「筋トレメニューってどうやって組み立てるの？」
「効果のある筋トレメニューは？」
「ジムでできるおすすめの筋トレメニューを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「筋トレメニュー 目的別」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが筋トレメニューの組み方と目的別の筋トレメニューについて分かりやすく簡潔に解説します。
筋トレメニューについて詳しく知りたい人は、この記事を全て読み込むことで、自分の目的に合ったジムニューを知ることができることをお約束します。
筋トレメニューの組み方について
まずは筋トレメニューの組み方について解説していきます。
ここでは、筋トレメニューの組み立て方をステップ毎に解説するので、これから筋トレメニューの作成を検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。
Step1.目的を明確にする
まずは具体的な筋トレメニューを組み立てる前に目標を設定することが必須です。目標が明確になっていないと、筋トレメニューを具体的に決めていくことができません。
例えば、ダイエットが目的なら、有酸素運動＋ウェイトトレーニングの組み合わせを。バルクアップ（筋肉量増加）が目的なら、ウェイトトレーニング中心のメニュー組立が基本です。具体的なメニューについては、後ほど解説しますが、まずは目標を決め、目標達成に合ったメニューを作成することが必須になります。
また目標はできるだけ数値化して設定することが大切です。「3ヶ月以内に3kg痩せる」や「半年以内に5kgバルクアップする」など、数値を用いて目標を設定しましょう。メニューの組立がしやすくなるだけでなく、筋トレのモチベーションも自然と高まるはずです。
Step2.実施可能な種目をピックアップする
目標が明確になったら、実施可能な種目をピックアップしましょう。どのような環境で筋トレが可能なのかによって、できる種目が異なってくるので、種目のピックアップはメニュー組立には必須です。
例えば、自宅や公園などで筋トレをする場合、マシンでのウェイトトレーニングは実施できません。またジムに通っていても、ジムに設置されているマシンによって実施可能な種目は異なります。県・市営のトレーニングルームなら、マシンの数も少ないことがほとんどです。
特にジムへ通っている、もしくはこれからジムへ通うことを検討している人は、自身が通うジムのマシン（器具（ラインナップ）を把握しておくことが重要になります。設置されているマシンでどのようなトレーニングができるのかを、あらかじめ把握しておきましょう。
Step3.メニューを選定する
実施可能なメニューをピックアップしたら、次はメニューの選定に入ります。ピックアップしたメニューの中から、実際に実施する種目を選定していきましょう。
メニューを選定する際に重要なことは、自身の目標に合ったメニューを選ぶことです。例えばダイエットを目標としているなら、筋トレ以外にも有酸素運動を取り入れることがポイント。反対にバルクアップが目的なら、フリーウェイトなどもメニューに取り入れるのがおすすめです。
また、もし初心者の人が筋トレメニューの選定で迷ったら、まずはマシントレーニングから実施するのがおすすめです。マシントレーニングは、フリーウェイトでの筋トレと違って、あらかじめ軌道が限定されているので、比較的安全に正しいフォームで実施できます。
Step4.メニューの順番を決める
メニューの選定が終わったら、選んだメニューをこなす順番を決めていきます。「ダンベルプレス→ラットプル→トレッドミルでの有酸素運動」といった具合で、筋トレメニューを実施する順番を明確にしましょう。
メニューの順番を決めることは、筋トレの効果を最大化させるために重要なことです。例えばダイエットが目的の場合、「筋トレ→有酸素運動」の順番で実施することで、より脂肪燃焼の効率を高めることができると言われています。また腕など小筋群の筋トレを行った後に、胸・背中などの大筋群の筋トレを行うと、小筋群の疲労により大筋群へ十分な刺激を与えることができません。
このように筋トレメニューの順番は、筋トレの効果そのものに大きく影響します。決して適当にメニューの順番を決めるのではなく、効果を最大化させられるように順番を選定してください。
Step5.メニューを実施する
Step4までを決めたら、あとは実際に筋トレメニューを実施するだけです。ピックアップしたメニューを順番通りにこなしていきましょう。Step4までをしっかり実行していれば、確実に何らかの効果を得られるはずです。
ただし筋トレを実施する際は、正しいフォームで行うことを徹底してください。特に筋トレ初心者の人は、フォームの習得が最優先です。間違ったフォームで筋トレを行ってしまうと、思わぬ怪我を招くリスクが高まります。可能であれば、必ずジムでトレーナーからフォームチェックを実施してもらってください。
また実際にメニューを実施してみると、強度が低すぎたり・高すぎたりする可能性があります。この場合は、再度「Step3：メニューを選定する」に戻り、再度計画を練り直すことが大切です。計画もなく、メニューを追加したり、いきなり高重量を扱うのはNGです。
Step6.筋トレメニューを再編集する
最終ステップは、筋トレメニューを再編集することです。人間の体は、刺激に慣れていく特性を持っています。メニューを再編集していくことで、常に体の変化・成長を促すことが可能です。
ただし筋トレメニューを再編集するのは、早くてもメニュー実施から3ヶ月以降にすることが大切。筋トレはスタートしてから直ぐに結果の出るものではありません。早くても数ヶ月、上級者になってくれば年間を通して筋トレしても僅かな効果しか得られないこともあります。
「1週間やっても結果が出ないから」と直ぐにメニューを変えるのではなく、数ヶ月は同じメニューを実施して、経過をよく観察することが大切です。また同じメニューを数年単位で実施するのもNG。体が刺激に慣れて、変化と成長が止まってしまいます。作成したメニューを数ヶ月実施し、体の変化が止まったタイミングで「Step3：メニューを選定する」を再度実施してください。
筋トレメニューを組み立てる際のポイント
筋トレメニューを組み立てる際に、補足として理解しておくべき重要なポイントについて解説します。
筋トレメニューを組み立てる際に重要なポイントは、主に以下の3つです。
- いきなり難易度の高いメニューはNG
- トレーナーや専門家に相談する
- 部位分けしてメニューを組み立てる
順に深堀して解説していきます。
いきなり難易度の高いメニューはNG
特に筋トレ初心者にありがちな間違いは、いきなり難易度の高いメニューを選んでしまうことです。筋トレや運動の経験が乏しいのに、フォーム習得難易度や運動強度の高いメニューをいきなり選ぶのは避けましょう。
筋トレの中で難易度の高いメニューの代表例が『バーベルスクワット』や『デッドリフト』です。もちろん自重・低重量で行うのは問題ありませんが、いきなり高重量でのバーベルスクワット・デッドリフトは怪我のリスクが高すぎます。もし難易度の高いメニューを実施するのであれば、トレーナーの指導を受けながら、必ず自重もしくは低重量で取り組みましょう。
また難易度の比較的低いマシントレーニングであっても、油断は禁物です。重量が重すぎたり、フォームが間違っていれば、マシンでの筋トレでも怪我をするリスクは十分にあります。特に初心者の人は、正しいフォームと適切な重量設定を行ったうえで、筋トレに励んでください。
トレーナーや専門家に相談する
筋トレメニューの組立に悩んでいるのならば、ぜひ身近なトレーナーや専門家に相談してみてください。何も筋トレの権威にアドバイスを仰ぐ必要はありません。正しい知識と経験を持ったトレーナーであれば、十分に効果的なメニューを組み立てるためのアドバイスをくれるはずです。
ただし筋トレ経験が少しある友人や知人にメニューを作成してもらうのは、おすすめしません。解剖学や運動生理学の知識があれば別ですが、素人の筋トレ経験に基づくアドバイスは、かえって効果を半減させたり、怪我を招いてしまうリスクが高いです。
もし可能であれば、できるだけジムに通いプロのトレーナーにメニューを組み立ててもらうのがおすすめ。体のつくりは人によて異なりますので、本記事の記載内容だけでなく、実際にプロのトレーナーからメニュー組立の指導を受けることを推奨します。
部位別にメニューを組み立てる
筋トレメニューを組み立てる際には、できるだけ部位別にメニューを作成していくのがおすすめです。『月曜日：胸＆腕、水曜日：脚、金曜日：背中』など、細かく部位別にメニューを作成してみましょう。
部位別にメニューを組み立てることで、筋トレ効果を最大限に高め、かつ筋疲労による怪我を回避することに繋がります。一部位に対してしっかりと刺激を与えながらも、十分な休養時間を設けられるので、より早く筋トレ効果を得ることができるでしょう。
特にバルクアップ（筋肉増量）を目的に筋トレを行うのであれば、部位分けしてメニューを組み立てるのがおすすめ。バルクアップのための筋トレは、高重量トレーニングが中心になりがちですので、筋肉・関節・腱に対する負担も大きいです。部位分けすることで、怪我のリスクを減らすことができます。
1週間の目的別・筋トレメニュー
最後に1週間の目的別・筋トレメニューを紹介していきます。
今回は、『ダイエット・バルクアップ・健康維持』の3つに分けて1週間の筋トレメニューを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
1週間のダイエット・筋トレメニュー
ダイエットを目的に筋トレに励みたい人には、以下の通りのメニュー作成がおすすめです。
- 月曜日：上半身の筋トレ（チェストプレス・ダンベルキックバック等）＋有酸素運動（トレッドミル・クロストレーナー等）
- 火曜日：休養日
- 水曜日：下半身の筋トレ（スクワット・レッグエクステンション等）＋有酸素運動（トレッドミル・クロストレーナー等）
- 木曜日：休養日
- 金曜日：上半身の筋トレ（ラットプルダウン・アームカール等）＋有酸素運動（トレッドミル・クロストレーナー等）
- 土曜日：休養日
- 日曜日：下半身の筋トレ（ブルガリアンスクワット・レッグカール等）＋有酸素運動（トレッドミル・クロストレーナー等）
週4回のトレーニングを実施するメニューです。次のトレーニングまでに1日の休養日を設けています（日曜日→月曜日は除く）。中1日の休養日があるので、初心者でも無理なく筋トレメニューをこなすことができるはず。
ポイントとしては、筋トレは同じメニューを1週間の間に行わないこと。同じ上半身のトレーニングでも、月曜日は胸と上腕二頭筋、金曜日は背中と上腕三頭筋といった具合に部位分けしましょう。下半身の筋トレも同様に部位分けするのがおすすめです。
またダイエットに励んでいる人の中には、「毎日筋トレしないと！」と考える人もいますが、これはNGです。強度の低い筋トレなら毎日行っても問題ありませんが、ハードな筋トレを毎日行うと初心者は怪我をしてしまいます。ゆっくり焦らず、中1日の休養日を設けてください。
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1週間のバルクアップ・筋トレメニュー
バルクアップを目的に筋トレに励みたい人には、以下の通りのメニュー作成がおすすめです。
- 月曜日：胸のトレーニング（ベンチプレス・ダンベルプレス・マシンプレス・マシンフライ・ケーブルフライ等）
- 火曜日：腕のトレーニング（EZカール・ライイングエクステンション・ダンベルカール・ケーブルエクステンション等）
- 水曜日：休養日
- 木曜日：肩のトレーニング（サイドレイズ・ダンベルショルダープレス・リアデルト等）
- 金曜日：背中のトレーニング（ラットプルダウン・デッドリフト・ダンベルローイング等）
- 土曜日：休養日
- 日曜日：脚のトレーニング（スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション等）
バルクアップ（筋肉増量）が目的の人は、ウェイトトレーイングを中心に行うのが大切です。そのため有酸素運動は、今回のメニューには組み込んでいません。
また週5回のトレーニングメニューで、週に2回の休養日を設けています。もし身体がきつければ、腕のトレーニングを肩のトレーニング日に入れ込んで、休養日をもう1日増やすのも得策です。
また具体的に行うメニューについては、ジムに設置されている器具によって異なります。細かいメニュー決めで悩んだら、ジムのトレーナーに相談してみてください。
1週間の健康維持・筋トレメニュー
健康維持を目的に筋トレに励みたい人には、以下の通りのメニュー作成がおすすめです。
- 月曜日：上半身のトレーニング（腕立て伏せ・チューブローイング）
- 火曜日：休養日
- 水曜日：有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）
- 木曜日：休養日
- 金曜日：下半身のトレーニング（自重スクワット・自重ブルガリアンスクワット等）
- 土曜日：休養日
- 日曜日：有酸素運動（ウォーキング・ジョギング等）
健康維持が目的の人でもできれば、週3回のトレーニングに励むのがおすすめです。もちろん時間的な部分で運動する時間が確保できなければ、週2回でも構いません。とにかく習慣的に運動をすることを心掛けましょう。
また健康維持を目的としている人は、ジムに通わない人も多いはずです。そのため筋トレメニューについては、腕立て伏せや自重スクワットを取り入れましょう。できるだけ大筋群を鍛える筋トレを行うのがおすすめです。
まとめ
今回は、おすすめの筋トレメニューと具体的なメニューの組み立て方について解説しました。
筋トレメニューは、個々の目的や環境によっても組み立て方が異なります。
ぜひ今回の記事を参考に自分に合った理想の筋トレメニューを作成してみてください。
