長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説

• 「長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説はダイエットに効果があるか知りたい」
• 「長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説を実際食べると太るか心配…」

【結論】長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説は痩せる?太る?ダイエット効果

出典：食品成分データベース

【前提】長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説だけではダメ！ダイエットにおいて大事なこと

ダイエットにおいて一番大事なこと

ダイエット中意識すべき栄養素

各栄養素の働き

Protein（タンパク質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

体を作る構成要素であるだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしているため、不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。 また、たんぱく質が不足すると筋力も低下します。

Fat（脂質）：筋肉や肌・髪などの構成に必要な成分

ホルモンや細胞膜をつくる重要な栄養素です。また、1gで9kcalあり、体脂肪となってとどまる性質を持つので、三大栄養素の中でも最も高いエネルギー源になります。脂質が不足するとホルモンバランスが乱れたり、便秘になったりします。逆に摂りすぎると、肥満の原因となったり、脂質異常症を引き起こしたりするので、摂取量には気をつけなければなりません。

Carbohydrate（炭水化物）：脳や筋肉のエネルギー源

瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。
筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。
さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

【分析】長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説1食あたりのカロリー・栄養素

ヤマノイモ科ヤマノイモ属の野菜である「長芋」。
名前の通り長さがある芋で、中国が原産の根菜です。
とろろやお好み焼きなど、様々な料理に幅広く使用されています。
長芋は調理方法によって食感が変わる野菜で、生だとシャキシャキ感が強いですが、加熱するとほくほく感が強くなり、すりおろすとトロっとした食感になります。
長芋と似た野菜に「自然薯」があり、こちらもすりおろして食べることが多い野菜ですが、長芋とは品種が異なる野菜です。

長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説と他食材の栄養比較

長芋とよく似た野菜に自然薯があるとご紹介しましたが、これらの栄養素にはほとんど違いはありません。
どちらも胃腸の粘膜を保護する効果や、疲労回復の効果が見込めます。
違いとしては原産国や価格、粘りの強さが挙げられますが、どちらを食べても似たような栄養素を摂取することが可能です。
芋という部類でジャガイモと比較すると、長芋よりジャガイモの方がビタミンCや鉄分が多く含まれていることがわかります。
しかし、カロリーに関しては長芋の方が低い数値です。
どの栄養素を求めるかによって選ぶ種類は変わりますが、ダイエットの観点から考えると長芋を選ぶとよいでしょう。

長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説のエネルギーを消費するのに必要な運動時間

【分析】長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説による効果・効能

長芋に含まれている栄養素には、アルギニンや食物繊維、亜鉛、カリウム、鉄などが挙げられます。
アルギニンには脂肪燃焼・脂肪分解を促す効果があり、食物繊維には血糖値の上昇スピードを下げる効果があります。
どちらもダイエット中に嬉しい効果ですよね。
腸内環境も整い便通も良くなるので、便秘気味の方にもおすすめの食材です。
長芋は水分量がとても多い野菜なので、カロリーや糖質も低めの数値となっています。
カロリー制限、糖質制限どちらのダイエット方法にも使える野菜です。

カリウムが含まれている他の食材例

カリウムを含むおすすめ商品

リンが含まれている他の食材例

カルシウムが含まれている他の食材例

カルシウムを含むおすすめ商品

【実践】長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説の効果的なダイエット活用法

長芋と主食を置き換え、糖質の摂取を減らすダイエット

長芋をダイエットに取り入れる場合、長芋とごはんと置き換えるダイエットをおすすめします。 ごはんと置き換えることで得られる効果は、主に2つ挙げることができます。 糖質の量を抑えることができる点と、食事の量を減らせる点です。 糖質に関しては、お米より1/3も少ない量しか含まれていません。 それだけでも十分効果はあるのですが、長芋に含まれている食物繊維には満腹感を得やすくなる効果もあるので、糖質も抑えながら食べすぎも抑えることができます。

長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説をダイエットに用いる際の注意点

長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説はダイエットにおすすめの食材ではありますが、実は注意しなければいけない点があります。

長芋の食べすぎには注意！

腸内環境を整える効果がある長芋ですが、食べすぎると食物繊維の摂りすぎにより、お腹が張る、下痢を起こすなど腸内環境が悪くなってしまうこともあります。
食べすぎには気を付けながら、長芋ダイエットを行いましょう。

長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説を使ったダイエットレシピ

いくら低カロリーといっても、正直長芋だけを単体で食べるのはちょっとつらいですよね。
それが毎日のこととなると尚更です。
今回ご紹介するのは、「長芋とマグロの韓国風ネバネバ」という料理。
長芋とマグロ、オクラを使用した料理なので、長芋だけを食べるよりボリュームが増します。
先程ご紹介したように、ごはんと置き換えて食べると良いでしょう。
置き換え用としてだけでなく、おかずにもおつまみにもなる一品なので、家族みんなで食べることができますよ。

長芋とマグロの韓国風ネバネバ

長芋だけでも粘り気はありますが、そこにオクラが加わることで粘り気が増します。
マグロは長芋やオクラと合う食材であることはもちろん、一緒に食べることでマグロのたんぱく質も摂取することが可能です。
このレシピでは豆板醤を使用していますが、豆板醤を使用することにもポイントがあります。
同じような味の調味料にはコチュジャンもありますが、コチュジャンより豆板醤の方がカロリーと糖質共にかなり低いです。
たまに少しだけ使うのであれば気にする必要のない差ではありますが、調味料にも気を付けながら料理をするクセをつけておくと良いかもしれません。

【材料・用意するもの】

長芋　100g
オクラ　5本
マグロ　100g
塩　小さじ1/2
ごま油　大さじ1
醤油　小さじ1
煮切りみりん　小さじ2
豆板醤　小さじ1
すりおりおしにんにく　小さじ1
レモン汁　小さじ1/2
白いりごま　適量

【調理手順】

1.オクラのへたとがくを取り、塩を振って板ずりをする
2.流水で洗い、水気を切る
3.耐熱皿に入れ、600w30秒チン
4.粗熱が取れたら5㎜幅輪切りにする
5.長芋の皮をむき、5mm角に切る
6.マグロを細かく切って叩く
7.オクラ、長芋、マグロをボウルに入れ、ごま油、しょうゆ、煮切りみりん、豆板醤、すりおろしにんにく、レモン汁を入れて混ぜ合わせる
8.皿に盛り付け、白いりごまと黒コショウをかけたら完成！

長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説を調理する際注意すべき点

長芋を扱う際は、手のかゆみにご注意ください。
このかゆみはアレルギーが原因の場合と、アレルギーではない仮性アレルゲンが原因の場合があります。
どちらの場合でもかゆみは起こるので判断が難しいかもしれませんが、かゆみを感じた場合は無理して調理やダイエットを継続しないようにしましょう。
アレルギーが原因でない場合は、手を酢やお湯で洗ったり、手に米をこすりつけたりすることで、かゆみが取れると言われています。
それでもかゆみが取れない場合や、粘膜、呼吸器等に違和感がある場合は、早急に病院へ行きましょう。

より効率的にダイエットを成功させるには

食事指導や運動指導はプロに任せるのがおすすめ

• 目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 正しい知識による食事指導・アドバイス
• 二人三脚で寄り添いサポート

理由1:目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供

理由2:正しい知識による食事指導・アドバイス

理由3:二人三脚で寄り添いサポート

パーソナルトレーニングならオンラインが最近流行中

• 筋トレによる代謝UP：目標体重など個人に合わせたトレーニングメニューの提供
• 食事の改善：正しい知識による食事指導・アドバイス
• モチベーションの維持：二人三脚で寄り添いサポート

オンラインパーソナルトレーニングは安いダイエットパートナーへ

長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説のダイエット効果まとめ

長芋はダイエット向きの食材です。
長芋に含まれている栄養素には、脂肪燃焼、脂肪分解を促す効果や、血糖値の上昇をゆっくりにする効果、腸内環境を整えるなどが期待できます。
カロリーも糖質も低い食材なので、カロリー制限、糖質制限どちらのダイエットにも使えます。
また、長芋は調理方法によって食感がガラッと変わる食材です。
色んな食べ方、食感を楽しめる食材なので、ダイエット中に飽きることも少ないでしょう。
長芋ダイエット、ぜひお試しください。

長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説以外におすすめなダイエット商品

糖質・塩分を意識した冷凍宅食サービス：nosh-ナッシュ

• 糖質・塩分を意識したヘルシー弁当
• 60品以上の中から好きなものを簡単発注！
• レンジで簡単・洗い物なしの冷凍弁当

noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。 全てのお弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下と栄養面でこだわっており、製造は自社工場と品質も安全です。 noshは他の宅食サービスに比べて、メニュー数が豊富で60種類以上あります。また新メニューも頻繁に登場するため、飽きずに楽しむことができます。 他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。

RIZAPが作った月額2980円で使える24時間営業ジム chocoZAP

• とにかくコスパが良いジム
• 運動不足解消によるダイエットに最適
• 全国どこでも使えるので続けやすい

chocozap（ちょこざっぷ）は、日本最大手のパーソナルジムである『RIZAP（ライザップ）』が満を持してオープンした24時間営業のスポーツジムです。

数ある24時間ジムの中でも最安値級のコストパフォーマンスを誇り、トレーニーはもちろん、サラリーマン・OLまで多くの人から注目を集めています。

またQRコードでの入館システムやセルフエステマシン・脱毛マシン・トレーニング専用キットなども用意されており、ちょこざっぷならではのサービスを受けることができます。他のジムにはない、最先端のシステム・設備を搭載しているのも魅力です。

これから初めて24時間ジムに入会する人も、ちょこざっぷなら手軽に気軽にフィットネスライフを送ることができます。

一般的なダイエット商品

①プロテイン

②ヘルシア

③ヨガマット

④腹筋ローラー

ダイエット初心者必見！ダイエットをする時に気をつけたいこと

ダイエットする際の基本原則

1日の消費カロリー＞1日の摂取カロリー　→　体重が落ちる
1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー　→　体重が増える

まずダイエットをする前に知っておいていただきたいのが、体重の増減は1日の消費カロリーと摂取カロリーの２つの関係によって決まるということです。
ですので、単に体重を落としたいということであれば、運動をして1日の消費カロリーを増やし、食事管理によって1日の摂取カロリーを消費カロリー以下とする、というのが基本の考え方です。
ではここからは、摂取カロリーを抑え、ダイエットの効果を最大化させるために注意すべき食事のポイントについてお伝えします。

ダイエットを成功させるための食事のポイント

1.脂質の量を減らす

毎日の食事の中でついつい摂り過ぎてしまうのが「脂質」です。脂質は調理する際の油として摂取したり、加工食品の中に含まれていたりと知らず知らずのうちに摂り過ぎてしまいます。また、他の三大栄養素である炭水化物、タンパク質が１gあたり４kcalであるのに対して、脂質は1gあたり9kcalと倍以上であり、脂質を摂りすぎるだけで、1日の摂取カロリーが一気に増えてしまいます。しかし、脂質は私たちが生活する上で必須の栄養素ですので、いつも摂取している脂質の量を少し減らして正しい量に調整しましょう。
脂質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の20〜30%です。1日2000kcal摂取する人であれば400l〜600kcalです。gに換算すると、45〜65gとなります。具体的な食品でお伝えすると、バター50g程度、卵10個、ポテトチップス二袋（120g）程度です。食べられる量が少ないと感じた方が多いかと思いますが、ダイエット成功のために食事の際に少し意識してみましょう。

2.タンパク質の量を増やす

脂質を摂り過ぎてしまう一方で1日の摂取量が少なくなってしまいがちなのがタンパク質です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素ですが、筋トレなしで、タンパク質摂取だけでも筋肉の合成を促進し、代謝を上げ、痩せやすい身体へすることができます。タンパク質の1日の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15〜20%で、脂質同様1日2000kcal摂取する人であれば300l〜400kcal、g換算では75〜100gとなります。タンパク質摂取のためには、鶏肉や魚、卵といった食材から摂りたいところですが、調理の手間や、まとまった量を食べなければいけない負担を考えると、プロテインの活用をおすすめします。プロテインはタンパク質を粉末状にしたもので、手軽に素早くタンパク質を摂取をすることができます。
女性にも人気でよく飲まれているプロテインはこちらです。

3.食事の栄養バランスを整える

１、２で記載したことのまとめとなりますが、ダイエットで1番重要なのが食事の栄養バランスです。とりあえず摂取カロリーを制限すればいいのではないかと考えるかもしれませんが、急激なカロリー制限は欠乏症などの栄養不良やリバウンドしやすくなるなどの健康不良のリスクが伴います。健康にダイエットを進めていくには炭水化物、タンパク質、脂質の割合や、そのほかのビタミンやミネラルもしっかり摂る必要があります。しかし、カロリー摂取の管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの栄養のことまで考えるとなると結構な負担となってしまいます。そこで活用できるのが、サプリメントやすでに栄養バランスの整った食事を提供してくれる宅食サービスです。
宅食サービス業界最大手のnoshは全てメニューを管理栄養士が監修しており、メニューの数も豊富でダイエットを継続するにはもってこいのサービスです。
このようなサービスを活用してダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。

ダイエットに関する参考動画

ダイエットにおすすめの食材5選

・鶏胸肉
言わずと知れたダイエット食材。高タンパク低脂質なことで食事における満足感も抜群！！他の肉に比べて値段を抑えることができるので、継続的なダイエットにおすすめです。

鶏胸肉のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164625/

・魚肉ソーセージ
ウインナーソーセージと比べて、脂質を抑えることができ、タンパク質やカルシウムやDHAなどの栄養素も豊富です。ダイエット中の間食やおやつとしてもおすすめです。

魚肉ソーセージのダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164644/

・卵
良質なタンパク質やビタミン類を多く含み「完全栄養食」とも呼ばれています。安価で手に入り、調理も簡単なためダイエットにおすすめです。

卵のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/164587/

・さつまいも
ご飯やパンなどの炭水化物の置き換えとして優秀なダイエット食材。食物繊維が豊富なことで腹持ちが良く、便通を促進する効果もあります。バターや砂糖などは使わず、焼き芋として食べるのがおすすめです。

さつまいものダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/157998/

・豆腐
高タンパク低カロリーで、炭水化物の置き換えとしても用いられるほどダイエットに最適な食材。また、大豆イソフラボンが含まれていることから、肌の調子を整えたり、ホルモンバランスを整える作用もあります。

豆腐のダイエット情報はこちら↓
https://fitmap.jp/magazine/diet/171628/

【参考文献】長芋は痩せる?太る?ダイエット効果をカロリー・栄養素から徹底解説に関する調査

• 食品成分データベース
• 文部カ科学省：日本食品成分表示
• e-ヘルスネット（厚生労働省）
• 大塚製薬
• 健康長寿ネット