「ジムではランニングマシンだけでも効果があるの？」
「ジムでランニングマシンだけをやるメリットとデメリットは？」
「ランニングマシンだけで結果を出すための方法を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム ランニングマシン だけ」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが「ジムでランニングマシンだけを行って結果を出せるのか？」について分かりやすく簡潔に解説します。
ジムでランニングマシンだけでダイエットを行いたい人は、ぜひこの記事を最後まで読んでください。この記事を通して、ジムでランニングマシンだけでも効果はあるのかを知ることができます。
ジムでランニングマシンだけでも効果はあるのか
結論から言うと、ジムでランニングマシンだけを行っても十分に効果を得ることは可能です。実際にジムではランニングマシンでのトレーニングだけしか行わず、ダイエットを成功させている人もいます。
しかしランニングマシンだけを行うことによるデメリットがあるのも事実です。詳しいデメリットについては後ほど解説しますが、ランニングマシンだけでなく、筋トレも同時に行った方が遥かに効率的で効果的であることは間違いありません。可能であるならば、ランニングマシンと筋トレを組み合わせることを推奨します。
それでも「時間がなくてランニングマシンしかできない」「筋トレは苦手だからランニングマシンだけを使用したい」という人もいるはず。この記事の最後で、ランニングマシンだけで結果を出すためのポイントも解説するので、ぜひ参考にしてください。
ジムでランニングマシンだけをするメリット
まずはジムでランニングマシンだけをするメリットについて解説していきます。ジムでランニングマシンだけをするメリットは以下の5つです。
- ダイエット効果を早く得られる
- 時間の節約になる
- 筋肉が付きにくい
- 筋肉痛にならない
- ストレス解消になる
順に深堀して解説していきます。
ダイエット効果を早く得られる
ダイエット効果を早く得られることが、ジムでランニングマシンだけをする最大のメリットです。ランニングマシンの使用を含む有酸素運動は、脂肪燃焼（ダイエット）に非常に効果的であることは間違いありません。
ランニングマシンなどの有酸素運動で脂肪燃焼が行われる理由は、エネルギー代謝によって脂肪が燃焼されるためです。血中の脂肪酸が少なくなってくると、カラダに蓄積されている体脂肪が分解され、脂肪酸に変化。 そして血中に流れ込むというサイクルでATPを生成し続けます。 有酸素運動が体脂肪の減少に効果的であるといわれるのは、このエネルギー代謝によって脂肪が燃焼されるためです。
ランニングマシンを行えば、筋トレを行うよりも早期にダイエット効果を得ることができます。「筋トレとランニングマシンを同時にやる時間がない」という人であれば、ランニングマシンだけを行った方がダイエット効果を早く得ることができるでしょう。
時間の節約になる
ジムでランニングマシーンだけをすれば、有酸素運動と筋トレの両方を行う人に比べて大幅な時間の節約になります。筋トレをする時間をそのまま短縮することができるので、ジムにいる滞在時間も必然的に短くなるでしょう。
特に1回あたりのジム滞在時間が短く、かつ最短で痩せたい人は、ランニングマシーンのみを行うのは有効な手段の一つです。筋トレよりもランニングマシーンで行う有酸素運動の方が脂肪燃焼の効率が良いため、効率よくダイエット効果を得ることができます。
実際にジムに通える時間が短い人の中には、ジムでランニングマシーンのみを利用する人も多いです。1回あたりの時間が短くても、継続してランニングマシーンでの運動を継続すれば、結果も出てくるでしょう。
筋肉が付きにくい
「余計な筋肉はつけたくない」「もう十分筋肉はあるから、あとは脂肪を減らすだけ」という人は、ランニングマシーンだけをするメリットが大きいです。
ランニングマシーンで行う低強度の運動は、筋肉を付けない運動の一種。マラソンランナーとスプリンターの体の違いを見れば分かるように、長時間の有酸素運動では大きく発達した筋肉を付けることはほぼ不可能です。つまりランニングマシーンで余程の傾斜やスピードで走らない限り、脚の筋肉が発達することはほぼありません。
特に女性は「脚の筋肉を付けたくない」という人が多いはず。ランニングマシーンでの運動なら、健康維持と共に無駄な脂肪を減らし脚のシェイプアップも狙えます。遅く引き締まった脚を目指すなら、ランニングマシーンだけでも十分に目的は果たせるでしょう。
筋肉痛にならない
ジムで筋トレを初めて行ったとき、筋肉痛に悩まされたことが一度はあるはずです。しかしランニングマシーンでの低強度トレーニングは慣れてさえしまえば、筋肉痛が発生することはほぼありません。
筋肉痛になることを一つのやりがいと感じて筋トレをする人がいる一方、筋肉痛はできるだけ避けたい人もいるはずです。ランニングマシーンでは脚や体幹の筋肉が稼働しますが、比較的強度は低め。慣れてしまえば、ほとんど筋肉痛が発生することはないでしょう。
またランニングマシーンでの運動で筋肉痛にならないためには、スピードをゆっくりにし、傾斜を緩くすることが有効です。脚の筋肉への負荷が低いほど、筋肉痛が発生する可能性も低くなります。
ストレス解消になる
ランニングマシーンで行う軽い有酸素運動は、ストレスの解消に有効です。特にスピードを上げ過ぎず、一定のリズムで行う有酸素運動がストレス解消に効果があると言われています。
ランニングマシーンでの有酸素運動がストレス解消に有効である理由は、適度に体を動かすことで筋肉の緊張がほぐれ、血液の流れがスムーズになるからです。副交感神経が優位になって心身がリラックスし、ストレスが緩和されます。
また脳内のセロトニン分泌量が増えて、心に安らぎが生まれます。有酸素運動を続けると体力がついて同じ運動をしても体の疲労度は軽くなり、ストレスに対する抵抗力がついてくるのです。ストレス解消のためにもジムではランニングマシーンを積極的に活用すべきでしょう。
ジムでランニングマシンだけをするデメリット
ジムでランニングマシンだけをするデメリットについて解説していきます。ジムでランニングマシンだけをするデメリットは、以下の3つです。
- 筋肉が付きにくい
- ダイエットが停滞しやすい
- すぐに飽きてしまう可能性も
筋肉が付きにくい
筋肉が付きにくいのが、ジムでランニングマシーンだけをすることのデメリットです。ランニングマシーンだけでのトレーニングでは、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができません。
ランニングマシーンで行う運動は、一般的に有酸素運動の一部とされます。マシンやダンベルを用いて行う無酸素運動に比べて、有酸素運動は筋肉の合成に非効率です。そのためランニングマシーンだけの運動では、十分に筋肉を付けることはできないでしょう。
またランニングマシーンだけの運動は、上半身の筋肉の稼働率が少ないというデメリットもあります。「余計な筋肉を付けたくないから」とランニングマシーンだけを行っていると、上半身と下半身の筋肉のバランスが崩れてしまう可能性が高いです。
ダイエットが停滞しやすい
ジムでランニングマシーンのみでのダイエットを繰り返していると、ダイエットの効果が停滞してしまう可能性が高いです。これは人間の体に搭載されている『ホメホスタシス』という機能が働くことによって起こります。
ホメホスタシスとは、時間や場所、環境などの変化に対して体が適応するための機能。つまりランニングマシーンでの運動に慣れてしまうことを意味します。
「ランニングマシーンでのダイエットを始めた当初は痩せたのに、急に体脂肪の減少が止まった」という人は、ホメホスタシスが働いている場合が多いです。ランニングマシーンだけで長期的なダイエットを成功させることは難しいことであると言えます。
すぐに飽きてしまう可能性も
ランニングマシーンのみでの運動は飽きやすいというデメリットもあります。飽きずに継続して続けられる人もいますが、同じ運動を長期間続けることは意外と難しいものです。
特にランニングマシーンでのトレーニングは同じ動作を繰り返し行うので、飽きやすいという特徴があります。同じ場所・同じマシーン・同じ強度でランニングマシーンでの運動を続けると、ほとんどの人は飽きてしまうはずです。
もしジムではランニングマシーンでの運動のみを限定するのであれば、スピードや傾斜を変えたり、ランニングマシーンに搭載されているトレーニングメニューをやってみるのがおすすめです。
ランニングマシンだけで効果を出すためのポイント
ランニングマシンだけでの運動で効果をだすためのポイントについて解説していきます。ランニングマシーンだけの運動で効果を出すためのポイントは、以下の3つです。
- 最低でも30分以上はランニングマシンを使用する
- 傾斜やスピードを変動させる
- 徐々にランニングマシンの使用時間を増やしていく
順に深堀して解説していきます。
最低でも30分以上はランニングマシンを使用する
もしジムではランニングマシンのみしか使用せず、かつダイエットも成功させたいのであれば、1回あたり最低でも30分以上はランニングマシーンを使用するように心がけましょう。
ランニングマシンを含む有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには、体内のグリコーゲンを枯渇させた状態で有酸素運動を行う必要があります。有酸素運動でグリコーゲンが枯渇するのは運動開始後から約20分後です。つまりランニングマシンを20分以内に終了してしまうと十分なダイエット効果を得られないことを意味します。
体内のグリコーゲンを枯渇させた後も、継続してランニングマシンを行うことがダイエットを成功させるためのポイント。時間は30分〜40分程度がおすすめです。ただし、あまりにもグリコーゲンが枯渇した状態で長時間のカーディオトレーニングを行うと、筋肉が減少してしまう可能性があるので注意しましょう。
傾斜やスピードを変化させる
ジムでのランニングマシンによる有酸素運動で結果を出すためには、傾斜やスピードなどを時折変化させていくことも重要です。
ランニングマシンで傾斜やスピードを時折変化させていくことの狙いは、前述した人間に備わっているホメホスタシスという機能を鈍らせるためです。強度を変えていくことで、ホメホスタシスの機能を抑えることができます。
また傾斜やスピードだけでなく、ランニングマシンに搭載されているインターバルメニューなどを活用することもおすすめ。体脂肪を燃焼させやすいよう、あらかじめ強度設定を自動で行ってあるので、よりダイエット効果を早く得ることができます。
徐々にランニングマシンの使用時間を伸ばしていく
ランニングマシンのみでのダイエットを成功させたければ、使用時間を徐々に伸ばしていく（増やしていく）ことも大切です。使用時間を伸ばしていくことで、効果が停滞してしまうのを防ぐことができます。
前述した通り、ランニングマシンのみでで脂肪燃焼を図るには、30分以上の運動量が必須です。しかし人間にはホメホスタシスの機能があるので、毎回30分以上の有酸素運動をしていてはいずれ体が慣れ、ダイエット効果も表れなくなってしまいます。
ダイエット効果の停滞を防ぐためにも、徐々にランニングマシンの使用時間を伸ばしていきましょう。1ケ月目は30分・2ケ月45分・3ケ月目60分といったように、15分刻みで使用時間を伸ばしていくのもおすすめです。
ラニングマシンと筋トレを組み合わせるのがおすすめ
今回は「ジムでランニングマシンだけでも効果はあるのか」という点について解説しました。前述した通り、ランニングマシンのみでの運動でも十分効果を得ることは可能です。しかしランニングマシンの使用に加えて、ダンベルやマシンを使った筋トレを組み合わせることで、より効果を得やすいことは間違いありません。ぜひランニングマシンだけでなく、筋トレやプールトレーニングなども組み合わせて行うことをおすすめします。
