「ジムで腕を鍛えることのメリットは？」
「ジムで腕を鍛えるのにおすすめのマシンは？」
「ジムでできるおすすめの腕のトレーニング種目を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム 腕トレーニング」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが、ジムでの腕トレーニングについて分かりやすく簡潔に解説します。
ジムへ通っている人もしくはこれからジムへ通うことを想定している人は、ぜひこの記事を最後まで読んでください。この記事を通して、ジムでの腕トレーニングについての理解を深め、より良いボディメイクができることをお約束します。
ジムで腕を鍛えることは必須
せっかくジムに通うのであれば、腕のトレーニングを行うべきです。男性はもちろん、女性も積極的に腕を鍛えることが推奨されます。
腕のトレーニングを行うことで、男性なら太く・逞しい上腕を。女性はスラっと細く美しい腕になることが可能です。よく女性の中には「腕を鍛えると、腕を太くなってしまうのでは」と考える人がいますが、これは正しくありません。女性は体の性質として元々筋肉が付きにくい性質であるため、腕のトレーニングを行っても男性のような逞しい腕に発達する心配はほぼありません。
また、ほとんどのパーソナルジムは腕のトレーニングを積極的に行うプログラムを実施しています。見栄えをよくするためには、腕のトレーニングは必須です。
ジムで腕のトレーニングを行うメリットと効果
ジムで腕のトレーニングをすることのメリットと効果について解説します。
ジムで腕のトレーニングをすることのメリットと効果は以下の3つです。
- 太く逞しい腕が手に入る
- 女性はスラっと美しい腕になる
- 日常生活の挙上動作が楽になる
順に深堀して解説していきます。
太く逞しい腕が手に入る
男性がジムで腕のトレーニングを積極的に行うことで、太く逞しい腕を手に入れることが可能です。男らしくかっこいい体を目指すならば、積極的に腕のトレーニングを取り入れましょう。
男性が腕のトレーニングを行うことで、体全体のシルエットが整います。腕が太く逞しくなることで、より逆三角形で男らしいカッコいい体になることができるでしょう。
特に上腕二頭筋の力こぶは、カッコいい体を目指す男性にとっては必須です。上腕二頭筋が発達することで、Tシャツやスーツなどもより一層映える体になることでしょう。
女性はスラっと美しい腕になる
腕のトレーニングは男性同様に女性にも推奨できます。腕のトレーニングを避けてしまう女性もいますが、よりスタイルのよい美しい体を目指すのであれば、積極的に腕のトレーニングを行いましょう。
女性が腕を鍛えることで、無駄な脂肪のない美しくスラっとした腕になることができます。特に「二の腕のたるみ」が気になる女性は積極的に腕のトレーニングを実施しましょう。
二の腕の筋肉である『上腕三頭筋』をしっかり鍛えることで、二の腕を引き締めることが可能です。もちろん女性ホルモンの影響で、腕が太くなる心配はありません。腕が太くなるという誤った理解は捨て、女性であっても積極的に腕のトレーニングを行うべきです。
日常生活の挙上動作が楽になる
腕のトレーニングを行うことのメリットは、決して見た目をよくするだけではありません。腕を鍛えることで、日常生活もより快適に過ごすことが可能です。
腕の筋肉は主に、机や段ボールなどを持ち上げる動作に使用されます。ジムで腕のトレーニングを積極的に行っておけば、こうした日常生活の挙上動作もより快適に行うことができるでしょう。今までより重たいものを持ち上げることが可能になります。
またスポーツをしている人も、積極的に腕のトレーニングを行うべきです。あらゆるスポーツで、腕の筋肉はパフォーマンスを発揮する際に使われます。腕を鍛えておくことで、スポーツパフォーマンス向上にも繋がるでしょう。
ジムで腕を鍛えるのにおすすめのマシン
ジムで腕を鍛えるのにおすすめのマシンを紹介します。
今回紹介するおすすめの腕のマシンは以下の3つです。
- ケーブルマシン
- アームカールマシン
- アームエクセステンションマシン
順に深堀して解説していきます。
ケーブルマシン
ジムで腕を鍛えるなら、ケーブルマシンを利用するのがおすすめです。ケーブルマシンは、ほとんどのジムに設置されており、実際に腕を鍛える人の多くが利用しています。
ケーブルマシンでは、腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えることが可能です。ケーブルマシンを使用して行う上腕二頭筋種目は『ケーブルカール・ハンマーカール』があり、上腕三頭筋の種目として『プレスダウン・フレンチプレス』があります。
ケーブルマシンを使用する際の最大のメリットは、最後まで負荷の度合いが変わらないこと。常に一定の負荷を筋肉に与えられるので、軽い重量でもしっかり追い込むことができます。またアタッチメントを変えることで、様々な腕の種目をこなせることも大きなメリットです。
アームカールマシン
アームカールマシンは、腕の筋肉である『上腕二頭筋』を鍛えることができるマシンです。中にはアームカールマシンが設置されていないジムもありますが、もし設置されているなら、腕のトレーニングにぜひ使用してください。
アームカールマシンでは、安全かつ効果的に上腕二頭筋を刺激することが可能です。ダンベルやバーベルよりも負荷が抜けにくいことに加えて、関節や腱への負担も少なくて済みます。
またアームカールマシンは、腕のトレーニング終盤に使用することもおすすめです。軽めの重量を設定することで、パンプアップを促しながら安全に腕を鍛えることができます。
アームエクステンションマシン
アームエクステンションマシンは、上腕三頭筋を鍛えるのに適したマシンです。ジムでマシンを使用して腕を鍛えたいなら、ぜひ使用していただきたいマシンになります。
アームエクステンションマシン最大のメリットは、前述したアームカールマシンと同様で、安全かつ効果的に上腕三頭筋を鍛えることができること。特に上腕三頭筋の筋トレは肘を痛めやすい傾向にありますが、アームエクステンションマシンなら関節や腱を痛めることなく、トレーニングができます。
またアームエクステンションは筋トレ初心者や女性でも使用しやすいことも大きなメリットです。上腕三頭筋の主要種目である『ライイング・エクステンション』のようにフォーム難易度が高くないので、筋トレ初心者や女性でも簡単に上腕三頭筋を鍛えることができます。
ジムでおすすめの腕種目
最後にジムでおすすめの腕種目を紹介します。
今回紹介する腕のトレーニング種目は以下の通りです。
- バーベルカール
- ダンベルカール
- プリーチャーカール
- ケーブルカール
- ライイング・エクステンション
- ダンベル・キックバック
- ケーブルプレスダウン
- ケーブルフレンチプレス
順に深堀して解説していきます。
バーベルカール
バーベルカールは、腕の筋肉である『上腕二頭筋』を鍛えるのに適した種目です。その名の通りベーベルを使用して行うフリーウェイト種目になります。
バーベルカールは、上腕二頭筋のバルクアップに適した種目。高重量で上腕二頭筋に高負荷をかけることができるので、腕のバルクアップに適しています。ただしバーベルカールは関節や腱に対する負担も多いので注意が必要です。反動を付けることは関節や腱に大きな負担をかけるのでおすすめしません。あくまで自分がコントロールできる重量で行いましょう。
またプリーチャーカールなどの際に使用する『EZバー』をストレートバーの代わりに用いるのもおすすめ。グリップ部が湾曲しているので手首への負担が少なく、怪我のリスクを軽減することができます。ストレートバーよりも上腕二頭筋が収縮しやすいので、ぜひEZバーを使用したバーベルカールも取り入れてみてください。
ダンベルカール
ダンベルカールは、バーベルカールと同じく腕の筋肉である『上腕二頭筋』を鍛えることができる種目です。筋トレ上級者はもちろん、初心者から筋力に自信のない女性までおすすめできます。
ダンベルカールは、上腕二頭筋に対し最大限の収縮と伸長をかけられる種目。最大可動域でダンベルカールを行うことで、より高い負荷を上腕二頭筋にかけることが可能です。軽めの重量を選択しても、十分な負荷を上腕二頭筋に与えることができます。
またダンベルカールは、バリエーションも豊富な種目です。アジャスタブルベンチを45°に設置して行う『インクライン・ダンベルカール』やダンベルを片腕づつ挙上する『コンセントレーション・カール』などがあります。種目によって与える刺激も変わるので、自分に合った種目を選択してください。
プリーチャーカール
プリーチャーカールは、上腕二頭筋を鍛えるのに適した種目です。ダンベルカールやバーベルカールとは違った負荷を上腕二頭筋にかけることができます。
プリーチャーカールでは上腕二頭筋の短頭（内側の筋肉）により強い刺激を与えることができる種目。上腕二頭筋・短頭は、力こぶを形成する筋肉です。プリーチャーカールで上腕二頭筋・短頭を鍛えることで、力こぶがもりあがったカッコいい腕を手に入れることができます。
またプリーチャーカールは、フォームの難易度がやや高めの種目です。初心者はどうしても肩に力が入ってしまいがちなので注意しましょう。肩の力を抜き、しっかりと腕で持ち上げる感覚を身に付けるようになりましょう。コツが掴めれば、上腕二頭筋の発達に繋がるはずです。
ケーブルカール
ケーブルカールは、ジムに設置されている『ケーブルマシン』を使用して行う上腕二頭筋の種目です。腕のトレーニングの終盤に行うのがおすすめの種目になります。
ケーブルマシンを使ったカールトレーニングは、上腕二頭筋に対し動作の最後まで一定の負荷をかけられることがメリット。ダンベルやバーベルではどうしても動作ポイントによって負荷が逃げてしまいますが、ケーブルカールなら常に一定の負荷を上腕二頭筋にかけることができます。軽い重量でも十分に上腕二頭筋の発達に効果的な種目です。
またケーブルカールはアタッチメントを変えることにより、上腕二頭筋への刺激を変化させることができます。『ストレートバー・EZバー・ロープ』などアタッチメントを変えてケーブルカールを行うのもおすすめです。
ライイング・エクステンション
ライイング・エクステンションは、腕の筋肉である『上腕三頭筋』を鍛えるのに適した種目です。ジムに設置されているフラットベンチとEZバーを使用して行います。
ライイング・エクステンションは、上腕三頭筋に高負荷をかけられるフリーウェイト種目。ボディビルダーやフィジーカーなどバルクアップを狙うアスリートも積極的に導入している種目です。高重量で上腕三頭筋を刺激したい人は、ぜひ実施してみてください。
ただしライイング・エクステンションは、関節や腱に対する負担も大きいので注意が必要です。コントロールできない程の重量設定をしてしまうと思わぬ怪我を起こすリスクがあります。まずは軽めの負荷に設定し、慣れてきたら徐々に重量を増やしていくようにしましょう。
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、ダンベルで行う上腕三頭筋のトレーニング種目です。シンプルながらも上腕三頭筋を鍛えるのに、非常に適した種目になります。
ダンベルキックバックは、筋トレ初心者や女性にもおすすめできる腕種目。上腕三頭筋の種目の中には関節や腱に対して負担の大きい種目がありますが、ダンベルキックバックは安全かつ効率良く上腕三頭筋を刺激できる種目です。
またダンベルキックバックは、片手づつ動作を行うので、より筋肉に対する刺激を意識することができます。上腕三頭筋の中でも特に大きな『長頭』を刺激できるので、二の腕の弛みなどにも効果的です。
ケーブルプルダウン
ケーブルプルダウンは、ケーブルマシンを使用して行う上腕三頭筋を鍛えるための種目です。ケーブルを使って行うので、最後まで一定の負荷をかけながら上腕三頭筋を刺激することができます。
ケーブルプルダウンは上腕三頭筋の中でも大きな面積を占める『長頭』と『外側頭』の両方を鍛えることが可能です。ケーブルプルダウンは上腕三頭筋の長頭と外側頭をバランスよく鍛えることができるので、男性なら太く逞しい腕を。女性なら引き締まったスラットした腕を手に入れることができます。
またケーブルに付けるアタッチメントを変えることによって、上腕三頭筋に対するアプローチを変えることも可能。ロープやVバー、EZバーなど様々なアタッチメントを使用してみてください。
ケーブルフレンチプレス
ケーブルフレンチプレスは、上腕三頭筋・長頭を鍛えるのに適したトレーニング種目です。ケーブルプルダウンとは違った刺激を上腕三頭筋に与えることができます。
ケーブルフレンチプレスは、トレーニング中級者〜上級者におすすめの種目です。ケーブルフレンチプレスはフォームの習得難易度が高い種目なので、初めて挑戦する人はトレーナーの指導を受けてください。
またケーブルフレンチプレスは付けるアタッチメントによっても、刺激の入り方が変わります。一般的にはロープアタッチメントを使いますが、VバーやEZバーを使って行えばアプローチも微妙に変化させることが可能です。太く逞しい腕が欲しい男性は、ぜひケーブルフレンチプレスを腕の種目に取り入れてみてください。
ジムで腕を鍛えて理想のボディメイクを
今回は、ジムで腕のトレーニングをすることのメリットと効果。さらにおすすめのマシンと種目について解説しました。
ジムで筋トレをするなら、腕を鍛えることは必須。腕をしっかり鍛えることで、理想のボディメイクに近づくことは間違いありません。
ぜひ今回の記事を参考に、ジムで腕のトレーニングに励み、理想の体を手に入れてください。
