「ジムで足痩せを成功させるための方法は？」
「ジムで足痩せをするために必要な頻度は？」
「ジムでできる足痩せにおすすめのトレーニングメニューを知りたい」
上記でお悩みではありませんか？
実際に現状「ジム 足痩せ」等と検索しても、運動（ダイエット）の経験がない人が執筆した信憑性に欠ける記事や専門家が執筆した解読が難解な記事しかなく、素人が目にしても理解できない記事が多いです。
パーソナルジムの実店舗「ダイエットパートナー」の運営も行い、数々の健康改善のお手伝いをしている株式会社FiiTが、ジムでの足痩せについて分かりやすく簡潔に解説します。
足痩せすることを目標にジムへ通っている人は、ぜひこの記事を最後まで読んでください。この記事を通して、ジムで足痩せをするためのポイントを学び、ジムでできる足痩せメニューを知ることができます。
ジムで足痩せをするために必要な頻度
ジムで足痩せを成功させるためには、ある程度の頻度でジムに通い、トレーニングを行うことが大切です。足痩せを成功させるためには、ジムへ最低でも週2回〜3回通うことが必要になってきます。週1回のトレーニングのみで足痩せを成功させるのは、余程のハードトレーニングをしない限り難しいでしょう。
可能であれば、出来るだけジムに通う頻度を多くすることがおすすめです。特にトレーニング初心者の方は、まず適切なトレーニングフォームを身につけることが必須。いきなり高重量のハードトレーニングを行うことができません。短い時間でも構わないので、まずはジムへ通う頻度を増やし、適切なフォームを身につけるとともに運動を習慣付けしてください。
また足痩せを成功させるためには、まず足に付いた余分な脂肪を落とすことが必須。ジムへ通う頻度が多いほど、基礎代謝が上がるタイミングも比例して多くなるので、より痩せやすいです。実際にダイエットのプロであるボディビルダー達の多くが、週5回〜6回ジムに通っています。コンスタントにジムへ通えば、自然とダイエットにも繋がるでしょう。
ジムでの足痩せに適切なトレーニング時間
ジムでの足痩せに適切なトレーニング時間は1時間〜2時間です。足の筋トレとダイエットのための有酸素運動をすることを考えれば、1時間以上の時間は必要になります。
ただしダラダラと楽なトレーニングを長時間に渡り行うことは避けましょう。ダラダラと運動をしていては筋肉を成長させることも、脂肪を燃やすこともできません。「いかにして効率よくトレーニングを行うか」を考えることも大切です。
また一般的に脂肪燃焼は、運動後20分後から始まると言われています。複雑なメカニズムについては割愛しますが、最低でも30分以上の運動をしなければ脂肪燃焼を促すことはできません。まずは30分以上の運動時間を目安にトレーニングを行いましょう。
ジムでの足痩せを成功させるためのポイント
ジムでの足痩せを成功させるためのポイントを解説していきます。ジムでの足痩せを成功させるためのポイントは以下の5つです。
- 無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
- フリーウェイトを積極的に行う
- 適切なフォームで筋トレを行う
- マッサージやストレッチで足のむくみを改善する
- 継続してジムに通う
順に深堀して解説していきます。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせる
ジムでの足痩せを成功させるためには、無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を組み合わせることが大切です。無酸素運動とは、スクワットやデッドリフトなどのレジスタンストレーニング。有酸素運動とは、ランニングマシンやクロストレーナーを使用したカーディオトレーニングを指します。
順序としては「筋トレ→ランニングマシン」といったように無酸素運動の後に有酸素運動を行うことが大切です。まず体脂肪を燃焼する前段階として、体内のエネルギー源である『グリコーゲン』を枯渇させる必要があります。このグリコーゲンを消費させる運動こそが“筋トレ（無酸素運動）”です。筋トレを有酸素運動前に行うことにより、より効率良く足の脂肪燃焼を促すことができます。
また、ただ痩せただけでは美しい足を手に入れることはできません。無酸素運動によって筋肉を鍛えることで、美しい足を手に入れることが可能です。無酸素運動で足を鍛えながら、有酸素運動で無駄な脂肪を削ぎ落とすことで、引き締まった足を手に入れることができます。
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フリーウェイトを積極的に取り入れる
ジムで足痩せを成功させるためには、ダンベルやバーベルを使用したフリーウェイト種目を積極的に行うこともポイントです。フリーウェイトが足痩せに効果的である理由は、足の筋肉をつけるためにはもちろん、ダイエットにも効果的だから。
特定の筋肉と関節のみを稼働させるマシントレーニングと違い、フリーウェイトでは複数の関節と筋肉が連動して動くのが特徴です。特にスクワットやデッドリフトなどの動きが大きい種目では、より多くの関節と筋肉が動きます。関節と筋肉の稼働率が高いほど消費カロリーも多くなるので、より高いダイエット効果を得ることが可能です。
ただしフリーウェイトは大前提として、正しいフォームを身に付けることが必要になります。トレーニング初心者はいきなり見様見真似でフリーウェイト種目を行うのではなく、ジムトレーナーのフォーム指導を受けることが大切です。正しいフォームで適切な刺激を体に与えることができれば、足痩せにもダイエットにもより効果的です。
適切なフォームで筋トレを行う
足痩せを成功させるためには、ランニングマシンなどでの有酸素運動だけでなく、筋トレも積極的に行うことが大切です。しかし正しいフォームで筋トレを行わないと、期待通りの効果を得ることができません。間違ったフォームで筋トレを行うと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクを高めることになります。
特に筋トレ初心者がジムに通う際には注意が必要です。「早くダイエットを成功させたい！」と焦るばかりに、間違ったフォームで筋トレをしてしまう人もいます。筋トレの効果を得るためには、最低でも2ヶ月〜3ヶ月の時間が必要です。焦らず・ゆっくり・時間をかけて正しい筋トレフォームを身につけましょう。
正しい筋トレフォームを身につけるために、ジムトレーナーの指導を受けることをおすすめします。『youtube』などで情報を収集しても構いませんが、間違った情報が発信されていることも多いです。せっかくジムに通うのであれば、実際にジムの中にいるトレーナーからフォームの指導を受けることをおすすめします。
マッサージやストレッチで足のむくみを改善する
足痩せを成功させるためのポイントとして、マッサージやストレッチで足のむくみを改善することも大切です。マッサージやストレッチで血行を促進させ、足のむくみを改善していきます。
どれだけ筋トレやダイエットを頑張っても、足がむくんでいると美しい足のラインが台無しになってしまいます。トレーニング後や入浴後にマッサージやストレッチを行うことで、滞っている血行を改善しましょう。足のむくみが取れれば、それだけで足のラインは整っていきます。
また足のむくみを改善することは、ダイエットにも効果的です。足のむくみがあるということは、血行が滞っている証拠。むくみを改善できれば血行も良くなり、基礎代謝もアップします。基礎代謝がアップするれば、自然と足の気になる脂肪も落ちていく体を手に入れることが可能です。
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継続してジムに通う
ジムで足痩せを成功させるための最大のポイントは「継続すること」です。どんなに1回あたりのトレーニングがハードでも、続けてジムに通わなければダイエットを成功させることはできません。
反対に1回あたりのトレーニング時間が短くても、ジムに長期間通うことができれば、時間はかかっても確実に効果は表れるはず。仕事や勉強と同様に、足痩せも根気強く取り組むことが大切なのです。
よく「1ヶ月間頑張ったけど効果が出なかったからジムを辞めた」という人もいますが、これは非常にもったいないことです。少なくても半年間はジムに通うことを目標としましょう。「直ぐに結果が出なくても諦めずに努力し続けること」が足痩せ成功の鍵です。
ジムでできる足痩せにおすすめのトレーニングメニュー
ジムでできる足痩せにおすすめのトレーニングメニューを紹介します。今回紹介するトレーニングメニューは以下の5つです。
- バーベルスクワット
- デッドリフト
- レッグプレス
- ヒップスラスト
- アウターサイ
順に深堀して解説していきます。
バーベルスクワット
スクワットは最も足痩せに効果のあるメニューです。『キング・オブ・エクササイズ』とも言われており、ほとんどのパーソナルジムでスクワットを足痩せのための種目として取り入れています。
スクワットが足痩せに効果的である理由は、より多くの筋肉を動員できるからです。スクワットでは『大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋』など脚に付着する筋肉のほとんどを使用します。体の中でも脚の筋肉が占める割合は最も大きく、より多くの脚の筋肉を稼働させるスクワットは他メニューに比べて足の筋力強化に有効です。
またスクワットでは、お尻の筋肉である『大臀筋』も大きく稼働します。お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで、足のラインをより整えることが可能。足痩せを成功させたいなら、スクワットは積極的に取り入れるべきメニューです。
デッドリフト
デッドリフトも足痩せにおすすめのメニューです。デッドリフトでは、背中の筋肉である『脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋』が同時に稼働します。また同時に下半身の筋肉である『大臀筋・大腿二頭筋』も稼働させることが可能です。
スクワットと同じく稼働する筋肉の数が多いデッドリフトは、ダイエット効果も高い種目です。また左右の肩甲骨の間には、褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）という組織があります。デッドリフトで僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋などを鍛えていくと、褐色脂肪細胞も同時に刺激されます。つまり脂肪燃焼そのものにも効果を発揮できるのです。
ただしデッドリフトを間違ったフォームで行うと、腰痛の原因となりかねません。スクワット以上にフォームの取得が難しい種目ですので、デッドリフトに初めて挑戦する人は、必ずジムトレーナーのフォーム指導を受けるようにしましょう。
レッグプレス
レッグプレスは、『大腿四頭筋・大腿二頭筋・大臀筋』など脚の筋肉を刺激するトレーニングメニューです。ほとんどのジムでレッグプレスマシンが導入されており、動きも簡単なので初心者でもメニューに組み込むことができます。
レッグプレスが持つ最大のメリットは、安全に高重量トレーニングができることです。脚の筋肉は体の中で最も強い筋肉であり、鍛えるためにはある程度高負荷の刺激を与える必要があります。レッグプレスなら安全に高負荷の刺激を与え、足のラインを形作る筋肉を鍛えることが可能です。
またレッグプレスには、『プレートローディング式』と『ウエイトスタック式』の2種類があります。より高負荷の重量を扱いたいならプレートローディング式を。初心者ならウエイトスタック式を選択するのがおすすめです。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻にある『大殿筋』を鍛えるのに適したトレーニングです。その他にも太ももの後面に位置する『ハムストリング』や、太ももの全面に位置する『大腿四頭筋』が鍛えられます。
大殿筋を肥大させることによってお尻が持ち上がり、たるみが改善されます。また、ハムストリングを鍛えることでも大殿筋が持ち上がるため、足痩せに最適のトレーニングです。
ヒップスラストはジムにある『バーベル+ベンチ台』・『スミスマシン』・『ヒップスラストマシン』を使って行うことが出来ます。ヒップスラストマシンは、ヒップスラスト専用マシンであり、初心者でも簡単にお尻に効かせることが可能です。もしジムにヒップスラストマシンが設置されている場合は、積極的にメニューへ取り入れましょう。
アウターサイ
アウターサイとは、脚の筋肉である『大腿筋膜張筋』と『中殿筋』という股関節の動作を鍛える筋トレです。動作はアブダクションマシンに座り外ももでパットを押して開閉していきます。
アウターサイでは、脚外側の大腿筋膜張筋と中殿筋を主に鍛えることが可能です。大腿筋膜張筋を鍛えることにより脚が引き締まり、中殿筋を鍛えるとお尻が引き締まるので綺麗なお尻を作る際には鍛えることが必須の筋肉部位になります。
またアウターサイを行える『アブダクションマシン』ではインサーサイというメニューを行うことも可能です。インナーサイで鍛えることができる『内転筋』は脚のラインを整えるのに重要な筋肉です。同じマシンで2種類の筋肉を鍛えることができるので、どちらの種目とも取り入れるのがおすすめになります。
ジムで足痩せを成功させ理想のボディメイクを
今回はジムで足痩せを成功させるためのポイントとおすすめのトレーニングメニューを解説しました。
足痩せは多くの女性が目標としており、ジムでも足痩せに特化したマシンが多く設置されています。適切な食事管理とトレーニングをすることで、理想の足痩せを成功させることができるでしょう。
今回の記事を参考に、足痩せを成功させ、理想のボディメイクを達成させてください。
