「ジムの効果的な使い方は？」
「ジムではどんなことをすれば良いの？」
「具体的なジムの使い方を知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム 使い方」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが効果的なジムの使い方について分かりやすく簡潔に解説します。
これからジム通いを検討している人は、この記事を全て読み込むことで、より効果的で具体的なジムの使い方について理解できることをお約束します。
ジムで結果を出すためには使い方が重要
以前ジムに通っていた人から「ジムに通っても効果が出なかった」と耳にしたことがある人は多いはず。しかしジムに通っても結果を出せない人の多くは、残念ながらジムの使い方が誤っているケースがほとんどです。
もちろんジムに通ったからと言って、全員がダイエットやバルクアップを理想通りに成功させられるわけではありません。しかしジムにはボディメイクを成功させるための環境が整っており、適切な方法でジムを使用すれば、自宅でトレーニングをするよりも遥かにボディメイクの成功率は高くなります。
ジムでのダイエットやバルクアップを成功させるためには、具体的な正しい使い方を理解しておくことが重要です。どんなに設備が整っているジムであっても、使い方を誤ってしまうと効果を十分に得られない可能性があります。闇雲にジム通いをするのではなく、正しく効果的にジムを使用することが大切なのです。
ジムの種類と特徴
ジムの使い方を解説する前に、ジムの種類とその特徴について解説していきます。
ジムには主に『フィットネスクラブ・24時間ジム・パーソナルジム』の3種類があり、それぞれに特徴があります。
これからジムへの入会を検討している人は、それぞれの種類の特徴と違いをしっかりと理解しておきましょう。
フィットネスクラブ
ジムのなかでもフィットネスクラブは、以前から多くの人に知られているジム形態です。トレーニングルームはもちろん、プールやスタジオなどジムの中に様々な設備が搭載されています。
フィットネスクラブが持つ最大の特徴は、一つの施設で様々なエクササイズができ、かつ豊富なサービスを受けられること。筋トレ・スイミング・ダンス・スポーツなと、自分に合ったエクササイズを選択することができます。
フィットネスクラブは初心者から上級者までおすすめできるタイプのジムです。目的に応じて様々なトレーニング方法を選択できるので、ボディメイクもより効率よく進めることができます。
24時間ジム
近年最も人気と注目を集めているのが24時間ジムです。24時間ジム最大手の『エニタイムフィットネス」を中心に、多くの24時間ジムが日本にオープンしてきています。
24時間ジムの人気が高まっている理由は、24時間いつでもエクササイズが可能であるからです。働き方が多様化している現代で、早朝・深夜問わずジムに通えることは、多くの人にとって大きなメリットとなっています。
また24時間ジムはフィットネスクラブやパーソナルジムに比べてコストパフォーマンスが良いこともメリットの一つ。月額1万円以下で通える24時間ジムがほとんどなので、経済的な負担も少ないです。
24時間ジムは筋トレ経験のある中級者～上級者におすすめ。24時間ジムでは基本的にトレーナーのトレーニング指導はないので自分でメニューを組み立てる必要があります。これから初めて筋トレにチャレンジする人には少しハードルが高いかもしれません。
パーソナルジム
パーソナルジムとは、「トレーナーがマンツーマン（一対一）でお客様に対しトレーニングセッション（指導）を行う」ことです。パーソナルジムは、別名『プライベートジム』と呼ばれることもあり、その名の通りプライベートな空間で集中してトレーニングに取り組むことが出来ます
。 日本では2013年の『RIZAP（ライザップ）』の大流行をきっかけに、パーソナルジムブームが起こりました。「短期間で劇的なダイエットに成功した」という人が続出し、パーソナルジムへの人々の注目も高まっていた時代です。ライザップの流行をきっかけに今では日本に1,000店舗以上のパーソナルジムが存在しており、その市場規模は500億円以上に登るとまで言われています。
パーソナルジムは特に初心者におすすめのジム形態です。筋トレやダイエットに関する専門知識が無くても、プロのトレーナーがトレーニングから食事指導まで徹底的にアドバイスしてくれるので初心者でも狙い通りの結果を出すことができます。
ジムの効果的な使い方
ジムの効果的な使い方を解説します。
ジムにただ通うだけでは思ったような効果を得ることはできません。
ジムにこれから通う人は、狙い通りの結果を得るためにも、ぜひ参考にしてみてください。
ウォーミングアップは入念に行う
ジムでのトレーニングをする前には、ウォーミングアップを行うことが必須です。ウォーミングアップは、バルクアップやダイエットに直結しないと考える人は多いですが、決してそうではありません。
ウォーミングアップは、ジムでのトレーニング効果を最大限に高めるために必須の行為です。体が冷えた状態でのトレーニングは効果が半減されるばかりか怪我をしてしまう可能性さえあります。
ジムでのウォーミングアップを行う場合には、『動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）』がおすすめです。リズミカルに体を動かすことで体温を高める怪我を予防すると同時に、筋肉をほぐし柔軟性を向上させることができます。ぜひウォーミングアップに動的ストレッチを取り入れてみてください。
ダイエット目的の人でも筋トレは必須
ダイエットを目的として通っている人であっても筋トレを行うことは必須です。意外とダイエットをしているにも関わらず、筋トレをしない人は多くいます。しかし筋トレによるダイエット効果は非常に高いので、ダイエット目的の人は筋トレをするように心がけましょう。
筋トレがダイエットに有効である理由は、筋トレをすることで筋肉が付き『基礎代謝』がUPするからです。もしダイエットを成功させたいなら、有酸素運動だけでなく無酸素運動である筋トレも積極的に行いましょう。筋トレをして基礎代謝を維持・向上させ、かつ食事管理を行えば自然と体脂肪は減少していきます。
有酸素運動は体内の脂質をエネルギー源とし、中性脂肪を分解する効果のある運動です。しかし有酸素運動だけでは筋肉量の増加による基礎代謝UPという効果を得ることはできません。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、体脂肪が燃焼すると同時に基礎代謝もアップするので、痩せやすくかつリバウンドしない体を手に入れることができます。
筋トレは有酸素運動前に行う
もしダイエットを目的として筋トレと有酸素運動の両方を行うのであれば、ぜひ「筋トレ→有酸素運動」の順に行ってください。
まず体脂肪を燃焼する前段階として、体内のエネルギー源である『グリコーゲン』を枯渇させる必要があります。このグリコーゲンを消費させる運動こそが“筋トレ（無酸素運動）”です。筋トレを有酸素運動前に行うことにより、より効率良く脂肪燃焼を促すことができます。
また有酸素運動単体では体が脂肪燃焼を始まるまでに、およそ20分以上の時間が必要です。しかし筋トレを行い体内のグリコーゲンを枯渇させておけば、有酸素運動後直ぐに脂肪燃焼をスタートさせることができます。
筋トレ初心者はマシン中心のメニューを選択する
これから初めて筋トレにチャレンジする人は、まずマシンでの筋トレを中心に行いましょう。ダンベルやバーベルなどを使ったフリーウェイトよりもマシンを使用した方が簡単で安全性が高いからです。
マシンでの筋トレは、あらかじめ動作の起動が決まっているため、筋トレに不慣れな初心者でも正しいフォームで筋トレを行うことができます。ただしマシンでの筋トレであっても、初めて使用するマシンは必ずトレーナーのフォームチェックを受けるようにしましょう。
またマシンでの筋トレに慣れてきたら、次第にフリーウェイトを取り入れていくのがおすすめです。マシンでの筋トレよりも負荷が大きいフリーウェイトトレーニングは、バルクアップにもダイエットにも効果的。マシントレーニングとフリーウェイトを組み合わせることで、ボディメイクもより成功に近づきます。
トレーナーの指導を受ける
ジムで効果を出すためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが必須です。間違ったトレーニングフォームで筋トレをすると、効果が半減するだけでなく、怪我をしてしまうリスクもあります。
特に筋トレ初心者は、必ずトレーナーの指導を受けながらジムでのトレーニングを行うようにしましょう。正しいフォームが身に付くだけでなく、より効率的で効果的なボディメイク指導を行ってくれるはずです。恥ずかしがらずに気軽にトレーナーからの指導を仰いでください。
また筋トレに慣れてきた中級者〜上級者であってもトレーナーの指導を受けることをおすすめします。どうしても筋トレ中級者〜上級者は、独自のフォームやメニューで筋トレを行ってしまいがち。トレーナーの指導を仰ぐことで、今一度トレーニングのやり方を見直すことができます。
有酸素運動は20分以上行う
「ジムで有酸素運動をしているのになかなか痩せない」という人は、有酸素運動を行う時間そのものが足りていない場合も多いです。もしジムでは有酸素運動のみを行うことを検討しているなら、最低でも20分以上の有酸素運動を行うように心掛けましょう。
有酸素運動で脂肪を燃やすためには、一般的に20分以上継続することが必要と言われています。運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されることで脂肪が分解されるからです。この体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われています。
ただし有酸素運動前に筋トレを行う人は、上記のメカニズムは当てはまりません。筋トレにより既に体内のグリコーゲンが枯渇しているため、有酸素運動開始直後から脂肪燃焼をスタートすることができます。「有酸素運動を長時間続けるのはきつい…」という人は、まず筋トレを行ってから有酸素運動をスタートするように心掛けましょう。
運動後のボディケアをする
ウォームアップと同じく、ジムでのトレーニング後にはストレッチなどのクールダウンなどボディケアを行うことも重要です。運動後のケアをしない人は多いですが、結果を出すためにはしっかりと負荷を与えた体をケアしましょう。
運動後におすすめのボディケアとして最も一般的なのがストレッチです。トレーニングで疲労の溜まった筋肉を緩めることで、怪我の予防と疲労軽減に効果があります。怪我を予防するだけでなく、可動域を広げることにもつながるので、より怪我をしにくい体を手に入れることが可能です。
また運動後は少し時間をおいて入浴を行うことも効果的です。少し温めのお湯にゆっくり浸かることで、疲労物質を除去するとともに、精神的にもリラックス効果を得ることができます。ジムでの運動後は体のケアに努めるようにしましょう。
正しくジムを使って理想のボディメイクを
今回は効果を出すためのジムの使い方を解説しました。ジムでの運動は様々なバリエーションがありますが、闇雲にトレーニングしていても十分な効果を得ることはできません。
ジムの設備を最大限活用し、正しく効率的なトレーニングを行うことで、ボディメイクを成功させることができます。ぜひ今回の記事を参考に、ジムを正しく使い、理想のボディメイクを成功させてください。
