバイクを利用するようにしましょう。
下半身強化に繋がる
エアロバイクを行うことで、下半身の筋肉を強化することが可能です。エアロバイクでは、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋など脚の主要な筋肉を全て使うことができます。
下半身の主要な筋肉を全て使うことができるので、下半身強化に繋げることが可能です。競輪選手の足腰を見れば分かりますが、バイク運動は下半身の筋肉を発達させることに非常に適した運動でもあります。
また下半身強化を目的でエアロバイクでのトレーニングを行う人は、『スピンバイク』の使用がおすすめです。負荷を高強度に設定できるだけでなく、ハードなインターバルトレーニングを行うこともできます。エアロバイクで足腰を鍛えたいなら、積極的にスピンバイクを使用しましょう。
ストレス解消に繋がる
エアロバイクでのトレーニングは体だけでなく、心にも健康をもたらしてくれます。エアロバイクは有酸素運動を行うことができるマシン。有酸素運動はストレス解消に繋がる特徴があります。
特に身体に空気を取り込みながら行う有酸素運動がストレス緩和に適していると言われています。軽い負荷で空気を吸い込みながらバイク運動を行うことで、エアロバイクでのトレーニングをストレス解消に繋げることが可能です。
またストレスはコルチゾールを分泌させ、筋肉を分解してしまうことに繋がります。軽い有酸素運動をエアロバイクで行うことで、ストレス解消に繋がり、ダイエット中の筋分解を防ぐことも可能です。
ジムでエアロバイクを使用する際のポイントと注意点
ジムでエアロバイクを使用する際のポイントと注意点に関して解説していきます。ジムでエアロバイクを使用する際のポイントと注意点は以下の3つです。
- 目的に合ったエアロバイクを選択する
- 調整を正確に行う
- 的確な使用時間を決めておく
順に深堀して解説していきます。
目的に合ったエアロバイクを選択する
まず自分がジムで達成したい目標を考えたうえで、使用するエアロバイクを選択することが大切です。エアロバイクには先にお話しした通り3つの種類があります。使用用途や特徴も異なっており、人によって選択すべきエアロバイクの種類も異なるのが特徴です。
例えば『ダイエット』を目的としているならば、アップライトバイクもしくはスピンバイクを選択するのがおすすめ。リカンベントバイクもダイエット目的で使用することはもちろん可能ですが、アップライトバイクもしくはスピンバイクの方がカロリーの消費効率は高いです。
反対に膝や腰に疾患を抱えており、かつ健康増進が目的ならば、リカンベントバイクを選択しましょう。運動強度こそアップライトバイクやスピンバイクに劣るものの、体にかかる負担は圧倒的にリカンベントバイクの方が少ないです。
目的に応じてエアロバイクの種類を変えることで、よりボディメイクを有意義に行うことができます。「ジムで叶えたい目標は何なのか」を今一度考えてからエアロバイクでのトレーニングに励みましょう。
調整を正確に行う
エアロバイクを使用する際に大切なことは、シートやハンドル部分の調整を正確に行うことです。基本的なことではありますが、調整を正確に行うことでエアロバイクのトレーニング効果を最大限発揮することができます。
また実際にジムに通っている人を見てみると、以外にもエアロバイクの正しい調整が出来ていない人が多いです。種類によっても調整の仕方は異なるので注意しましょう。例えばアップライトバイクのシート高さの目安は「臀部の高さと同じ」と定義されています。あまりもシートの高低が正しい位置からかけ離れていると怪我に繋がってしまう可能性も高いです。
またスピンバイクを使用することを検討している人は、シートとハンドル位置の調整に特に気を配りましょう。運動強度が高いスピンバイクのトレーニングでは、シートとハンドルの位置を間違えると直ぐに怪我をしてしまう可能性が高いです。正しい位置設定をしたうえでエアロバイクでのトレーニングに励みましょう。
的確な使用時間を決めておく
エアロバイクでの効果を最大限に発揮するためには、的確な使用時間を決めておくことも大切です。自分の目標に合ったトレーニング時間をあらかじめ設定しておきましょう。
例えば有酸素運動で脂肪が燃えるには、有酸素運動を初めてから20分後と言われています。つまりせっかくジムでエアロバイクトレーニングを行っても20分以内に終了してしまうとダイエット効果が得られないのです。
また反対に高強度の負荷で下半身強化を狙う場合には短時間で済ませるのがおすすめ。1時間もエアロバイクでの高強度インターバルトレーニングを行うのはそもそも不可能です。短時間でしっかり追い込むことを意識しましょう。
エアロバイクの効果的な使い方
最後にジムでエアロバイクを使用する際の効果的な使い方を解説します。エアロバイクをより効果的に使うためのポイントは以下の3つです。
- ダイエットが目的なら長時間ゆっくりと漕ぐ
- 初めてエアロバイクを使うならアップライトバイクがおすすめ
- 朝もしくは筋トレ後に行うことで効果アップ
順に深堀して解説していきます。
ダイエットが目的なら長時間ゆっくりと漕ぐ
先ほども少しお話ししましたが、エアロバイクでダイエット効果を得たいなら、ある程度長時間ゆっくりと漕ぐのがポイントです。強度を低く設定して長時間エアロバイクを漕ぐことで脂肪燃焼を促すことが出来ます。
ジムでダイエットをする人はエアロバイクを30分〜1時間使用するように心がけましょう。有酸素運動を始めてから脂肪燃焼がスタートするまでには、20分以上の運動が必要。30分〜1時間エアロバイクを漕げば、確実に体は脂肪燃焼モードに入ります。
ただしジムでマシンやフリーウェイトを行っており、同時にエアロバイクでの有酸素運動を組み合わせる人は、20分以内でも脂肪燃焼を促すことが可能です。筋トレで体内のグリコーゲンが既に失われているため、エアロバイクを漕ぎ始めた瞬間から脂肪燃焼をスタートすることが出来ます。
初めてエアロバイクを使うならアップライトバイクがおすすめ
「エアロバイクを使ったらいいけど、どのタイプから始めればいいのか分からない…」という人も多いはずです。そこで、エアロバイクを今まで使用した経験がないなら、まずはアップライトバイクでのトレーニングからスタートすることをおすすめします。
前述した通り、アップライトバイクはエアロバイクの中で最もジムでの普及率が高く、基本的にフィットネスクラブや24時間ジムに通えば、どのジムでも設置されています。スピンバイクやリカンベントバイクの設置がないジムでも、アップライトバイクなら設置されていることが多いはずです。
またスピンバイクは初心者にとっては、運動の強度が高すぎるのでおすすめしません。リカンベントバイクは初心者でも使いこなすことは出来ますが、健康体の人にとっては運動強度が低すぎます。まずはアップライト型のエアロバイクを使用することから始めてみましょう。
朝もしくは筋トレ後に行うことで効果アップ
もしダイエットが目的で、ジムにてエアロバイクを使用するなら、朝もしくは筋トレ後に行うのがおすすめです。
有酸素運動でのダイエットを成功させるための鍵は『体内のグリコーゲン量』にあります。グリコーゲンは体におけるエネルギー源となるもので、運動を始めるとまず体内のグリコーゲンがエネルギーを生み出すのが原則です。つまりグリコーゲンが十分な状態で有酸素運動を行ってもダイエット効果は半減してしまうことになります。
そこでグリコーゲンが不足しがちな朝（朝食前）もしくは筋トレ後にエアロバイクでの有酸素運動を行いましょう。グリコーゲンがない状態の身体は脂肪を利用してエネルギーを生み出すので、エアロバイク利用時には脂肪燃焼が起こります。ダイエットを成功させたいなら、「エアロバイクを漕ぐタイミングや時間帯」にもこだわりましょう。
ジムでのエアロバイクトレーニングで最高のボディメイクを
今回はジムでエアロバイクを使用する際のポイントと効果的な使い方を解説しました。どんなに優れたマシンでも使い方を間違ってしまっては十分な効果を得ることは出来ません。エアロバイクの使用にも同じことが言えます。今回お話しした内容をぜひジムでのトレーニングに活かし、最高のボディメイクを行ってください。
